Stress e ansiedade: sinais, sintomas e formas de gerir

O que é o “stress”?

Nesta página, vai aprender o que é o stress, a ansiedade, os seus sinais, sintomas e formas de a gerir. Para a psicologia, o stress é uma sensação de pressão ou de tensão. Pequenas quantidades de stresse podem ser úteis, benéficas e até saudáveis, pois este stresse positivo ajuda a melhorar o desempenho atlético, a motivar ou adaptar ao meio ambiente pois ajuda a energizar o corpo para reagir aos estímulos do meio ambiente. Se tiver um trabalho para ser entregue em breve, algum stress leva-o a agir; se for apanhar o comboio o stress pode ajudá-lo a correr para a carruagem. Nestes casos algum stress pontual ajudou-o a atingir os objetivos quotidianos. 

No entanto, quantidades excessivas de stresse, podem levar a danos corporais, pois podm aumentar o risco de acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos, úlceras e transtornos psicológicos como fobias e a depressão.

O stresse pode ser externo e relacionado às exigências que o meio ambiente coloca sobre o indíviduo, mas muitas vezes pode ser causado por percepções internas que levam o indivíduo a sentir ansiedade ou outras emoções negativas em torno de uma situação, como pressão, vulnerabilidade, medo etc., que consideram stressante.

Os seres humanos experimentam o stresse, ou percebem as coisas como ameaçadoras, quando não acreditam que os seus recursos para lidar com obstáculos (estímulos, pessoas, situações, etc.) são suficientes para o que as circunstâncias exigem. Quando as pessoas pensam que as exigências que lhes são impostas excedem sua capacidade de lidar, percebem o stresse. O estresse é vivido como uma pressão mental devido a situações ou eventos que surgem em momentos em que temos muito o que fazer e pensar, ou não temos muito controle sobre o que acontece. Depois surgem sentimentos como reação à pressão, quando nos exigem coisas que achamos difíceis de lidar. 

Exemplos: “Não vou ter tempo para fazer tudo o que quero a horas”, “Sinto-me esmagado pelo trabalho”, “Tudo parece-me difícil, quando dantes fazia isto muito bem”, “penso em muitas coisas, mas nem sei por onde começar”, “queria fazer tanto, mas perco-me em coisas inúteis”, “como será a reação das pessoas à minha apresentação?”, “parece que ando sempre em estado de urgência, com pressa para tudo”,,,

Cada pessoa experimenta o estresse de maneira diferente em diferentes situações. Às vezes, você pode perceber imediatamente quando está se sentindo estressado, mas outras vezes pode continuar sem reconhecer os sinais. O estresse pode afetar  emocionalmente e fisicamente e pode afetar a maneira como você se comporta.

Qual é a diferença entre estresse e ansiedade?

Existe uma linha tênue que separa estresse da ansiedade. Ambas são respostas emocionais, mas o estresse geralmente é causado por um gatilho externo. O gatilho pode ser de curto prazo, como o prazo de um trabalho para entregar, uma discussão como o parceiro (a), organizar um encontro de trabalhoprazo de trabalho ou de longo prazo, como impossibilidade de trabalhar, estar num ambiente tóxico ou doença crônica. 

A ansiedade, por outro lado, é definida por preocupações persistentes e excessivas que não desaparecem mesmo na ausência de um estressor. Muitas pessoas sentem ansiedade mesmo sem identificarem fatores relevantes para tal. A ansiedade leva a um conjunto quase idêntico de sintomas ao estresse: insônia, dificuldade de concentração, fadiga, tensão muscular e irritabilidade.

O estresse pode levar a que sinta:

  • acelarado, irritável, agressivo, impaciente 
  • sobrecarregado com tarefas 
  • nervoso, ansioso ou com medo excessivo
  • os pensamentos rápidos, descontrolados e não os consegue desligar
  • pensamentos sobre muitas possibilidades e histórias, improváveis de acontecer
  • incapaz de se divertir e tirar prazer na vida
  • triste
  • desinteressado na vida
  • uma sensação de medo, de algo mau prestes a acontecer
  • preocupado com sua saúde, futuro ou outras preocupações que reconhece como exageradas
  • desprezado e sozinho

O estresse pode levar a que tenha alguns comportamentos, como por exemplo

  • dificuldade em tomar decisões, indecisão sobre coisas simples
  • constantemente preocupando (com coisas supérfulas, simples)
  • evitar situações que precisa resolver
  • atacar as pessoas e arrepender-se dessas ações
  • roer as unhas e a pele
  • dificuldade de se concentrar
  • comer muito ou pouco
  • fumar ou beber álcool mais do que o normal
  • inquieto, como se você não pudesse ficar parado
  • chorar

Os sintomas físicos do estresse podem incluir:

  • dores de cabeça ou tonturas
  • respiração rápida, superficial ou hiperventilar
  • tensão muscular ou dor, cansaço constante
  • tensão arterial elevada
  • dificuldade em adormecer, ter um sono repousante; ter pesadelos
  • Problemas de estômago, indigestão, azia
  • dor no peito ou batimento cardíaco mais rápido, ou até um ataque de pânico
  • problemas sexuais, como perder o interesse por sexo ou não sentir prazer

O stresse psicológico positivo pode levar à motivação e desafio em vez de ansiedade, como por exemplo experimentar uma corrida com uma dificuldade considerável ou entrar numa montanha russa, pelo que o efeito de experimentar o eustresse , que é o estresse positivo, é superior ao stresse negativo.

Eustress foi originalmente explorado num modelo de stresse por Richard Lazarus. É a resposta cognitiva positiva ao stress que é saudável, ou dá uma sensação de satisfação ou outros sentimentos positivos. Selye criou o termo como um subgrupo de stress para diferenciar a ampla variedade de stressores e manifestações de stresse. 

Eustress não é definido pelo tipo de estressor, mas sim como se percebe esse estressor (por exemplo, uma ameaça negativa ou um desafio positivo). Eustress refere-se a uma resposta positiva que se tem a um estressor, que pode depender dos sentimentos atuais de controle, desejo, estado de humor ( positivo, optimista, alegre… ) e localização e tempo do estressor.  Os potenciais indicadores de eustress podem incluir responder a um estressor com um sentido de significado, esperança e vigor. Eustress é desconfortável, mas leva ao crescimento pessoal.

O distress é um estado negativo, aversivo ou de angústia, no qual a pessoa é incapaz de se adaptar completamente aos estressores e resulta em comportamentos mal-adaptativos.  Pode ser evidente na presença de vários fenómenos, como interação social inadequada (por exemplo, agressão, passividade ou abstinência).

Stress e doenças físicas

Vários estudos sugerem que tanto o estresse agudo quanto o crónico podem causar doenças, e ambos os tipos de estresse podem levar a mudanças no comportamento e na fisiologia. Mudanças comportamentais podem ser tabagismo e hábitos alimentares e atividade física. Alterações fisiológicas podem ser alterações na ativação simpática ou na ativação da adrenocorticóide hipotalâmica hipofálica e na função imunológica. No entanto, há muita variabilidade na relação entre estresse e doença.

O estresse pode tornar o indivíduo mais suscetível a doenças físicas, como o resfriado comum.  Eventos estressantes, como mudanças de emprego, podem resultar em insónia, sono prejudicado e queixas de saúde. A investigação indica o tipo de estressor (seja ele agudo ou crónico) e características individuais, como idade e bem-estar físico, antes que o início do estressor possa se combinar para determinar o efeito do estresse sobre um indivíduo.

As características de personalidade de um indivíduo (como nível de neuroticismo ou personalidade tipo A), genética e experiências da infância com grandes estressores e traumas  também podem ditar sua resposta aos estressores. Estas caracteríticas podem ser expressas por pensamentos como “tenho de ser perfeito em tudo”, “falhar é uma coisa inadmissível”, “tenho de estar sempre capaz e competente”, “o meu valor depende do meu trabalho e do que consigo”, “tenho de fazer tudo a tempo e horas”, “é terrível que alguém pense mal de mim”. 

Embora o estresse psicológico esteja frequentemente relacionado a doenças ou enfermidades, a maioria dos indivíduos saudáveis ​​ainda pode permanecer livre da doença após enfrentar eventos estressantes crónicos. Além disso, as pessoas que não acreditam que o estresse afetará sua saúde não têm um risco aumentado de doença, doença ou morte. Isso sugere que existem diferenças individuais na vulnerabilidade aos potenciais efeitos patogênicos do estresse; diferenças individuais na vulnerabilidade surgem devido a fatores genéticos e psicológicos.

O estresse é uma resposta não específica, é  neutro e o que varia é o grau de resposta do indivíduo. O que importa é o contexto do indivíduo e como ele percebe/ interpreta a situação. Selye definiu estresse como “o resultado não específico de qualquer exigência sobre o corpo, seja o efeito mental ou somático” Isso inclui a definição médica de estresse como uma exigência física e a definição formal de estresse como uma exigência psicológica. Um estressor é inerentemente neutro, o que significa que o mesmo estressor pode causar sofrimento (“que terrível esta tarefa”) ou um stress positivo (“pode custar, mas tento fazer o que consigo”) . São as diferenças e respostas individuais que induzem ou aflição ou eustress. 

A mesma situação (neutra), como a corrida ou a montanha podem causar resposta de stress opostas em diferentes indíviduos. Uma pessoa pode desistir da corrida ou da montanha russa (“vou sentir um medo avasalador”) e outro indivíduo pode sentir uma motivação positiva (“vou-me divertir com o medo ou com a experiência”).

Um estressor é qualquer evento, experiência ou estímulo ambiental que cause estresse num indivíduo. Esses eventos ou experiências são percebidos como ameaças ou desafios para o indivíduo e podem ser físicos ou psicológicos.

Estressores são mais propensos a afetar a saúde de um indivíduo quando eles são “crónicos, altamente disruptivos ou percebidos como incontroláveis”. Podem ser classificados em quatro categorias: 1) crises / catástrofes, 2) grandes eventos da vida, 3) aborrecimentos / micro-estressores diários e 4) estressores ambientais.

Terapia cognitiva para a gestão do stresse

A gestão de stress refere-se a um amplo espectro de técnicas e psicoterapias que visam controlar os níveis de estresse de uma pessoa, especialmente o estresse crónico, geralmente com o objetivo de melhorar o funcionamento diário. Envolve controlar e reduzir a tensão que ocorre em situações estressantes, fazendo mudanças emocionais, psicológicas, cognitivas e físicas.

Uma série de abordagens de autoajuda para prevenção do estresse e construção de resiliência foi desenvolvida, baseando-se principalmente na teoria e na prática da terapia cognitivo-comportamental.

O modelo de Lazarus e Folkman sugere que os eventos externos criam uma forma de pressão para alcançar, envolver-se ou experimentar uma situação estressante. O estresse não é o evento externo em si, mas sim uma interpretação e resposta à ameaça potencial; é quando o processo de enfrentamento começa.

Existem várias maneiras pelas quais os indivíduos lidam com as ameaças percebidas que podem ser estressantes. No entanto, as pessoas tendem a responder a ameaças com um estilo de enfrentamento predominante, no qual descartam sentimentos ou manipulam a situação estressante.

Existem diferentes classificações para o enfrentamento, ou mecanismos de desefa , no entanto, todas elas são variações da mesma ideia geral: Existem maneiras boas / produtivas e negativas / contraproducentes de lidar com o estresse. A terapia cognitiva ensina-lhe a gerir o stress através de formas construtivas e produtivas de gestão de stress. 

Como o estresse é percebido, os seguintes mecanismos não lidam necessariamente com a situação real que está causando um estresse individual. No entanto, eles podem ser considerados mecanismos de enfrentamento se permitirem que o indivíduo lide melhor com os sentimentos / ansiedades negativos que está a vivenciar devido à situação estressante percebida, em vez de realmente fixar o obstáculo concreto que causa o estresse.

Objetivos e actividades na terapia cognitiva, na gestão do stresse

Na terapia cognitiva- comportamental encontra a avaliação psicológica mais completa, para que possa aprender a lidar de forma mais positiva com os eventos stressores. 

– Avaliar o seu perfil de preocupação, através de questionários para avaliar como lida com as preocupações, os domínios de preocupação, grau de tolerância à incerteza e crenças pessoais.

– Compreender como está a reagir e a comportar em função dos acontecimentos e dos estímulos do mundo. Ao tornar claro o ciclo vicioso entre situações, pensamentos automáticos, emoções e comportamentos, o cliente pode perceber como certos padrões de pensamento podem estar a contribuir para este ciclo. Por exemplo, muitas pessoas com ansiedade crónica acreditam em “preciso de ter o controlo das coisas a todo o tempo; preciso de tudo para agora; é importante ter a aprovaçao de toda a gente; se falhar vou-me sentir mal comigo”, etc.

– Refutar, mudar, restruturar padrões de pensamento e construir formas de pensar mais eficazes, produtivas e satisfatórias: identificar erros de pensamento, aceitar a realidade, suspender os julgamentos inúteis sobre os acontecimentos, treinar a tolerância à incerteza, aprender um imperfecionismo eficaz, etc.

– Aprender técnicas de relaxamento, como a visualização, respiração abdominal, mindfulness e meditação.

– Aplicar formas de preocupação produtiva e desaprender formas de preocupação improdutivas.

– Aprender técnicas de gestão de tempo. Muitas vezes a sensação de stress negativo não permite um planeamento ou gestão do tempo mais racional. A ansiedade faz perder de vista o que é mais importante!

– Aprender técnicas de assertividade e de afirmação pessoal. Com frequência, uma parte de ansiedade relaciona-se com padrões de interacção pessoal pouco assertivos (ter uma atitude passiva ou agressiva). Um atitude passiva cria ansiedade pois não expressa as necessidades e interesses pessoais; a atitude agressiva gera raiva e um ambiente negativo, pois piora as relações pessoais. 

Na terapia cognitiva que fazemos, procuram-se adequar as várias técnicas disponíveis ao perfil do cliente. Do leque de estratégias para gerir a ansiedade/ stress destacamos:

Estratégias Físicas e Mudança de Estilo de Vida

Este é um resumo global das técnicas que poderá aprender na terapia para conseguir uma boa gestão da ansiedade/ stress ao longo da vida:

  • Respiração Abdominal e Relaxamentos
  • Dieta de baixo Stresse (aprender a comer saudavelmente)
  • Exercício Regular saudável
  • Descanso (incluindo dias de saúde mental)
  • Mini- paragens (5 a 10 minutos por dia de relaxamento durante o dia)
  • Gestão do tempo (aprender a gerir o tempo e as prioridades das tarefas)
  • Higiene do Sono (preparar correctamente as condições de sono e dormir as horas necessárias, etc)
  • Escolher um ambiente não tóxico
  • Segurança Material

Estratégias Emocionais

  • Procurar apoio social. Saber partilhar os problemas.
  • Dar “carinhos” a si próprio (a)
  • Desenvolver uma boa comunicação com os outros
  • Assertividade
  • Actividades Recreativas (“borga”), saber ocupar o tempo com actividades prazeirosas
  • Alívio Emocional; gestão das emoções deixando-as “evaporar. Separar a vida profissional da pessoal. Aprender a abrandar e a desligar.
  • Sentido de Humor- Habilidade de ver as coisas em perspectiva

Estratégias de Pensamento ( Cognitivas)

  • Pensamento Construtivo- Habilidade em gerir o pensamento negativo e irracional. Identificar e corrigir padrões de pensamento ilógico e aprender crenças mais lógicas e eficazes.
  • Distração- Habilidade de se distrair de preocupações negativas
  • Reacção aos problemas, orientando-se para uma tarefa de cada vez (em vez de paralisar)
  • Aceitação- habilidade de aceitar e lidar com erros e fracassos, em vez de auto- censurar
  • Tolerância à incerteza e ambiguidade- Habilidade para lidar com o desconhecido e incerto

Estratégias Filosóficas e/ou Espirituais

  • Ter objectivos ou propostas para a vida, nas quais trabalhar
  • Praticar uma psicologia Positiva / Aceitação Plena (Mindfulness)
  • Ter um propósito espiritual ou religioso (para quem for crente)

Estratégias para lidar com o estresse

Ter experiências estressantes são uma parte normal da vida, e  a resposta ao estresse é um mecanismo de sobrevivência que nos prepara para responder às ameaças. O estresse faz-nos levantar de manhã para ir trabalhar, correr para apanhar o comboio ou lidar com um desafio. Sentir algum estresse é positivo: imagine ficar na frente de uma obra de construção civil para coordenar pessoas e máquinas.  Pode ser estressante mas também desafiador e levar a uma satisfação pelo trabalho realizado. E isto pode-se aplicar a muito do que fazemos na vida. A superação de desafios traz-nos a sensação de superação e realização! 

Existem várias estratégias que ajudam, de uma forma geral, a lidar com o estresse:

  • Relaxe os músculos : como o estresse causa tensão muscular, estar estressado pode criar dores de cabeça tensionais, dores nas costas e fadiga geral. Reduza o estresse e esses sintomas com alongamentos, massagens ou banhos mornos. Ou tente o relaxamento muscular progressivo, um método que comprovadamente reduz a ansiedade e melhora a saúde mental geral. 
  • Medite : diversos estudos mostram que a meditação pode reduzir o estresse psicológico e a ansiedade – até mesmo programas de meditação consciente de curto prazo funcionam. Para começar, reserve cinco minutos num local tranquilo para sentar e respirar. Concentre-se no momento presente; se pensamentos dispersos se intrometerem, reconheça-os e deixe-os ir. Não se julgue por qualquer pensamento negativo ou disparatado. Os pensamentos são mesmo assim, vão e vêm aleatoriamente. Suavemente, foque e traga a atenção de volta para o momento presente, reparando no que os seus sentidos lhe trazem aqui e agora: note os sons, cores, sensações físicas do seu corpo sobre a cadeira (ou onde estiver), cheiros e preste atenção ao que acontece. 
  • Procure dormir um sono de qualidade : O estresse diurno afeta o sono noturno. Perder o sono pode afetar a cognição e o humor, o que cria um ciclo vicioso. Procure ter uma rotina de sono consistente, deitando-se à mesma hora e abrandar tudo o que faz nas duas antes de dormir. Estar em grandes algazarras ou fazer um desporto intenso neste periodo vão “despertá-lo”, tornando o processo de dormir mais difícil.  Evite cafeína e álcool no final da tarde e à noite.
  • Faça desporto e mexa o seu corpo durante o dia: um grande número de estudos sugere que a atividade física pode melhorar o sono, especialmente para adultos de meia-idade e idosos.
  • Observe e sinta a  natureza : estudos realizados em vários países descobriram que o espaço verde melhora o humor. Dedicar um momento para observar a natureza – pode ser um parque ou jardim na cidade – pode reorientar e acalmar sua mente. O contato com o meio natural é um forte relaxante- como se estivessemos novamente ligados à nossa natureza.
  • Mantenha atividades que lhe dêem prazer : quando a vida fica opressora e negativa, as pessoas geralmente abandonam primeiro as atividades de lazer. Mas isolar-se do prazer pode ser contraproducente. Mesmo quando o tempo está apertado, procure oportunidades de fazer algo por si mesmo, seja ler anedotas, rir-se com um amigo, ouvir musica, ler um romance, cantar junto com suas músicas favoritas ou ver um filme ou comédia favorita. O humor e o riso podem trazer benefícios para a saúde física e mental, pois tudo se torna menos sério e grave!
  • Procure ajuda : Ao sentir-se sobrecarregado e a autoajuda não estiver a ajudar, procure um psicólogo ou outro profissional de saúde mental que possa ajudá-lo a aprender como gerir o seu estresse com eficácia. Poderá identificar situações ou comportamentos que contribuem para o seu estresse e, em seguida, desenvolver um plano de ação (como indicado acima) para mudar os estressores, mudar seu ambiente e mudar os seus padrões de pensamento e gerir melhor as emoções!

 

Stress- Artigo Resumido

(artigo publicado no jornal O Independente em 20 de Janeiro de 2006)

Uma das questões mais actuais e importantes que relacionam a Psicologia com a saúde é o stress. Para além dos sintomas físicos, comportamentais, emocionais e cognitivos que ele acarreta, há cada vez mais estudos que correlacionam o stress com alguns problemas sérios de saúde, como a doença coronária, depressão, hipertensão e o ataque cardíaco.

As exigências actuais em termos laborais, as responsabilidades que são colocadas em nós, a competição, o fantasma do desemprego e muitos outros acontecimentos tornam-nos vulneráveis a sentir stress.

O stress é uma resposta do organismo a determinados estímulos físicos e emocionais, como os conflitos interpessoais ou acontecimentos significativos, como o desemprego, divórcio ou a gravidez. Perante uma situação “stressante”, o corpo reage, produzindo certas hormonas , alterando a tensão arterial e o ritmo cardíaco.

Ainda que o stress seja útil até certo ponto, porque torna o organismo mais atento e pronto aos desafios do meio ambiente (basta lembrar o atleta pronto a iniciar a corrida), acima de certos níveis o indivíduo torna-se incapaz de se adaptar aos acontecimentos, para além da excitação excessiva do sistema nervoso.

Alguns dos sintomas físicos de stress poderão ser: músculos contraídos, cefaleias, cansaço, sonolência, enjoos ou diarreia. Já os sintomas comportamentais e cognitivos traduzem-se por agitação, dificuldade em cumprir responsabilidades, adiar as tarefas, pensamentos ansiosos, preocupação constante, dificuldades de memória e indecisão. Em termos emocionais, podem haver manifestações de choro, irritabilidade, nervosismo, tristeza e depressão.

Cada um de nós pode escolher formas saudáveis e positivas para lidar com o stress. Para algumas investigações, o exercício físico e o estabelecimentos de laços sociais (fazer parte de grupos de convívio, sair com os amigos, acompanhar idosos ou crianças), servem como um bom “amortecedor” ao stress. Ter passatempos que nos dão prazer e o uso do humor no dia-a-dia também são positivos.

Muito importante será também a aprendizagem de técnicas de relaxamento, que levam à diminuição da tensão arterial e a outras alterações fisiológicas benéficas. O relaxamento muscular progressivo consiste em contrair e relaxar uma série de grupos musculares, numa cadência progressiva, da cabeça aos pés. Outra técnica é aprender a respiração abdominal, que promove o relaxamento: respirar na barriga, de forma lenta e pausada, de maneira a que o peito fique imóvel. Paralelamente com estas técnicas, podemos usar a visualização criativa, em que imaginamos cenas agradáveis (estar na praia, paisagens…) que aumentam a sensação de calma.

Muito útil poderá ser a abordagem da terapia cognitiva, em que o indivíduo aprende a identificar padrões de pensamentos negativos e disfuncionais (“tudo vai correr mal”) e substitui-los (restruturando) por padrões realistas, funcionais e adaptativos.

Fernando Lima Magalhães

 

Bibliografia e fontes consultadas:

Clark, D.A., Beck, A.T. (2011). The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution. The Guilford Press: New York.

Knaus, W.J. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety, Second Edition: A Step-By-Step Program. New Harbinger Publications: Oakland, California.

Leahy, R.L., Holland, S.J.F., McGinn, L.K. (2011). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders, Second Edition. The Guilford Press: New York.

Sapolsky, Robert M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. 175 Fifth Ave, New York, N.Y.: St. Martins Press

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