Como o psicólogo pode ajudar e mitos que impedem essa ajuda

Consulta Psicológica e Terapia Cognitiva

Existem uma série de mitos e estereótipos sobre a atividade do psicólogo, que vou procurar desmontar e esclarecer neste artigo.

Um dos mais comuns é a associação do psicólogo a problemas mentais graves, porque viram “psis” em filmes ou séries, ou é mostrado o estereótipo da conversa de divã, sobre uma infância terrível. Mas não é bem assim…

O psicólogo, pelo menos na minha forma de atuação, compreende e enquadra a situação numa perspetiva científica, ensinando estratégias para lidar com os problemas atuais, ajuda a interpretar as situações de forma mais flexível, construtiva e proactiva. O psicólogo também ajuda a atingir objetivos pessoais e profissionais ou a gerir o stress, sendo o mais qualificado para o coaching, pois tem a compreensão mais profunda do funcionamento psicológico. Na minha abordagem cognitiva- comportamental, é importante fazer a conceituação de caso, onde elaboro várias hipóteses sobre o funcionamento psicológico do cliente, de forma colaborativa. Aqui incluem-se as influências educacionais, parentais, fatores biológicos e sociais. Este trabalho é feito numa sala com cadeiras e uma mesa, pois há exercícios para realizar, de papel e caneta. Muitos dos exercícios são feitos na mesa, para ajudar à mudança da forma de pensar e de gerir as emoções. Não existe um divã.

diagrama de conceituaçao cognitiva na terapia cognitiva


Ir ao Psicólogo é sinal de inteligência e autoestima, pois vai melhorar o seu autoconhecimento e saúde mental (ou lidar com problemas quotidianos). É sinal de estar consciente de si (e não “maluco”). Pode falar de questões mais simples até àquelas que provocam mais sofrimento, como fobias e pânico.
Quase todas as pessoas sentem como um alívio, quando sentem que psicólogo compreende o que está a sentir. Deixam-se de sentir estranhas ou únicas. É um hábito saudável ir a um profissional de saúde mental, tal como ir ao dentista. São tudo profissões ligadas à saúde. Também é normal sentir estranheza ao partilhar a sua vida, mas ao fim de algum tempo esta sensação desaparece. Também há pessoas que acham devem esconder pensamentos absurdos, quando quase todos os seres humanos têm pensamentos disparatados, que não devem levar a sério, em especial no transtorno obsessivo- compulsivo.

Um psicólogo não vai “julgar” os seus problemas, mas ajudá-lo a ganhar outra visão da vida, ganhando confiança e liberdade para tomar decisões. Ele existe precisamente para a compreender. Ajuda-o a perceber que afinal, os seus problemas são comuns a outras pessoas, que não tem de ficar isolado ou suportar tudo sozinho. O psicólogo dá-lhe uma perspetiva imparcial, que os amigos ou família não conseguirão. O importante é sentir empatia com o Psicólogo, que lhe transmite confiança e que é conhecedor dos problemas e que se identificou com a sua abordagem.

Um mito comum é que o psicólogo vai receitar uma montanha de medicamentos ou que só há solução em antidepressivos para o resto da vida; há a velha ideia de psi é igual a receitar drogas. Mas o psicólogo não receita medicamentos, mas ajuda-o a perceber como aprendeu uma visão negativa de si e do mundo; ajuda- a identificar e a transformar as crenças negativas na base da depressão e a ganhar motivação para socializar, ter passatempos, pensar de forma otimista sobre o mundo e sentir autoestima. Os psicólogos podem recomendar um médico psiquiatra, quando necessário, que pode receitar a medicação. No início da psicoterapia, em alguns casos, um antidepressivo pode ser útil pois ajuda à ativação do comportamento. Mas o objetivo da psicoterapia é ensinar a gerir de uma forma construtiva e autónoma as emoções e as situações de vida, de forma a que não dependa de antidepressivos. É com a mudança da forma de pensar e de agir que temos um humor positivo sustentável- é isto que se promove na psicoterapia.

Outro mito é de que as as consultas são muito caras ou que associam o psicólogo a anos passados no divã; há o estereótipo do psicólogo distante com sessões todas as semanas durante muito tempo.
Na realidade, o valor médio de uma consulta ronda os 60€ em 2024 e é atualmente comparticipado por vários seguros de saúde, e muitas pessoas sentem um benefício grande com 10 a 20 sessões de terapia cognitiva- comportamental. Nesta abordagem, mais rápida e eficaz, centramo-nos nos problemas atuais e em aprender estratégias de base científica. A terapia não costuma demorar anos, mas alguns meses.

A terapia cognitiva é mais eficaz a longo prazo porque ensina estratégias que podem ficar para a vida, tem um lado muito didático, com a sugestão de livros, textos e vídeos que poderá recorrer quando necessário; usar apenas medicação tem um efeito mais curto, que se pode tornar mais caro a longo prazo, pois poderá ter mais recaídas e voltar à medicação.

Outro mito é que ir ao psicólogo é sinal de fraqueza. Há pessoas que associam vulnerabilidade emocional e dificuldades psicológicas como algo que não deveriam ter. Há o mito do macho alfa, que tem de estar sempre forte e resiliente. Mas ser humano é ter vulnerabilidades; da mesma forma que vai a um médico, deverá consultar um psicólogo se sentir dificuldades a nível psicológico. Somos mais fortes quando aceitamos receber ajuda; quando reconhecemos as nossas vulnerabilidades e erros, mais rapidamente vamos aprender com as situações e com a ajuda de um profissional. Muitas pessoas dizem-me “porque não fui antes?!” ou “porque andei a evitar a terapia tantos anos?”. Deixe sentir a resistência e marque a consulta e vá. Não espere até ficar confortável. Isso só vem depois.

Outro mito comum é acreditarem que “Já sei tudo sobre o meu problema e o psi não me vai ajudar”
É a ilusão que são sempre autossuficientes e que mais ninguém irá perceber ou ajudar. Ou que já leram tudo no google. Mas muitas vezes estamos dentro da nossa própria bolha de pensamentos e fechamo-nos para outras possibilidade e interpretações. Tal como um dentista não tira um dente a si próprio, quando expõe a situação a um profissional, irá ter uma visão diferente e perceber os passos a dar. Este mito reforça-se em pessoas que passam anos a investigar e a tirar conclusões erróneas sobre si.
Uma visão exterior é sempre diferente e mais ampla do que a sua própria perspetiva. Se não conseguiu mudar, é bom estarmos predispostos a outras possibilidades. O psicólogo deve sugerir um plano de terapia gradual, no qual sente os degraus que poderá percorrer. Também não deve imaginar uma mudança mágica numa consulta, isso não existe. Precisamos de tempo para processar e praticar novos hábitos e atitudes!

Outro mito é acreditar que “não quero falar dos meus problemas com um desconhecido”. É normal sentir estranheza ao partilhar a sua vida; Aceite o processo de terapia como uma aprendizagem gradual, uma relação interativa, como tirar a carta de condução. Parece estranha ao início, mas notará com a prática os pequenos ganhos. Aceite que terá de trabalhar e sentir desconforto, mas terá um prémio enorme de crescimento e de liberdade pessoal! Também sentimos isto da primeira vez que conhecemos alguém, e que por vezes algumas pessoas tornaram-se as nossas melhores amigas.

Para saber mais: Terapia Cognitiva

13
Fev, 2022
Como ser feliz

O pensamento positivo não funciona- Fev 2022

A alternativa lógica: otimismo realista

Provavelmente já ouviu em palestras e videos o poder do pensamento positivo. Ou que basta acreditar muito em algo para conseguir aquilo que deseja. Ou pior ainda, que através da lei da atração, se desejarmos muito aquilo que queremos, o universo vai-nos trazer isso (como se ele estivesse a ouvir biliões de pessoas).

Estas frases podem ser agradáveis, simpáticas e até nos podem fazer sentir bem por uns instantes. Elas são vendidas por muitos coaches, e por um marketing bem produzido, que cria esta ilusão. Se aprender bem a pensar positivo, vou conseguir tudo o que quero. Era bom era, ter pensamentos positivos e por magia, as coisas acontecerem.

Na verdade, muitas vezes o pensamento positivo não funciona e até pode ser mais prejudicial que um pensamento negativo. Vamos ver porquê.

Um estudo da psicóloga Gabriele Oettingen, uma das mais importantes investigadoras do mundo na área da motivação, descobriu que, num estudo com estudantes, aqueles que tinham mais fantasias positivas sobre o seu futuro trabalho, acabaram por receber menos propostas de emprego. Os estudantes que se imaginavam num futuro trabalho de sucesso enviaram menos currículos do que aqueles que fantasiavam menos. Quando os pensamentos positivos são desligados da realidade, podem acabar por levar a piores resultados. Quando fantasiamos positivamente, a tensão arterial baixa, o que diminui a motivação e a energia para fazer algo concreto. Muitas das palestras “motivacionais” funcionam desta forma: criam uma ilusão de ser possível atingir qualquer objetivo e uma falsa ilusão de conquistar os desejos. Mas pode levar ao efeito contrário: demasiada fantasia tira a energia para a ação. E muito do mundo atual vive numa fantasia de que o mundo é fácil ou de existe uma maneira acessível de conseguir realizar os objetivos. É muito atraente a ideia de que basta acreditar nos sonhos para que eles se realizem, mas é normalmente uma promessa do marketing. Quando o pensamento é apenas positivo, tendemos a não realizar os esforços necessários.

Na realidade, pensar negativo e nos obstáculos que vamos ter pela frente, é que nos pode energizar para as ações que levam à realização de objetivos. Sonhar realisticamente pode ser melhor, se tivermos em conta os obstáculos e problemas que teremos de alcançar e traçar um plano para lidar com os desafios. Oettingen chama a isto de contraste mental. Ter sonhos e objetivos é ótimo, mas precisam de estar ligados à realidade.

Ou seja, é mais útil quando temos uma forma de pensar equilibrada, que considera o lado bom e difícil de uma situação e quando vemos do pior ao melhor, mas mantendo a perspetiva otimista. Quando também encaramos os obstáculos àquilo queremos realizar, pode nos levar a fazer mais ações para os superar. Também ajuda a ter sonhos mais realistas, mais prováveis de concretizar. É útil pensar em formas de resolver os problemas, mas também criar um plano, passo a passo, para os resolver. E isto vai muito além do pensamento positivo. E exige desconforto e sofrimento.

Oettingen e Gollwitzer criaram a ferramenta WOOP que significa Desejo, Resultado, Obstáculo, Plano, na sigla em inglês). É uma técnica bastente simples, que poderá encontrar gratuitamente em https://woopmylife.org/

Outro problema de querer pensar apenas positivo é que isso vai chocar com a própria forma de pensar do cérebro. Uma parte dos pensamentos que temos é e vai ser negativo, e quanto mais lutar contra isto, mais sofrimento e tensáo vai sentir. E ainda pode sentir culpa e fracasso por não conseguir o suposto pensamento positivo perfeito…. (que ninguém consegue). Podemos sim, aceitar uma parte do pensamento desagradável e manter a atenção mais ou menos focada no que é bom, produtivo e positivo (sem exigir pensar sempre no melhor). Mas inevitavelmente, por mais otimista que seja o humor, os pensamentos negativos surgem. É normal que uma parte da consciência seja assim. Outra situação bem diferente, é quando a maneira de pensar é deprimida e há uma visão constante negativa do mundo e do futuro, e aqui é necessária intervenção psicológica.

Outro problema do pensamento positivo e da PNL (programação neuro-linguística) é que apenas tenta mudar o pensamento superficial, automático. Mas todos nós já construímos esquemas (formas de pensar mais profundas sobre o que somos), que não vão ser alteradas apenas porque repetimos “Vou conseguir, sou um sucesso”. Pode até causar muita estranheza, confusão e conflito mental, para quem lá no fundo, não acredita que “sou um sucesso”. É preciso transformar as crenças mais profundas negativas , muito antes de repetir uma ideia “positiva”. Mesmo que repita isto, é muito provável que a sua mente inconsciente acabe por voltar a uma forma de pensar mais negativa. Tentar pensar positivo quando não acredita interiormente é como tentar colar uma folha de papel molhada na parede (apenas com água). Adivinhe o que acontece quando o papel secar… E depois esta mudança é conseguida mais facilmente com os factos e com um pensamento equilibrado. Por exemplo, podemos pensar “eu tenho sempre valor como ser humano porque me esforcei e fiz coisas que correrm bem, mas outras mal”. Pensar que é um sucesso ou outra frase “positiva” pode simplesmente não ser realista para a maior parte das pessoas, porque a ideia de sucesso que é vendida é quase sempre ligada à realização material. É preferível pensar que progredimos por passos imperfeitos (e desta forma aceita a parte de erro que é inevitável).

No meu livro “Como ser feliz- sim, é possível“, encontra centenas de técnicas para desafiar o pensamento negativo, de forma realista (no 1º capt), desenvolver crenças profundas mais positivas (2º capt) e praticar uma psicologia positiva (7º capt).

Para finalizar, ficamos com a ideia do Otimismo Realista: é estar familiar com o seu objetivo, confiar que ele pode se tornar realidade, mas saber que isso acontecerá devido à sua capacidade de trabalhar e superar obstáculos inevitáveis. Neste caso caso há uma aceitação do esforço necessário e colocam-se as mãos à obra. Se aceitarmos que é difícil e que o esforço inevitável, isso torna-nos mais provável para o realizar. No pensamento positivo irrealista, não há consciência das tarefas e acredita-se que com força do pensamento tudo se resolve. Mas o mundo não é bem assim…

Dicas práticas para ser feliz- Fevereiro 2021

Como ser feliz
Livro Como ser feliz

O que é a Felicidade?

Para a Psicologia, a felicidade é um conceito vasto e subjetivo, para o qual existem várias teorias, mas em geral pode ser definida como um estado geral de contentamento, envolvimento e de satisfação com a vida. É uma sensação de bem estar subjetivo pois há uma avaliação positiva das várias facetas da vida, acompanhada por uma sensação de prazer e de um estado emocional positivo, uma lembrança e aceitação do passado. A felicidade é um estado dinâmico, não é uma característica fixa, que depende do desenvolvimento de forças e virtudes individuais (como a sabedoria, coragem e humanidade), viver experiências com significado, ter boas relações de amizade, entre outros fatores.

No livro que escrevi, repleto de exemplos e centenas de exercícios práticos, poderá conhecer as estratégias de pensamento (cognitivas) e de ação, simples, que pode escolher praticar na sua vida. Se conhecermos os fatores que favorecem a felicidade, estaremos mais aptos para ações felizes. Por exemplo, se achar que fez tudo mal na vida, irá sentir-se mal, mas se pensar de forma flexível, certamente que fez ações que funcionaram e outras não, mas que aprendeu com todas essas experiencias. E por exemplo, se escolher mais momentos com os amigos e família, em vez de trabalhar mais para comprar algo material, será mais feliz. Mas sem ilusões: ninguém pode ser feliz o tempo todo.

Será fácil de a alcançar?

Pode ser difícil de alcançar se tiver altas expetativas e exigências. Ela resulta da procura e realização dum propósito de vida, de viver experiências com significado, superar desafios e crescer com a experiência de vida. Ela resulta das actividades que fazemos na vida e de um certo equilíbrio entre as nossas expectativas e realizações.

Mas também pode ser fácil, se aceitarmos e vivermos no presente como ele é, ao mesmo tempo que procuramos caminhar para um certo propósito, com expetativas realistas. Não tem a ver com alcançar grandes feitos: se sentir felicidade num trabalho de voluntariado, ao ponto de se esquecer do tempo e o fizer sentir-se gratificado e feliz, é porque é uma atividade com significado.

Mas também pode ser simples: desde que as nossas necessidades básicas estejam satisfeitas e tenhamos algumas relações pessoais satisfatórias, basta encontrar alegria no que já temos. Mas se criarmos uma montanha de expetativas e exigências a alcançar, dificilmente iremos ser felizes, porque estaremos a adiar esse contentamento para um futuro incerto e não se está a viver no presente. Mas se estiver aceitante de que está a fazer o possível com os constrangimentos da vida normal, será muito mais fácil.

 A felicidade é um estado mais estável e duradouro que uma emoção mais rápida como o prazer, porque é um sentimento mais abrangente de propósito de contribuir para algo, além de nós próprios. Há pessoas que se dedicam a causas, organizações, pessoas, escrevem livros ou fazem cursos. Também não é fugaz porque é uma sensação de prazer e contentamento suave (e não um alegria intensa).

O que se pode fazer para ser feliz? 11 dicas essenciais!

Não acredito em fórmulas para a felicidade, porque uns sapatos que servem para uma pessoa podem não servir para outras. Mas alguns comportamentos tendem a ser mais comuns em pessoas felizes:

1- Desenvolver e manter boas relações de amizade e sociais , com familiares, parceiros (a), namorado (a), amigos, vizinhos, etc

2 – Experienciar atividades gratificantes no presente, nas quais sinta prazer e façam sentir que o dia foi bom (podem ser coisas muito simples, mas com significado)

3 – Ter hobbies, atividades de lazer: descubra as formas de ocupar os tempos livres que lhe tragam satisfação e as opções são ilimitadas, desde ter um animal, ouvir música a praticar jardinagem.

4 – Fazer atividade física: ao mesmo tempo que melhora a saúde, permite relaxar, pois o corpo produz endorfinas. Se forem atividades nas quais tem contato com outras pessoas, mais benéfico será, pois também poderá sentir uma alegria partilhada.

5 – Manter uma atitude otimista perante a vida, evitando a ruminação e o pensamento enviesado ou remoer o passado, como prestar atenção a acontecimentos antigos e ignorar o que há de bom no presente.

6 – Aceitar que vivemos de forma imperfeita com soluções imperfeitas- isto ajuda a reduzir a pressão e a ansiedade, pois se formos aceitantes das nossas vulnerabilidades fazemos as coisas mais relaxadamente e de forma ainda melhor! Se for falar em público e procurar ser imperfeito, vai relaxar muito mais se for com medo de cometer falhas. Se já está pacífico com isso, o desempenho até será melhor.

7 – Viver de acordo com os valores pessoais

8 – Manter uma boa saúde

9 – Manter a autoestima e auto-aceitação: manter um diálogo interno positivo

10 – Compreender e descobrir as suas forças e virtudes e dedicar-se a elas. As forças são capacidades ou potencialidades que o fazem sentir-se bem, sentindo-se recompensado, enriquecido interiormente, quando são praticadas. Por exemplo, se tem curiosidade em aprender será feliz em fazer cursos e visitar museus. Poderá descobrir as suas forças de caracter respondendo ao questionário em https://www.viacharacter.org/

11 – Manter um sentido e propósito na vida.

As armadilhas da felicidade

Por outro lado, há várias atitudes e comportamentos que podem contribuir para a infelicidade:

Não ter amizades e relações próximas: a falta de conexão social e solidão é um dos factores mais importantes de infelicidade.

Gastar dinheiro em bens materiais desnecessários: o consumo excessivo produz uma satisfação muito curta, que desaparece logo a seguir à compra. Depois pode vir a culpa e ressentimento por uma compra desnecessária.

Falta de controle na vida: ter a vida demasiado determinada por fatores que não controla (ou que sente que não pode controlar): deve definir um certo tempo para si e para o seu -estar, em vez de aceitar todos os pedidos que recebe, ao ponto de sentir que os outros controlam a sua vida.

Estar a pensar de forma pessimista, imaginando acontecimentos futuros negativos ou entrar por outras divagações pessimistas.

Usar excessivamente as redes sociais, e estar a gastar tempo em interações virtuais, em vez de relações sociais reais.

Ambicionar ser perfeito ou acreditar em teorias ou mensagens irrealistas do género “viver uma vida perfeita, ou desbloquear a abundância” pois vão levar a uma exigência ou expetativa que não existem no mundo real, imperfeito e com constrangimentos.

Ter uma alimentação pouco saudável e fazer pouco exercício físico

E para sermos mais felizes, estas são algumas das atitudes a evitar:

1- Evitar comparar -se com outras pessoas ou situações, pois cada pessoa tem características únicas e não somos um produto que se compare.

2- Evitar a ilusão do perfecionismo ou duma vida perfeita, como a descrita por muitos vendedores de ilusões, como a lei da atração ou do positivismo tóxico. Só faz com que sinta pior pois vai-se comparar com metas que ninguém atinge e sentir as suas expetativas frustradas.

3- Evitar isolar-se dos outros e entrar no ciclo negativo da solidão, em que se torna demasiado crítico dos outros, descurando as amizades.

4- Evitar a ambição da vida perfeita, ou do corpo perfeito ou emprego perfeito que cria um estado de tensão permanente e auto- crítica que estraga a felicidade possível com os momentos de vida, que são naturalmente imperfeitos. Evitar também a ideia que não pode partilhar as suas vulnerabilidades, que tem de passar a imagem de uma pessoa perfeita: isto causa uma pressão enorme e distanciamento dos outros: gostamos de pessoas imperfeitas!

5- Evitar as ilusões que a nossa sociedade de consumo transmite: que precisamos de recompensas materiais para sermos felizes (como ter um grande carro ou casa), quando a felicidade é um estado interior, uma atitude e uma ação dirigida a experiências positivas e a propósitos de vida.

6- Evitar adiar viver os momentos positivos na vida: só temos o momento actual para viver e o resto é passado ou futurologia

7- Evitar ruminar, criticar-se demasiado ou ficar demasiado tempo desocupado a pensar de forma pessimista.

8- Evitar o querer demasiado na vida: pode trabalhar tanto devido a uma ambição excessiva ao ponto de não ter tempo para experiências positivas e ser infeliz.

9- Evitar fast- food e não exercitar-se.

Para aprofundar este tema, poderá ler o meu livro “Como ser Feliz- Sim, é possível, disponível em todas as livrarias, hipermercados e online.

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24
Out, 2020

A importância de transmitir valores de vida para os mais novos…

O que são valores e qual a sua importância na formação do caráter?

Os valores são crenças básicas sobre os ideais ou princípios que devem orientar a nossa vida, ou seja, aquilo que acreditamos que é realmente importante fazer, o que nos faz feliz, nos realiza, orgulha, nas diferentes áreas, como o trabalho, relacionamentos pessoais ou estilo de vida. É muito importante conhecermos os nossos valores, através da exploração do mundo, pois é através da diversidade de experiências que vivemos e das diferentes relações interpessoais e amorosas, que conseguimos perceber o que é “correcto”, adequado, bom para nós e como isto vai permitir construir a personalidade e carácter.

Esta construção do indivíduo,  da personalidade, é uma gigantesca aprendizagem, que tem como origem os comportamentos e atitudes que recebemos dos pais, dos educadores , da cultura  e sociedade , estando impregnadas de valores, daí ser uma base, que nos influencia através de múltiplas experiências e influências, a estruturar a personalidade, que depois se concretiza em crenças centrais, que o indivíduo tem de si e do mundo, que norteiam muito do comportamento.

Quanto melhor for este auto-conhecimento, mais adequadas vão ser as acções que vamos encetar para corresponder aos nossos valores, pois a satisfação e realização na vida depende muito da concordância (ou alinhamento ) do nosso comportamento com os nossos valores. Se o desporto é sentido como um ideal , mas não faz nenhuma prática desportiva, é provável de ser menos feliz; se as amizades são um valor e dedica uma parte da vida a construir boas amizades, é provável de viver mais satisfeito.

Transmissão de valores desde os primeiros anos de vida

Desde os primeiros anos de vida, as crianças sentem e percebem as intenções, as relações com as pessoas e o cenário que os pais lhes propiciam. Se desde cedo, os pais proporcionarem segurança e ensinarem regras para respeitar os outros, através do exemplo “deixa falar o teu amiguinho, depois falas tu”, é provável de se tornarem adultos respeitadores. 

Se perceberem o cuidado dos pais- ao receberem atenção e carinho tendem a ser pessoas cuidadosas e carinhosas em adulto e com auto-estima- e este tornou-se um valor aprendido.

Os valores que os pais transmitem devem ser congruentes

A construção da personalidade está sempre sujeita a múltiplas influências de pessoas e situações muito diferentes, é um processo contínuo ao longo da vida. Faz parte do desenvolvimento a existência de crises ou dificuldades na adaptação às experiências porque irá ouvir pessoas diferentes e contraditórias e perceber mensagens opostas, do mundo que a rodeia. 

É importante que os pais transmitam coerência nos seus diálogos e atitudes e estarem atentos a sinais de uma possível crise, que a criança possa manifestar, como uma tristeza aparente, perder vontade de ir à escola ou ter menor aproveitamento e manter uma abertura para conversar, sem julgamentos, de forma que a criança sinta liberdade para expressar os seus sentimentos e perceções.

O importante é ajudar a criança a criar autonomia e responsabilidade na forma de pensar para compreender e integrar as diferentes possibilidades de viver, mas sabendo privilegiar os valores mais positivos (baseados na ética).

A transmissão de valores pouco claros

Os valores podem-se tornar demasiado esbatidos, pouco claros, devido a factores como pais ausentes da educação dos filhos ou poucas relações sociais (fazemos cada vez menos parte de grupos e associações) o que cria menos oportunidades de aprendizagem de valores importantes para a vida, como a cooperação, assertividade ou trabalho de grupo.

Com a menor exposição a pessoas como referências ou a experiências enriquecedoras, perdem-se ingredientes que iriam ajudar a construir uma personalidade com mais significado e propósito.

Pode-se perder-se um certo sentido da nossa identidade, ou uma falta de orientação para aquilo que é importante ser e fazer. Se não exploramos o mundo não iremos perceber os valores que nos importam. Pode-nos tornar mais apáticos e passivos, ou alienados porque perdeu-se uma motivação para atingir algo. Mas se colocarmos acções em prática, por exemplo, que vão ao encontro do valor de justiça, podemos estar envolvidos em associações, sindicatos e partidos , nos quais lutamos pelo valor que acreditamos.

Recuperar e redefinir valores

Os valores não são fixos ao longo da vida, eles transformam-se, podem-se perder de vista e voltar a ser percebidos e reforçados. Podemos fazer uma  auto-avaliação das forças de caracter em https://www.viacharacter.org/survey/account/register e redescobrir outros sentidos para a vida.

Podemos parar para refletir sobre o rumo que estamos a dar à nossa vida e perguntar: “Quando fui mais feliz, quando senti mais orgulho de mim próprio? O que me falta fazer, aprender, descobrir na vida que lhe daria mais sentido , cor, energia? O que me faria sentir mais alinhado com o meu interior? Que pessoas me inspiraram a dar o melhor de mim? O que devo fazer para sentir mais vivo e motivado?

Valores fundamentais para os filhos ou outras crianças a nosso cargo

O valor pelo respeito das diferenças entre as pessoas, ensinando que cada ser humano é único e todos merecemos ser tratados com justiça.

O valor da responsabilidade, no sentido de construir autonomia para construir o seu projecto de vida, manter a auto estima, e também a responsabilidade  num sentido mais social- de ser solidário com os outros, com o meio ambiente.  A responsabilidade pela nossa a auto-estima, que  é ter consciencia das nossas ações, é assumir o que somos,  e assumir a responsabilidade pela gestão da vida, ser responsável pelas consequências dos nossos comportamentos, saber pensar de forma autónoma e crítica, procurando explorar o nosso potencial, (em vez de uma atitude passiva em que culpamos os outros pelas nossas falhas e pela nossa vida). Auto- estima é muito ligada a este sentido de responsabilidade pessoal, onde sentimos o poder e necessidade de agir,é expressar e procurar satisfazer as nossas necessidades, mas também com atitudes responsáveis , considerando os outros e o ambiente. 
Os pais podem transmitir às crianças desde cedo, ensinando aos filhos algumas responsabilidades pelas tarefas diárias, como ensiná-las a vestir e a calçar. (cria responsabilidade e auto-estima). Podem ensinar-lhes que são responsáveis pelo seu quarto, onde podem aprender a fazer a sua arrumação e limpeza, com as sugestões dos pais (se os pais fizerem sempre isto pelos filhos podem ficar tornã-los mais irresponsáveis). Os pais podem lhes taribuir pequenas tarefas domésticas , elogiando a responsabilidade (“com a tua arrumação tens um quarto mais bonito”,)

O valor da criatividade, que permite uma abertura para descobrir, explorar o desconhecido, e aprender, que é tão importante num mundo competitivo.

12
Jun, 2020
Ciência e Pseudociência na Psicologia

Ciência e Pseudociência na Psicologia – Junho 2020

É graças à ciência que podemos viver num mundo mais seguro, no qual as pessoas vivem cada vez mais tempo e com maior qualidade. Estamos rodeados de ciência por todos os lados e não nos apercebemos disso, de tão omnipresente que ela é. Imagine o mundo sem eletricidade ou sem televisão. E ainda sem telemóveis ou computadores. E sem vacinas ou leite pasteurizado? As descobertas científicas têm permitido salvar milhões de vidas e para muitos outros milhões permitem continuar a viver, o que poderia ser impossível há décadas atrás.

Por exemplo, pensemos no caso dos antibióticos. Foi Alexander Fleming quem descobriu a primeira substância antibiótica, a penicilina , que permite tratar , por exemplo, a pneumonia, sífilis ou a gangrena. Também a psicologia fez e continua a fazer importantes descobertas para o bem-estar da humanidade. Por exemplo, o desenvolvimento de formas de tratamento eficazes para a ansiedade e depressão. Ou da importância da inteligência emocional, que conta mais do que a inteligência académica para se sentir bem na vida. Ou de como as redes sociais estão a tornar as pessoas mais infelizes. Ou a descoberta que as amizades contam mais do que qualquer outro fator para a satisfação com a vida.

A descobertas científicas são possíveis devido ao método científico, que é essencialmente testar ideias ou hipóteses com provas e evidências.

Para se chegar a uma conclusão científica, podem ser necessárias décadas de estudo, dezenas de investigadores e repetir os mesmos passos muitas vezes, para testar as hipóteses. Mas o que a ciência sabe pode ser reformulado, criticado ou até contrariado; este conhecimento é dinâmico pois está sempre sujeito a verificação. Podem surgir novas dúvidas, mesmo quando problemas antigos foram resolvidos.

A ciência é um tipo de conhecimento que procura descobrir as explicações para os fenómenos do mundo natural e do mundo social. Para tal, utiliza o método científico, que é uma metodologia objectiva para a experimentação científica. A psicologia é uma ciência que procura explicações para diversos problemas e encontrar correlações entre variáveis.

Este método tem as seguintes etapas:

  • Observação e descrição do problema: “Porque as pessoas deprimem?
  • Criar uma hipótese– é uma previsão que pode ser testada. Ex: “As pessoas deprimem porque pensam negativamente de si, dos outros e do futuro?”
  • Testar uma hipótese. Fazer experiências para testar essa hipótese. Existem vários tipos de estudos dentro do método científico – experimentos, estudos descritivos, estudos de caso, estudos não descritivos. Numa investigação, um cientista manipula certas variáveis ​​e mede seu efeito sobre outras variáveis ​​num ambiente controlado. Estudos descritivos descrevem a natureza do relacionamento entre as variáveis ​​pretendidas. Por exemplo, os pensamentos levam à emoção e depressão. As investigações podem ser feitas com grandes grupos de pessoas que respondem a perguntas sobre assuntos específicos. Estudos não descritivos usam métodos correlacionais para prever a relação entre duas (ou mais) variáveis ​​pretendidas. Ex: “Usar um questionário e entrevistas, perguntado a pessoas deprimidas como pensam sobre si, sobre os outros e sobre o futuro”
  • Tirar conclusões e aperfeiçoar a hipótese. Ex: “92% das pessoas deprimidas no estudo relatam e descrevem pensamentos negativos sobre si, sobre os outros e sobre o futuro. A hipótese é confirmada.

Mas a ciência têm ainda outros requisitos. Não basta apenas um cientista ou uma empresa defender a sua teoria e hipótese, ou o seu estudo. Os principais preceitos do método científico empregado por todas as disciplinas científicas são verificabilidade, previsibilidade, falsificabilidade.

  • Verificabilidade significa que uma experiência deve ser replicável (repetida) por outro investigador. Para alcançar a verificabilidade, os cientistas devem certificar-se de documentar os seus métodos e explicar claramente como o experimento está estruturado e por que ele produz determinados resultados.
  • A previsibilidade duma teoria científica implica que a teoria permite fazer previsões sobre eventos futuros. A precisão dessas previsões é uma medida da força da teoria.
  • A falsificação refere-se a uma hipótese que pode ser contestada. Para que uma hipótese seja falsificável, deve ser logicamente possível fazer uma observação ou fazer um experimento físico que mostre que não há apoio para a hipótese. Para a ciência não há verdades absolutas. Todas as teorias podem ser contestadas se surgirem novos estudos e dados que contrariem as teorias existentes. Os fatos científicos devem ser sempre verificáveis.

Para determinar se uma hipótese é suportada ou não, investigadores em psicologia devem realizar testes de hipóteses com recurso à estatística. O teste de hipóteses é um tipo de estatística que determina a probabilidade de uma hipótese ser verdadeira ou falsa. Se o teste de hipóteses revelar que os resultados foram “estatisticamente significativos”, isso significa que houve apoio para a hipótese e que os cientistas podem estar moderadamente confiantes de que o seu resultado não foi devido ao acaso. Se os resultados não forem estatisticamente significativos, isso significa que a hipótese dos cientistas não foi apoiada.

Por exemplo, para a psicologia criar um método de tratamento psicológico cientificamente válido, significa que ele foi testado por vários cientistas, foi replicado outras pessoas da comunidade científica, e foi encontrada um forte correlação entre as pessoas que seguiram esse tratamento e o aplicaram na sua vida e a melhoria do problema- não foi efeito placebo!

Existe atualmente uma propagação de notícias falsas e a psicologia, como ciência também está sujeita a ser utilizada de forma enviesada. Por isso, é importante distinguir psicoterapia com base científica, testada e segura, de outras formas não científicas de psicologia que podem ser perigosas e causar dano psicológico.

Estes são alguns dos manuais científicos de tratamento que utilizamos:

tratamentos psicológicos validados
TERAPIA COGNITIVA

Pseudociência é uma forma de informação que se diz baseada em factos científicos, mas que na realidade não utiliza o método científico. Pseudociência é uma ciência falsificada, pois não tem provas suficientes e não foi suficientemente testada. A pseudociência aceita uma verdade, mesmo sem ter provas de experiências que comprovem essa “verdade”.

Exemplo de Pseudociência na Psicologia: A grafologia é um teste psicológico que se baseia na crença de que características da personalidade vão ser reveladas na caligrafia, a forma como cada pessoa escreve. Porém foram feitos cerca de 200 estudos para testar esta hipótese e concluiu-se que a grafologia não consegue prever nenhum traço de personalidade.

Exemplo de Pseudociência na Psicologia: A lei da atração– baseia-se na crença de os pensamentos positivos atraem situações positivas para a vida de uma pessoa. Para mudar os padrões de pensamento negativo, é preciso também sentir a mudança que se deseja, como se já tivesse ocorrido. Esta junção de pensamento positivo com emoção positiva é que permitiria atrair oportunidades positivas na vida. Esta suposta “lei da atração” está supostamente sempre em funcionamento e ela traz a cada pessoa as condições nas quais ela pensa mais frequentemente, ou que mais deseja e espera. Mas esta “lei” nunca foi provada de forma científica e pode provocar importantes problemas psicológicos. Coloca um sentimento de culpa e obrigação em quem acredita nela- se algo correr mal é porque não pensou segundo a lei da atração. Ao colocar uma grande importância no pensamento, pode levar à ruminação e ao pensamento obsessivo, o que pode levar à ansiedade e depressão. Como esta teoria é aparentemente atrativa, pois sugere resultados sem trabalho- o universo vai fazer o seu papel- as suas ideias parecem tão boas e fáceis e foram divulgadas com um marketing muito forte, conseguiu seduzir muitas pessoas, apesar de falsa. Basta pedir com muita convicção ao Universo , por meio de meditação e visualização, repertir até acreditar e ficará mais próximo do que deseja.

Nota importante: Pensar não é igual à realidade; apenas por pensar muito numa coisa isso não a torna real. Também se passa o mesmo com a emoção: apenas por sentir muito que uma coisa é verdadeira, isso não a torna real. O que está dentro da nossa mente é uma coisa, o que está fora é outra. Basta verificar naquilo que já pensou e no que aconteceu. São as nossas ações , físicas, que podem fazer algo de diferente no mundo. Podemos pensar de forma optimista, e isso conduzir a mais comportamentos úteis (e isto não tem qualquer relação com a lei da atração que defende que os pensamentos se vão concretizar, se acreditar muito neles). Os rituais propostos pela “atração” pode originar transtornos obsessivos graves e deixar de fazer ações importantes e reais na sua vida, gastanto tempo e energia em “rituais”. Por outro lado, quanto mais lutar contra pensamentos negativos, mais fortes eles podem ficar. As formas científicas atuais para ultrapassar pensamentos negativos são através da terapia de aceitação e da terapia cognitiva. O dar muita importância aos pensamentos e tentar controlá-los pode conduzir a uma maior sensação de descontrolo e mais ansiedade.

Infelizmente, a psicologia é uma área que está muito sujeita a pessoas que utilizam argumentos pseudocientíficos e marketing agressivo para vender produtos e serviços sem base científica. O problema é que muitos métodos não- científicos, para além de não funcionarem, podem agravar situações já existentes ou criar outros problemas.

Então, mas qual a psicologia mais segura, em que se pode confiar?

Como em muitas outras áreas, bastantes pessoas tentam vender “serviços”, cursos ou “conselhos” da área psicológica, mas que não têm por base a ciência. Tem por base aquilo que vai ao encontro das fantasias, das ilusões, dos esteriótipos, como a lei da atração, ou seja, aquilo que vende. Portanto, a Psicologia mais “segura” e confiável é aquela que foi testada por vários cientistas, psicólogos, num grande número de pessoas. Os tratamentos empíricamente validados são técnicas terapêuticas que foram cientificamente testadas várias vezes e demonstraram que funcionaram. Por exemplo, um tratamento para o transtorno de pânico que foi aplicado por cientistas e mostrou repetidamente resultados válidos como eficazes como um tipo de tratamento, é considerado seguro e eficaz. Os terapeutas que usam tratamentos validados sabem que esses tratamentos foram cientificamente testados de maneira rigorosa e validados muitas vezes. Muitas desas abordagens estão indicadas aqui: https://www.div12.org/psychological-treatments/

Por outro lado, é importante verificar as qualificações de quem aborda temas da psicologia. Existem universidades para formar especialistas em cada área. Se precisar de um técnico para fazer um edifício vai contratar um Engenheiro civil ou um Psicólogo? E se precisar de ser operado ao coração, vai contatar um m´édico especialista ou um coach? Então quem é o especialista nos temas da Psicologia- a autoestima, a motivação, as emoções, o desenvolvimento pessoal e na resolução dos problemas psicógicos, quem será? Um Engenheiro de formação ou um psicólogo? Um grande palestrante , sem formação em psicologia ou um psicólogo? A escolha é sua.

Mas porque tantas pessoas seguem ou acreditam em teorias pseudocientíficas na Psicologia?

Por muitos motivos, mas alguns dos mais comuns são estes:

  • Muitas pessoas fazem viezes ou distorções na forma de interpretar a realidade. Por exemplo, o viés de confirmação é extremamente comum e consiste em querer confirmar ou favorecer as crenças que já possui. Por exemplo, se já credita na PNL é provável de acreditar mais na informação que a promove, mesmo que existam muitas evidências que demonstram que a PNL não tenha qualquer base científica.
  • Pode acreditar na chamada correlação ilusória. Se ler vários testemunhos sobre pessoas que afirmam obter resultados incríveis com a lei da atração (ou outras) , poderá começar a criar uma ilusão de que existe uma relação entre o acreditar muito numa coisa e obter resultados com esse pensamento positivo. O marketing quer convence-lo desta ilusão, mesmo que milhões de pessoas tenham sido prejudicadas com essa lei. Esta ilusão pode ser criada porque situações raras captam mais a atenção e o marketing descreve exemplos desse genero (Ex: consegui uma casa de 20 milhões pela lei da atração). Se viu uma pessoa que afirma obter resultados, pode criar esta ilusão, não tendo em conta as muitas pessoas que não obtiveram resultados (e que sentem vergonha de o dizer).
  • A repetição da mentira torna as coisas mais “verdadeiras”. A repetição é que faz com as notícias falsas passem a ser acreditadas e depois compartilhadas. Se a informação parece familiar, logo ela parece mais verdadeira, mas continua a ser 100% falsa. Tendemos a acreditar na informação que é repetida várias vezes. Por exemplo, hoje em dia há milhões de pessoas que acreditam que a terra é plana ou que as vacinas não são seguras nem eficazes. Todavia, a organização mundial de saúde considera que não vacinar é “um grande problema de saúde pública e pode colocar em risco a vida de outras pessoas”.
  • Efeito Dunning-Kruger: é o efeito de pessoas com baixa capacidade ou conhecimento numa tarefa, considerarem-se muito boas e melhores que os próprios especialistas. Ao demonstrarem uma confiança da sua capacidade para o público, podem convencer os outros das suas habilidades, mesmo não tendo formação para tal. Por exemplo, muitas pessoas sem formação em Psicologia (ou sem formação numa universidade) consideram-se “superiores” ou melhores que psicólogos com muita formação. Por isso poderá encontrar vários oradores que se julgam muito bom em temas psicológicos, mesmo sem possuirem habilitações para tal, mas com uma ilusão de competência que não lhes deixa reconhecer a sua baixa preparação.

Se ponderar o uso de serviços ou profissionais que afirmam ser capazes de ensinar a gestão das emoções, desenvolvimento pessoal, ultrapassar a depressão ou a melhorar a auto-estima, etc, poderá verificar a sua qualidade através de:

  • Verifique se tem formação universitária na área da psicologia. Se partisse uma perna iria pedir ajuda a alguém não médico? Então se precisa de ajuda ou colaboração no desenvolvimento pessoal o técnico mais preparado é naturalmente o psicólogo!
  • Verifique o site da Ordem dos Psicólogos : https://encontreumasaida.pt/
  • Verifique e investigue a validade científica do programa , curso ou serviço que está a ponderar utilizar. Por exemplo, no site http://recursos.ordemdospsicologos.pt/repositorio pode encontrar pareceres sobre muitos temas como o coaching e a programação neurolinguística.
  • Verifique os tratamentos psicológicos testados pela ciência psicológica em https://www.div12.org/psychological-treatments/

Para saber mais:

1
Mai, 2020

Filhos saem de casa- o Ninho Vazio – Maio 2020

01 de Maio de 2020

O que é o síndrome do ninho vazio?

É um estado emocional que alguns pais sentem, caracterizado por sentimentos de solidão, tristeza, vazio, por vezes até angústia e depressão, devido à saída de casa dos filhos (as), pela primeira vez, por irem estudar ou trabalhar fora de casa. Surge porque alguns pais têm a sua vida muito centrada na educação dos filhos e lidam mal com a mudança ou com a ideia de separação dos filhos, sentindo que o seu propósito de vida se desvaneceu e que há uma perda afectiva importante nas suas vidas.

Os principais sinais são a sensação de vazio e de perda, tristeza, saudades do (s) filho (s), preocupação excessiva sobre a segurança do filho, vontade de chorar, pensamentos negativos, auto- crítica, menor vontade de fazer atividades que dão prazer, menor vontade de socializar, pensar que a vida não tem sentido, sentir-se inútil e incompleto.

Existem diferenças entre os sinais de ninho vazio e a depressão? Na depressão existem sintomas mais fortes, debilitantes e persistentes ao longo de vários meses e uma visão negativa de si próprio e do mundo, falta de esperança, falta de energia e motivação, no ninho vazio os sintomas são menos intensos e circunscritos à saída do filhos, pelo que são mais fáceis de ultrapassar. Apesar de muitos pais ultrapassarem a situação, alguns estudos fazem uma correlação forte entre a saída dos filhos e um quadro de depressão, em especial com as mães,  pelo que é muito importante que os pais tenham estratégias para manter uma vida positiva e com sentido, como desenvolverem outros projetos e atividades.  

As relações entre pais e filhos vão-se transformando ao longo da vida , é o ciclo habitual, estes laços podem ser menos intensos e diferentes, com saída do (s) filho (s), mas as relações mantêm-se de outra forma, pois os filhos naturalmente vão seguir as suas vidas; podem dar um apoio mútuo e até inverterem os papéis, em que os filhos apoiam mais os pais, mas o importante é que os pais reconstruam uma vida diferente e aproveitar o tempo mais livre para aquilo que gostam de fazer.


Como se podem ressalvar estas relações? Mantendo um contato diferente, menos presente, mas com mais maturidade emocional, como por exemplo, os pais experientes em certos assuntos apoiarem os filhos em dúvidas profissionais que possam ter , ou filhos convidarem os pais para almoçar, combinarem tarefas que possam ajudar os pais, como arrumações ou mudanças, ou se viverem longe, comunicar através da internet ou verem-se no skype, encontrarem-se nas alturas festivas, comunicarem com alguma regularidade sobre aspectos bons e menos bons, quando quando existe alguma dificuldade ( e não de uma forma tão persistente como quando os filhos viviam com os pais).

Para alguns pais, poderá existir uma certa crise de identidade, pois tinham vidas tão centradas nos filhos, na qual a sua identidade quase se fundia com eles, enquanto que os pais que mantêm uma vida preenchida com outras actividades, interesses e relações sociais, para além dos filhos, irão sentir menos o ninho vazio. A identidade deve ser composta por diversos papéis e projectos, mas quando só existe o projecto de educar os filhos, poderá dar a sensação que a identidade desapareceu, pois era o grande investimento das suas vidas; se este projecto é concluído pode-se colocar em casa o “quem sou eu agora?”, pelo que estes pais poderão reaprender a olhar para si próprios, sobre o que lhes dá prazer e reforçar outras relações sociais.


Quando os pais começam a sentir este “ninho vazio”? Muitos dos pais só começam a sentir um vazio alguns meses após a ausência dos filhos. O impacto emocional e social depende mais da intensidade e da força da vinculação com que os pais estavam ligados aos filhos, e em que medida a vida dos pais estava preenchida com a educação dos filhos. Quanto mais os pais viviam para tratar dos filhos, maior poderá ser o impacto na vida dos pais. Poderá surgir mais em mulheres que ao início apresentam alguns sintomas de depressão, mas com algum tempo poderão concluir que a origem é devido à saída dos filhos, por serem tradicionalmente as que estão mais tempo a casa a cuidar dos filhos e que mais vão sentir a perda e a dificuldade em ocupar e preencher as suas vidas com outros propósitos. Este impacto poderá ser mais fácil na saída do segundo filho, pois já existe a experiência da situação. Mas também há pais cuja vida até melhora com a saída dos filhos e que se sentem mais felizes pois ocupam melhor o tempo livre. Poderá ser mais difícil em pais com filho único, pois muitos pais dedicaram-se mais a ele (a).


A importância de preparar-se para lidar com a ausência ou saída de um filho de casa

O importante é que os pais se sintam conectados a outras pessoas e experiências na altura em que os filhos saem de casa. Não diria um tempo específico, mas o tempo necessário para os pais sentirem que a vida não acaba com a saída dos filhos, é preciso que sintam que a vida é composta por vários interesses e terão bastante para aproveitar a liberdade, com o tempo mais livre sem os filhos em casa. Esta preparação pode ser feita alguns anos antes da saída, para dar tempo aos pais de se preencherem emocionalmente com outros propósitos.

Estratégias práticas para lidar com o síndroma do ninho vazio

– Mantenha-se ocupado! Descubra o que o (a) faz feliz, desde danças de salão, hidroginástica, ou aprender na universidade sénior, fazer trabalho de voluntariado, fazer jardinagem, e viajar. Há muito por onde ocupar a maior liberdade.

– Reconectar-se com antigos amigos, familiares ou até à comunidade. Possivelmente terá amizades antigas com as quais gostava de continuar e desenvolver amizade, ou até fazer parte de grupos  ou associações, por interesses que possua, por xemplo gostar de cantar e fazer parte de um coro ou de um grupo de voluntariado que apoia um causa com a qual gostaria de ajudar.

– Gerir bem as emoções: Deixar sentir as emoções mais negativas e aceitar que elas irão passar; reconhecer que é uma fase natural e positiva da vida de família e dos filhos, pois significa que os pais desempenharam o seu papel e os filhos estão a criar autonomia emocional e material, em relação aos pais. Compreender que as emoções negativas são apenas um sinal de uma mudança, de transformação, mas que podem ser transformadas , criando outras ocupações, hobbies, propósitos e objetivos na vida.

– Procurar novas oportunidades na vida pessoal e profissional. Pode iniciar um curso que há muito adiava fazer, ser voluntário ou até envolver-se mais activamente  na vida da comunidade.  Pode aprender novos papéis em várias situações, o que ajuda a sentir que está a ser útil para uma causa.

– Reconectar-se com o seu parceiro (A). Alguns casais podem descobrir que podem fazer mais coisas em conjunto, redescobrindo até um pouco do romance que estava esquecido num fim-de-semana ou saírem mais vezes com amigos .


Podem reaprender a viver e a construir novas rotinas– experimentem conversar em conjunto sobre o que sentem na situação e sobre o impacto que a saída dos filhos teve na vida de cada um. Procurem descobrir em conjunto novos papeis e interesses para preencher o vazio ou ampliar aqueles que já existem. Procurem hobbies que possam fazer em conjunto como fazer aulas de música ou desportivas ou procurarem grupos de pessoas na comunidade em que ambos gostassem de colaborar. Podem avivar a relação, programando saídas românticas, até reaprender a namorar.

Como pode cada pai e mãe fazer para ocupar o tempo?

Para cada um é bom que aumentem o auto- conhecimento, de forma a que respondam às questões “o que me faria mais feliz? O que gostava de aprender? O que gostava de atingir no meu tempo livre? Quais são os meus valores na vida? O que me fez sentir auto- realizado no passado?

Quanto melhor for este auto- conhecimento, maior a satisfação com a forma de ocupar o tempo; algumas pessoas realizam-se mais pelo amor ao conhecimento e inscrevem-se em universidades seniors; outras dedicam-se ao desporto, outras em associações de caridade…

(este artigo foi publicado na Revista Prevenir em Março de 2020)

Para saber mais:

21
Abr, 2020

Estratégias para lidar com o stress

Este artigo pretende abordar algumas das estratégias mais essenciais para lidar com o stress. Num momento inicial, podemos começar por…

1- Fazer uma pausa da situação ou estímulo stressor

2- Praticar exercícios de relaxamento progressivo de Jacobson

Em que consiste cada uma das estratégias?

1.     Sair pelo menos 10 a 20 minutos da situação e focar-se em algo bom, como por exemplo dar um pequeno passeio ou observar algo positivo (natureza, pássaros, paisagem, etc) que permita aliviar, relaxar e distrair o estado de tensão emocional e sair do foco do pensamento preocupante.

2- A essência da técnica consiste em tensionar certas partes do corpo durante 5 a 10 segundos e a seguir relaxá-las. Ao prestar atenção às sensações de tensão seguidas de relaxamento ajuda a pessoa a experimentar uma agradável sensação de bem-estar que se transfere para seu estado emocional e mental.

É muito importante sentir realmente essas sensações. Não se trata apenas de enrijecer e relaxar, mas sim de aprender a se tornar profundamente consciente do sentido de contração e relaxamento que são produzidos durante esses movimentos. Podem ser usadas frases que os ajudam a relaxar mentalmente.

 Por que funcionam?

1-Porque permite desligar o pensamento preocupante e relaxar um pouco a tensão física e emocional. Isto ajuda a ganhar outra perspectiva e a encontrar melhores soluções, pois pensamos melhor e somos mais criativos com emoções mais moderadas. Depois é mais fácil agir produtivamente após essa pausa e não evitar ou distrair-se do problema.

2- O relaxamento progressivo funciona no Sistema Nervoso Periférico (SNP), o oposto do stresse, de modo que não se pode ficar ansioso e relaxado ao mesmo tempo. Induz relaxamento muscular físico aos primeiros sinais da tensão que acompanha a ansiedade e com o relaxamento físico vem a tranquilidade mental.

Como podemos colocar cada uma delas em prática?

1-Procure perceber quanta tensão está a sentir, como se tivesse um sensor. Usar a pausa com a actividade que melhor se aplique ao stressor, por exemplo, alongamentos ou caminhar se sentir tensão física ou mindfulness para a tensão mental. Agendar regularmente um “tempo para mim” todos os dias.

Podem ser 10 minutos ou uma hora, conforme puder. Pode fazer a mesma atividade todos os dias ou mudá-la para variar, dependendo de como se sente stressado, o importante é o que funciona para si.

O Relaxamento

2- O relaxamento deve ser feito numa posição confortável, por exemplo na cama deitado ou num cadeirão, com roupa leve. Respire lenta e pausadamente durante vários minutos até abrandar a respiração. Estender seus braços sobre os joelhos e fazer esta sequência de relaxamento.

Mãos. Feche suas mãos, apertando-as até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 5 segundos, e pouco a pouco, abrir as mãos e pensar… “a minha mão não pesa, está mole e sem forças. Está relaxada…” (esta frase deve ser repetida em todos os grupos)

Antebraços: Dobrar as mãos pelo pulso, esticando os dedos para cima. Depois relaxar e repetir a frase.

Bíceps: Tocar nos ombros com os punhos. Depois relaxar e repetir a frase.

Ombros. Encolher os ombros suavemente para cima, em direção às orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois solte e sinta o relaxamento… Repetir a mesma frase… os meus ombros não pesam, estão moles e sem forças… estão relaxados…”

Face: Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sentir a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas..,  relaxar.

Boca. Aperte os lábios e a língua contra o céu da boca e depois relaxe e repita a frase.

Pescoço. Pressionar um pouco a cabeça contra as costas da cadeira ou contra a almofada, depois relaxe e repita a frase.

Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os músculos, inspirando profundamente, mantendo o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sentir a tensão no peito, ombros e costas durante 5 segundos e relaxar…

Estômago: Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como se fosse para evitar um soco). Sentir o estômago tenso e apertado durante 5s e relaxar…

Pernas: Levantar as pernas da cadeira ou cama, contraindo os músculos das coxas… sentir a tensão durante 5 s e relaxar…

Barriga das pernas e pés: Levantar os dedos dos pés para trás , contraindo os músculos da barriga das pernas, durante 5s e relaxar.

Estratégias se podem pôr em prática quando se sente “esmagado” pelo stresse

1-    Usar o humor e rir

2-    Procurar apoio social de amigos/ conhecidos/ familiares

Em que consiste cada uma das estratégias?

1)- Ler, ouvir ou ver formas positivas e inteligentes de humor, pois ajudam a sentir-me melhor e até a aumentar os sentimentos de conexão social, por exemplo ao descobrir que muitas pessoas também já passaram pelo mesmo problema. Usar um humor que me permita olhar para a mesma situação de maneiras diferentes e reduzir a importância a ela. atribuída . Trocadilhos, por exemplo, envolvem tomar uma palavra ou frase e reconhecer que ela pode ter dois significados distintos. Ao reavaliar uma situação difícil ajuda-me a reconhecer que ela pode ter um benefício oculto ou pode não ser tão mau quanto apareceu pela primeira vez.

2- Compartilhar preocupações ou sentimentos com outras pessoas. Mas é importante que a pessoa com quem falo seja alguém confiável e com quem me sinto capaz de ser compreendido e validado.

Por que funcionam?

1-    O riso relaxa o corpo inteiro. Dar boas gargalhadas aliviam a tensão física e o stresse, deixando os músculos relaxados durante quase uma hora. O riso provoca a libertação de endorfinas, substâncias químicas associadas ao bem-estar do corpo. As endorfinas promovem uma sensação geral de bem-estar. Ajuda a tornar a vida muito mais fácil e divertida.

2-    O apoio social pode moderar vulnerabilidades genéticas e ambientais e conferir resiliência ao stresse, possivelmente através de seus efeitos no sistema hipotálamo-hipófise-adrenocortical (HPA), no sistema noradrenérgico e nas vias centrais da ocitocina. Aumenta a sensação de segurança pois sei que estou seguro mesmo quando o stresse parece avassalador. É fonte de força pois quando sentir vontade de desistir por causa de muito stresse, a rede de apoio social está lá para lembrar das habilidades que tenho para lidar com a situação stressante e ajudar pessoalmente na solução de problemas que não consigo lidar sozinho. Cria um sentimento de pertença pois em momentos de stresse há a sensação de grupo para ajudar!

Como podemos colocar cada uma delas em prática?

1-    Ter uma estante com prateleiras do humor com livros humorísticos, filmes engraçados, recortes de jornais, revistas sociais (e muitas são hilariantes), piadas, histórias inventadas ou ter recortes digitais destas fontes ou até uma coleção de vídeos do youtube.

2- Procurar manter uma rede de apoio social, como amigos, colegas, vizinhos, etc. pois apenas um amigo não irá servir para todas as situações. Chamar um amigo, pais, familiar, colega de trabalho ou um companheiro de grupo ou associação e falar sobre seus sentimentos, emoções e pensamentos fará com que  se sinta muito melhor e lembrará que sempre há alguém para consolá-lo e apoiá-lo. Poderá ter um colega com quem possa conversar sobre problemas no trabalho e um vizinho que dá ouvidos quando tem dificuldades com seus filhos. Poderá ver relacionamentos diferentes para diferentes tipos de suporte. Mas lembre-se de olhar para as pessoas em que pode confiar e contar, para evitar interações negativas decepcionantes que podem fazer com que se sinta pior.

– Erros que as pessoas cometem porque pensam que está a ajudar a prevenir/combater o stresse, mas afinal só pioram a situação.

O erro mais comum é a ruminação dos problemas, pois existe a ilusão que as pessoas se devem preocupar com tudo até que fiquem mais aliviadas. Mas na prática o repetir mentalmente um problema apenas vai cansar e paralisar o comportamento. Isto pode criar um hábito muito tóxico de pensamento obsessivo. Se isto se tornar obsessivo apenas cria ansiedade e a médio prazo depressão. O melhor é estarmos sempre activos na procura de soluções práticas e imperfeitas e nunca gastar demasiado tempo a remoer problemas.

Para saber mais:

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14
Mar, 2020

Lidar com a Ansiedade- COVID-19

Este artigo pretende explicar algumas formas de lidar com a ansiedade devido ao COVID-19. Devido à pandemia que está a acontecer em Portugal e no mundo, muitas pessoas vão ter um conjunto de preocupações e medos, que importa gerir da melhor forma, para em conjunto adoptarmos os melhores comportamentos e atitudes de prevenção e mitigação da pandemia. Perante esta situação, muitas pessoas estão a sentir os seguintes sintomas psicológicos:

  • Ansiedade, medos, preocupações
  • Pensamentos negativos descontrolados
  • Frustração, impotência, raiva
  • Sentir-se preso, oprimido (devido aos constrangimentos de deslocações)
  • Tristeza e perda de interesse em ocupações que dantes davam prazer
  • Sentir-se desconectado ou desligado dos outros
  • Apreensão por ir a espaços públicos com pessoas
  • Dificuldade em relaxar e adormecer

É compreensível que estas sensações e experiências emocionais negativas estejam a acontecer pois surgiram mudanças repentinas nas nossas vidas (mudanças no trabalho ou estudos, perda de rendimentos, distanciamento social, afastamento de pessoas queridas, perda de vidas, etc) , expetativas que foram criadas, mas que não podem ser realizadas (como viajar ou estar com familiares). Todos estes esforços têm uma finalidade essencial que é conter a propagação da transmissão, mas como em qualquer doença nova, ainda há bastante incerteza, o que faz surgir preocupações com a saúde de si mesmas e das pessoas mais queridas (que muitas vezes fazem parte de grupos mais vulneráveis ou de risco).

É um desafio que todos estamos a passar, que pode criar um sentimento de pânico em algumas pessoas, o que não ajuda a ultrapassar a situação, pelo que manter uma atitude mental adequada, cuidando do nosso bem-estar e dos outros, prevenindo a transmissão, adoptando as medidas de higiene e comportamentos recomendadas pela DGS e OMS, é crucial para em conjunto adoptarmos atitudes e comportamentos para ultrapassar a crise global.

Neste sentido, as seguintes sugestões podem ajudar a lidar de uma forma mais construtiva com o estado actual:

  • Perante o COVID, muitas pessoas vão sentir um estado de incerteza e apreensão, pelo que é essencial focarem-se nos aspectos que controlam nas suas vidas e gastarem pouco tempo em assuntos que estão fora do seu alcance.
  • As preocupações improdutivas são aquelas questões para a quais ninguém tem uma resposta como “quando isto vai acabar'”, “como será o meu futuro?”, “será que tenho a doença?”, “tenho que ver as notícias constantemente”; é improdutivo e inútil quando se preocupa continuamente, ao longo de horas, quando esta preocupação não gera um resultado útil ou positivo para a sua vida ou dos outros e apenas cria mais medo e apreensão; também é improdutivo quando quer controlar tudo (“tenho de ver tudo o que se passa”, “preciso de ver todas as notícias”).
  • As preocupações produtivas e úteis, pelo contrário, são aquelas em que se foca numa questão útil para a sua vida e gera uma mudança positiva na sua vida – por exemplo, planear as compras e ir ao supermercado, ver as recomendações da DGS e deixar o calçado fora de casa, lavar as frutas, lavar as mãos muito frequentemente, ou ajudar os filhos nas tarefas de casa, ou telefonar para a linha SNS 24 , se tiver dúvidas ou sintomas. Esta preocupação foca-se num acontecimento de cada vez, leva a uma acção concreta, aceita uma solução imperfeita (” pode ser imperfeito ficar em casa neste dia de sol, mas posso ver 2 filmes que já queria ver há muito”), reconhece o que pode controlar (“a higiene pessoal, ajudar um parente, manter rotinas, pagar as contas”), daquilo que não controla (“a progressão da doença no mundo, a criação de um antibótico, etc”).
  • Ler, aprender e praticar as formas oficialmente recomendadas para se proteger a si e aos outros do COVID – https://www.sns24.gov.pt/tema/doencas-infecciosas/covid-19/prevencao/ ; https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/technical-guidance/infection-prevention-and-control
  • Perceber que sentimentos está a sentir e que eles podem ser compreendidos e transformados. Por exemplo a frustração deriva de um desejo que não pode ser realizado, mas a imaginação também permite fazer uma infinidade de coisas em casa, e que dantes até se queixava que não tinha tempo.
  • Expresse essas emoções, mesmo que sinta vergonha e medo; as emoções têm uma função e não é constutivo guardar para si tudo aquilo que sente; fale com um familiar e amigo, telefone a alguém que não falava há muito tempo. Não gosta também que lhe liguem e que se preocupem consigo? Expressar permite- lhe perceber que muitas pessoas também sentem o mesmo e que não está sozinho na situação; faz sentir-se mais ligado e conectado aos outros pois a partilha de preocupações e ideais ajuda a sentir-se melhor. Pode expressar também através de um diário, desenhos, músicas, danças, pintura, escrita, poesia, etc); permita que aquilo que sente possar sair um pouco da sua cabeça…
  • A ansiedade pode fazer perder o foco daquilo que é importante ou do que é preciso ser feito. Se acordar e não souber o que é preciso ou se sente perdido no meio de muitas coisas para fazer, faça uma lista para a semana ou no dia anterior e comece pela actividade mais importante ou urgente- Faça uma agenda com aquilo que é preciso fazer, pois o cérebro precisa de ser orientado, seguindo uma lista de coisas, se estiver muto tenso; a ansiedade faz esquecer-se do que é importante e pode faze-lo ruminar em preocupações improdutivas.
  • Crie e mantenha rotinas saudáveis; sentimo-nos bem quando construímos uma certa estrutura diária- como um horário para fazer exercício, preparar refeições, hora de lazer, hora de borga, para que sinta que o dia valeu a pena viver , o que cria um sentimento de ter ocupado bem o dia.
  • Focar-se naquilo que pode controlar (“fazer um curso online, fazer um bolo…”), daquilo que não pode (“viajar, passear, abraçar ou beijar pessoas…”). Com a internet, há uma infinidade de coisas que pode fazer por si, ou com outras pessoas, desde fazer cursos online e muitos até gratuitos (“Ex: udemy, coursera”), criar um blog, criar um negócio online, jogar jogos online e em grupo, aprender uma língua nova, aprender uma receita nova, aprender sobre um tema novo ou ver documentários, organizar ou criar uma coleção de filmes…
  • Manter proximidade emocional ou conexão social com as pessoas (apesar do distanciamento físico). Telefone, fale no skype ou whatsapp, organize uma reunião no zoom, partilhe anedotas ou receitas, faça ou partilhe ideias num grupo online (por exemplo, de receitas, cinema, jardinagem, plantas, decoração, etc). Apoie e fale mais com familiares.
  • Contribua com algo para a sua comunidade. Pode doar para uma causa, ajudar com mensagens positivas pessoas que estão mais isoladas.
  • Manter as coisas numa perspectiva construtiva , em vez de ruminar ou estar demasiado atento aos próprios pensamentos . Numa situação incerta, é natural ter muitas perguntas do género “E se acontecer isto?”, “O que será se…” Na ausência de informações, a nossa mente ansiosa costuma preencher os espaços em branco com os piores cenários, o que pode nos deixar sobrecarregados, desamparados ou vulneráveis. Aqui estão algumas perguntas que pode fazer para mudar o pensamento catastrófico para uma mentalidade mais útil:
  • Quais são as coisas sob meu controle?
  • Estou a superestimar a probabilidade do pior cenário?
  • Que estratégias me ajudaram a lidar com situações desafiadoras do passado que me servirão bem durante esse período?
  • O que é uma pequena ação útil ou positiva que posso executar agora?
  • Defina um limite de tempo e horário para ver as notícias sobre a pandemia. Ver um noticiário costuma ser suficiente. Quanto mais tempo estiver a ver notícias negativas, mais emoção negativa vai sentir, que por sua vez o faz querer ver mais notícias negativas… o que cria um ciclo vicioso. Corte já este ciclo e crie
  • Procure apenas informações de base científica e de organizações mundiais e nacionais credíveis. Infelizmente, a ansiedade pode faze-lo acreditar em teorias da conspiração ou acreditar numa cura ou ideia milagrosa de um guru ou “professor” obscuro da internet. A única informação confiável é aquele que foi produzida por cientistas, testada e verificada por outros cientistas e que ao fim de um tempo considerável foi estabelecida como “consenso” pelas cientistas de uma determinada área.

Para saber mais:

Medidas de Contigência

Em virtude do nível de propagação do vírus Covid-19 em Portugal, e porque foi decretado estado de alerta para o nosso país, decidimos, como procedimento de contingência, cancelar as consultas presenciais no nosso consultório.

COVID-19 é a designação dada pela Organização Mundial da Saúde para identificar a doença provocada pelo novo coronavírus SARS-CoV-2.  Este novo coronavírus foi identificado pela primeira vez em dezembro de 2019 na China, na cidade de Wuhan.

Assim, a partir da próxima segunda-feira, dia 16 de março, não será possível , provisoriamente, a consulta presencial, mantendo-se o atendimento por skype ou por correio eletrónico. A consulta por este meio constitui uma boa alternativa, pois mantêm-se os mesmos padrões de ética e confidencialidade e todos os exercícios e técnicas usadas na consultas presenciais mantêm-se, tendo por isso a mesma eficácia.

Esta medida visa, desta forma, prevenir o contágio, encontrando-se, assim, em conformidade com as recomendações da Direção Geral de Saúde e manter-se-á, pelo menos, até ao final do presente mês de março.

Aproveitamos para deixar a todos uma palavra positiva durante este período difícil pelo qual todos estamos a atravessar. Apesar de tudo, devemos manter a esperança e o ânimo porque se todos nós tivermos as precauções e os cuidados sociais devidos, conseguiremos ultrapassar esta situação.

O medo, preocupação e stresse são respostas normais a ameaças percebidas ou reais e/ou quando nos deparamos com doenças novas , que têm uma parte de incerteza ou de desconhecido. Portanto, é normal e compreensível que as pessoas sintam medo no contexto da pandemia do COVID-19.

Esta pandemia levou a mudanças significativas nas nossas vidas diárias, já que os nossos movimentos são restringidos, para conter e retardar a propagação do vírus. Diante das novas realidades do trabalho em casa, desemprego temporário, educação escolar em casa das crianças e falta de contato físico com outros membros da família, amigos e colegas, é importante cuidar da nossa saúde mental e física.

O video seguinte, elaborado pela Ordem dos Psicólogos portugueses, pode ajudar a lidar com as situações de isolamento.

Para mais informações, ver também:

Quanto mais inteligente menos sociável…

Segundo um estudo publicado no British Journal of Psychology, em 2016, as pessoas inteligentes estão melhor com menos amigos, portanto menos sociáveis. Os psicólogos evolucionistas Satoshi Kanazawa, da London School of Economics, e Norman Li, da Singapore Management University, estudam a questão do que torna uma vida mais feliz.

Os autores Kanazawa e Li afirmam que o estilo de vida de caçadores-coletores dos nossos ancestrais antigos constitui a base para o que nos faz felizes agora. Segundo o artigo, as pessoas que vivem em áreas mais densamente povoadas, tendem a sentir menos satisfação com a vida em geral. Mas quanto mais interações sociais com amigos íntimos uma pessoa tiver, maior será sua felicidade experienciada.

Mas para esta conclusão, houve uma excepção. Verificaram que nas pessoas mais inteligentes, essas correlações foram menores ou mesmo inversas.

“O efeito da densidade populacional na satisfação com a vida foi, portanto, mais do que o dobro para indivíduos com QI baixo do que para indivíduos com QI alto”, eles descobriram. E “indivíduos mais inteligentes ficariam menos satisfeitos com a vida se socializassem com seus amigos com mais frequência”.

Ou seja, quando pessoas mais inteligentes passam mais tempo com seus amigos, elas as tornam menos felizes.

Muitos estudos de psicologia sugerem uma correlação entre ter amigos próximos e familiares e um estado de felicidade. Porque esta relação acontece menos com pessoas inteligentes?

Carol Graham, investigadora da Brookings Institution que estuda a economia da felicidade afirma que “as descobertas aqui sugerem (e não é surpresa) que aqueles com mais inteligência e capacidade de usá-la … são menos propensos a gastar muito tempo a socializar porque estão focadas nalgum outro objetivo de longo prazo”.

Poderá pensar nas pessoas realmente inteligentes que conhece. Pode ser um professsor que está a escrever um artigo para uma revista, um médico a investigar a cura para o câncer ou um músico a trabalhar num álbum novo ou um advogado de direitos humanos a trabalhar num processo muito complexo. Na medida em que a interação social frequente prejudique a realização desses objetivos, ela pode afetar negativamente a satisfação geral com a vida.

Ver também:

https://youtu.be/6Sw24RkH64o