Treinar o cérebro para pensar como uma pessoa magra
Pode perder peso e mante-lo saudável com a terapia cognitiva 8TC) ! A TC baseia-se no conceito de que a forma como pensamos afeta o que sentimos e o que fazemos. Se pensar “estou com fome” e em seguida tiver um pensamento irracional do gênero “Isto é horrível, não posso tolerar, tenho de comer!”, vai sentir uma forte ansiedade e procurar comida rapidamente.
Por outro lado, se treinar pensamentos construtivos como “Ok, é desagradável mas posso esperar e aguardar duas horas. Afinal comi há pouco tempo e portanto não é uma necessidade, é um desejo. O prazer que vou ter em comer agora é muito curto em comparação com que vou pensar se comer demasiado…”, irá sentir maior controlo da situação e poderá fazer outras coisas.
A Terapia Cognitiva ajuda-o a identificar pensamentos irracionais, desmoralizantes e sabotadores e a lidar com eles de forma funcional, (entre outros aspectos) para se comportar de forma mais produtiva.
Objectivos
A Terapia Cognitiva para perder peso tem os seguintes objectivos:
– Mudar o pensamento e o comportamento sobre a dieta,
– Aprender a tolerar o emagrecer devagar,
– Treinar o pensamento para ter bons hábitos alimentares,
– Saber lidar com as pessoas que estimulam a comer,
– Aprender a ser tolerante à fome (quando esta é apenas um desejo e não uma necessidade)
– Gerir adequadamente a emoção e o desejo incontrolável de comer,
– Lidar de forma diferente com a emoção negativa que leva ao comer compulsivo,
– Aprender a manter a motivação e a lidar com os inevitáveis avanços e recuos, quando estamos a lidar com mudanças psicológicas.
Tal como a Terapia Cognitiva tem sido aplicada com sucesso a problemas como a ansiedade e a depressão, também se desenvolveu, desde há vários anos, a partir do Instituto Beck, uma forma de terapia cognitiva aplicada à perda de peso. Da mesma forma que na depressão existem várias maneiras de distorcer a maneira de pensar (como catastrofizar, pensar apenas no pior, esquecer os eventos positivos, adivinhar o futuro, etc), também na perda de peso existem pensamentos sabotadores, que que impedem que a dieta tenha sucesso, mesmo que exista uma boa orientação nutricional ou médica.
Alguns destes pensamentos “irracionais” que aparecem durante a dieta (que em si já é uma experiência com um certo grau de stress) podem ser:
– Pensamento tudo ou nada: “Ou faço a dieta sem qualquer falha ou então desisto. Como qualquer mudança implica erros e tolerância ao imperfecionismo, este pensamento não funciona.
– Filtro Mental: “Comer este doce agora não faz diferença… “. O acumular de “exceções” deste género pode sabotar a dieta.
– Pensamento Ilusório: “Já que comi um doce hoje, então posso comer tudo o que quiser no resto do dia”.
– Regras disfuncionais: “Não devo desperdiçar comida”.
– Leitura Mental “Aquela pessoa vai pensar mal de mim se não comer o que ela me ofereceu”
Estes e outros pensamentos dificultam o seguimento da dieta, muitas vezes ao ponto de desistir ou a não manter o peso saudável. Para emagrecer e manter o peso desejado, é preciso saber lidar com vários problemas práticos como por exemplo:
– Lidar com a sensação de estar sobrecarregado pela pressão da dieta.
– Lidar com a sensação de estar em privação
– Lidar com desmotivação quando o emagrecimento não corresponder ao que desejava.
– Lidar com ansiedade em relação a outros problemas da vida.
Para emagrecer e manter o peso saudável existem alguns factores cruciais:
– Escolher e conhecer uma dieta equilibrada (por um nutricionista, idealmente)
– Ter tempo e energia para fazer a dieta
– Planear o que comer e quando comer
– Procurar apoio (por familiares e amigos) e/ou Iniciar as consultas desta terapia cognitiva
– Lidar com a frustração ou decepção quando as coisas não correm tão bem quanto gostaria.
– Não catastrofizar o ato de comer exageradamente, e ver isto como um problema temporário que está a resolver.
– Saber lidar com a fome e como desejo “incontrolável” de comer
– Aprender a não comer devido a factores emocionais
– Fazer elogios a si mesmo (a)
Ao longo da terapia irá chegar a um ponto em que vai reagir de forma diferente quando olhar para comida que não deveria comer.
Esta forma de programa psicológico não é um tipo de dieta alimentar, mas sim uma forma de aprender a pensar a comida e a lidar com pensamentos irracionais. Ao ter um programa alimentar razoável, esta terapia é o complemento ideal pois aprende a fazer modificações passo a passo na maneira de pensar ao mesmo tempo que têm uma dieta equilibrada que deve seguir. A duração recomendada é de cerca de 10 a 20 consultas.
Entrevista à Revista Farmácia Distribuição (Novembro de 2013)
FD: Por que razão, apesar de saberem as consequências, as pessoas continuam a cometer excessos alimentares?
Por razões emocionais: se alguém sente um humor deprimido, a comida calórica pode proporcionar um alívio temporário, criando um ciclo vicioso em que automaticamente se come para obter conforto; por pressão cultural (é desejável socialmente aceitar comida numa festa, por exemplo); devido a desconhecimento: não sabem como perder peso e não sabem que estão a cometer um excesso; porque os maus hábitos alimentares tornaram-se um ciclo automático e não se apercebem disso; têm pensamentos sabotadores do género “é muito difícil perder peso…” ou “sou um caso perdido”; perderam a esperança de emagrecer, a motivação não é suficiente; sub- avaliam as calorias dos alimentos, etc
FD: Que conselhos deixa de modo a que se possa estabelecer uma “boa relação” com a comida?
– Aprendendo a gerir as emoções: pensar e agir de forma a evitar a depressão e a ansiedade excessivos, bem com manter hábitos saudáveis na alimentação e praticar exercício físico. Ao praticar uma psicologia positiva e a ter bons hábitos de saúde mental é possível evitar um comer emocional.
– Distinguir entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer
– Permitir-se comer sem sentir culpa nem pressão, equilibrando com uma alimentação equilibrada e exercício. (outras ideias estão na resposta seguinte)
De que modo se pode “usar” a psicologia para travar os excessos alimentares?
– Se existirem problemas psicológicos subjacentes à obesidade, estes devem ser tratados com terapia cognitiva, pois é muito difícil perder peso quando existem problemas psicológicos importantes.
– A psicologia cognitiva- comportamental tem um arsenal de técnicas para a gerir os pensamentos “sabotadores” , que fazem agir de maneira disfuncional, ensinando respostas lógicas para os pensamentos irracionais. Por exemplo, em vez de pensar “Foi terrível hoje ter comido muitos doces”, poderá pensar “ Não é importante, amanhã continuo a dieta, eu tolero as imperfeições”.
– Escrever as vantagens de emagrecer e trazer consigo esse cartão na carteira, pois os pensamentos irracionais podem faze-lo desviar do percurso que lhe interessa.
– Comprometer-se com a mudança. Perceber o que realmente valoriza e deseja e que escolhe fazer as coisas difíceis para se tornar feliz. Agir e resolver problemas em vez de se preocupar com eles, aceitando que else existem.
– Suspender os julgamentos! Ao preocupar-se com o peso carrega julgamentos inúteis sobre o que é bom ou mau, que só aumentam a pressão para perder peso. Em vez de julgar a realidade, descreva-a em termos de cores ou impressões. “Apenas vi o meu peso na balança”, em vez de “estou horrível”. Agir é diferente de estar a preocupar-se!
– Aprender a progredir por passos graduais e imperfeitos. Se quer mudar, isso não é numa semana. O sucesso significa adotar comportamentos que não terão um resultado perfeito. Significa progredir por meio de passos imperfeitos. Cada passo (ou exerício) imperfeito que fizer irá conduzi-lo na direção desejada. O perfecionismo desmotiva, mas se tolerar a imperfeição pode começar hoje a seguir a dieta.
-Praticar um desconforto construtivo: aceitar que vai sentir ansiedade ao evitar o excesso alimentar. Começamos fazendo do desconforto uma meta – com a entrada na zona de desconforto –, para fazer coisas que não queremos. O desconforto torna-se um meio para um fim pois ajuda a atingir as outras metas.. É muito mais produtivo fazer coisas desconfortáveis do que se preocupar anos em perder peso.
– Escolher duas dietas razoáveis, saudáveis e flexíveis : uma com planeamento de refeições e outra que permita gerir um certo número de calorias por dia.
– Posteriormente, é útil aprender uma forma de pensar mais racional que permita manter uma maneira de pensar em direção aos aos objectivos, como por exemplo seguir uma terapia cognitiva. Algumas das tarefas a seguir são: elogiar-se, comer devagar , conviver com pessoas positivas que a motivem; organizar o tempo para fazer dieta; comprometer-se por escrito; definir metas realistas; aprender a tolerar a fome; aprender a gerir emoções negativas com actividades construtivas, em vez de usar a comida, etc…
Para saber mais: