Definição de Transtorno de Pânico
Os ataques de pânico são caracterizados por serem súbitos ou imprevisíveis, ocorrendo em situações inesperadas. Assim, o transtorno do pânico é um dos problemas mais frequentes e por vezes incapacitante, pois a experiência é assustadora e fica “gravada” uma grande expectativa sobre quando e onde poderá ocorrer o próximo ataque. Todavia, não existe uma pessoa que nunca tenha experimentado ansiedade, seja por estar prestes a realizar um exame importante ou porque ouviu um ruído estranho do lado de fora da casa.
Portanto, a ansiedade é uma reacção do organismo face ao perigo ou ameaça real, mas devido a uma série de factores ela pode ser excessiva e causar uma predisposição ao transtorno de pânico. Apesar disso, muitas vezes as pessoas realizam inúmeros exames médicos sem encontrarem uma explicação até ao momento em que compreendem, por intermédio de um médico ou psicólogo, que se trata do transtorno de pânico”.
Sintomas do Ataque de Pânico
Primeiramente, o que define ataque de pânico é “um período distinto de intenso temor ou desconforto, no qual quatro (ou mais) dos seguintes sintomas desenvolveram-se abruptamente e alcançaram um pico em 10 minutos. Assim, os 13 sintomas somáticos ou cognitivos são: (DSM IV)
(1) palpitações ou ritmo cardíaco acelerado
(2) sudorese
(3) tremores ou abalos
(4) sensações de falta de ar ou sufocamento
(5) sensações de asfixia
(6) dor ou desconforto torácico
(7) náusea ou desconforto abdominal
(8) sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio
(9) desrealização (sensações de irrealidade) ou despersonalização (estar distanciado de si mesmo)
(10) medo de perder o controle ou enlouquecer
(11) medo de morrer
(12) parestesias (anestesia ou sensações de formigamento)
(13) calafrios ou ondas de calor
Pensamentos negativos durante e depois do ataque de pânico
Todavia, durante os ataques de pânico pode-se sentir estranho ou irreal e/ou sentir que o mundo é irreal. Estes sintomas aparecem subitamente e aumentam rapidamente de intensidade em 10 minutos. Durante o ataque de pânico, podem aparecer pensamentos e medos aterradores:
” E se perco o controle?”
” Poderei enlouquecer?”
“Será que tenho um ataque de coração?”
“Será que posso morrer?”
“Se o ataque aparecer em p´´ublico e e sofrer uma humilhação?”
Consequentemente, depois de passarem estes sintomas, várias pessoas ficam muitas vezes assustadas e com vergonha porque se sentem anormais e estranhas. Nesse sentido, a vida pode-se tornar uma constante vigilância à espera de algum sinal que possa indicar que esta terrível experiência está para acontecer.
Assim, existe uma espécie de sensibilidade e vigilância em relação aos sintomas físicos típicos dos ataques de pânico. Por exemplo, ao sentir o coração a bater podem ser interpretado como um sinal de um ataque inevitável com consequências catastróficas.
A agorafobia com ataques de pânico
Posteriormente, muitas pessoas que sofrem de ataques de pânico podem desenvolver um medo em relação aos locais ou às situações onde já aconteceram os ataques, podendo em alguns casos ficar com tanto medo de situações públicas que se refugiam em casa. Frequentemente, o início dos ataques surge inesperadamente, sem nenhuma razão específica, mas depois tende a associar-se a certos locais e situações, como um elevador, conduzir numa ponte ou auto-estrada, estar numa loja cheia de gente ou num centro comercial. Consequentemente, as pessoas tendem a evitar ou mesmo fugir dos locais ou situações onde já sofreram os ataques.
Assim, os ataques de pânico podem ocorrer com agorafobia, quando evita situações ou actividades da qual acredita que não pode escapar ou não pode sair sem ajuda.
O evitamento na Agorafobia
Assim, evita-se ou suporta-se com muito medo as situações em que seria difícil sair ou nas quais não há alguém que ajude, no caso de aparecer um ataque de pânico ou no caso de aparecerem sintomas que poderiam provocar a vergonha, publicamente. As situações tipicamente evitadas são conduzir, viajar de avião, ir a lojas ou centros comerciais, ir a reuniões com muitas pessoas, passar em túneis e pontes, etc.
A princípio, a evitação destes lugares ou situações começa porque a pessoa acredita que pode evitar os ataques de pânico, se não for aos locais ou situações potencialmente desencadeadores dos ataques de pânico. Apesar de esta evitação proporcionar um alívio temporário, com o decorrer do tempo o indivíduo vai perdendo a confiança, aumentando a evitação dos lugares. Contudo, a vida da pessoa pode ficar limitada à sua casa.
Como se define e desenvolve a Agorafobia?
Como resultado, estes medos geralmente acumulam-se e expandem-se, de maneira que ter de sair de casa ou ir a um local longe de casa torna-se cada vez mais uma experiência difícil. Consequentemente, o indivíduo percebe-se cada vez mais vulnerável à medida que passa cada uma destas etapas:
1- A princípio, começa a perceber um ilimitado conjunto de oportunidades de ficar paralisado, humilhado, esmagado, sufocado ou atacado (em multidões, elevadores, autocarros, túneis, ruas…). Assim, não vê uma forma segura de lidar com estes perigos externos.
2- As reacções reflexas (ex:” logo que penso em ir ao shoping, o coração bate rápido, o corpo fica tenso, a barriga fica com um nó e sinto medo”) produzem sintomas que sugerem um “perigoso” distúrbio interno como ataque cardíaco, um desmaio, faltar o ar, perder o controlo ou a sanidade mental, enlouquecer.
Redução da Confiança
3- Depois, percebe que não está a “funcionar” bem e sente uma diminuição das suas competências. Acredita que não vai conseguir manter o carro na estrada, manter o equilíbrio quando está de pé, falar em público sem perder o controle ou paralisar.
4- A perda de “controlo” sobre estas reacções a ameaças, reforça a noção de que é vítima de forças internas e externas sobre as quais não tem controle.
5- Logo depois, esta perda de sentido de competência mais os medos de um“distúrbio interno” levam o paciente a procurar ajuda de um técnico de saúde.
Medo Intenso
6- Posteriormente, o medo intenso na situação ameaçadora (centro comercial, loja, cinema, etc), pode escalar até um ataque de pânico. Em qualquer evento, a forte ansiedade dispara um forte desejo de sair da situação e retornar a um lugar seguro (a casa ou o carro).
7- Depois, a casa, ou qualquer outra situação, representa segurança do perigo externo. O paciente exprime uma forte resistência a “aventurar-se” outra vez ao “perigo” e geralmente sente-se ansioso ao sair de casa.
8- As múltiplas inibições, vulnerabilidade, receios e avaliações negativas reduzem a auto-confiança e conduzem a desequilíbrios nas relações (ex: “só saio de casa acompanhado”, “dependo de uma pessoa para tomar decisões”), a um sentimento de ineficácia e de inadequação (ex: “fui tão ridículo”) e finalmente um sentimento de ficar preso ou dominado por outras pessoas ou situações.
Situações Agorafóbicas frequentes:
– Andar de transportes públicos (metro, autocarro, comboio, táxi…) e conduzir.
– Multidões, grandes aglomerados de pessoas
– Grandes armazéns, hipermercados, restaurantes e teatros
– Ir para longe de casa, ficar sozinho em casa ou fazer grandes caminhadas
– Espaços abertos e espaços fechados
– Elevadores e escadas rolantes, etc
Frequência dos ataques de pânico
O ataque de pânico, com ou sem agorafobia, é encontrado em 3,5% da população. (White, 1999). Outras investigações indicam que cerca de 10%-12% da população já tiveram pelo menos um ataque de pânico, mas só 2%-6% terá o transtorno de pânico.
Causas dos ataques de pânico
Algumas pessoas desenvolveram o transtorno de pânico depois de uma experiência traumatizante ou assustadora. Outras pessoas desenvolveram porque existe uma forte tendência familiar. Algumas pessoas têm factores biológicos que predispõem para o pânico: um sistema nervoso facilmente excitável, o que aumenta a antecipação ansiosa do pânico. Às vezes, experiências com drogas, como o haxixe, cocaína, anfetaminas, também podem despoletar o primeiro ataque de pânico. Muitas pessoas também sentiram ataques de pânico por estarem num periodo de vida com muitas preocupações e incertezas, vividas de forma angustiante.
A Educação também pode influenciar. Por exemplo, pais excessivamente preocupados com a saúde dos filhos podem criar neles, quando crescidos, um forma de pensar ansiosa em relação a possíveis sintomas de um doença hipotética.
Tratamento Cognitivo- comportamental
Fezlizmente, a investigação mostra que o tratamento psicológico cognitivo- comportamental do pânico tem uma eficácia em cerca de 80% dos casos de ataques de pânico. Portanto, os medicamentos não parecem curar o pânico porque não eliminam o medo das sensações do corpo que indiciam o pânico nem ensinam às pessoas as estratégias para lidar com o pânico. Os medicamentos apenas diminuem os sintomas e são úteis neste sentido. Outro problema dos medicamentos é que se forem tomados durante semanas ou meses, podem provocar dependência. Também é frequente que os sintomas do pânico reapareçam depois de deixar de tomar a medicação. A médio e longo prazo, a terapia psicológica tem demonstrado maior eficácia porque ensina às pessoas formas diferentes de pensar e de comportar em relação aos sintomas do pânico.
Psicoterapia Cognitiva
Assim, o tratamento psicológico que realizamos tem o objectivo de ultrapassar o medo ds ataques de pânico e aprender a lidar com a ansiedade e o medo, sem evitação. O nosso tratamento, cognitivo- comportamental, obedece a um protocolo testado cientificamente.
Primeiramente, na primeira sessão são avaliadas as crenças associadas ao pânico (ex: ” vou enlouquecer, vou morrer, vou gritar, vou fazer uma má figura, etc”) e a forma como lida com a agorafobia (ex: ” não consigo andar de avião, medo de sair de casa, medo de conduzir em pontes, andar de elevador ou permanecer em lugares altos”). Simultaneamente é entregue ao cliente documentação escrita detalhada sobre a origem, a fisiologia e a psicologia da ansiedade e do pânico, que é essencial para compreender o problema. Ao longo do tratamento o cliente preenche fichas de trabalho com exercícios e instruções para realizar entre as consultas.
Depois, nas consultas seguintes prosseguem-se os objectivos da terapia. O objectivo principal da terapia é modificar a interpretação (distorcida) dos ataques de pânico, dos sintomas físicos associados e de uma visão global errónea da ansiedade, a resposta hiperventilatória, as reacções condicionadas aos sintomas físicos e às situações de medo e de evitamento.
Temas a abordar nas consultas seguintes
Assim, nas consultas seguintes são abordados várias técnicas que demonstram ser as mais eficazes para tratar os ataques de pânico:
– Primeiramente, Restruturação cognitiva. Compreender um ciclo de medo e a relação entre pensamento- emoção- comportamento. Identificar pensamentos automáticos irracionais e corrigi-los com ideias, atitudes e crenças úteis, eficazes e racionais. Mudar a interpretação catastrófica das sensações físicas (ex: batimento cardíaco, palpitações, tremores, etc) para uma interpretação construtiva, óptima, realista e eficaz. As sensações físicas normais do corpo humano devem ser aceites e interpretadas como normais manifestações do mesmo e não como um sinal de eminente problema médico. Assim consegue cortar com o ciclo negativo de ansiedade, tornando os ataques de pânico inexistentes ou raro.
–Depois, reduzir a sensibilidade e responsividade sobre pensamentos e sensações associados ao pânico. As pessoas com medo da ansiedade ficam muito atentas a qualquer sinal “normal” de ansiedade, como pensamentos e imagens mentais irracionais ; todavia catastrofizam os sintomas, interpretando-os como sinais graves em vez de sensações aceitáveis.
– Aumentar a tolerância da ansiedade, pois há uma grande sensibilidade e atenção a qualquer sinal “normal” de ansiedade e a sintomas físicos que são inofensivos.
– Seguidamente, aprender formas de pensar que permitam uma visão benigna e realista para os sintomas de ansiedade.
– Aumentar o sentimento de capacidade de lidar e enfrentar sintomas e situações, construíndo uma visão mais construtiva e realista do mundo. Re-estabelecer um sentimento de segurança e reduzir a sensação de vulnerabilidade. (em vez de pessimismo e adivinhação negativa)
Técnicas mais comportamentais:
-Reensinar a respirar, aprendendo formas de relaxamento que abrandam a sensação de perigo eminente e o ritmo da respiração; corrigir irregularidades na respiração.
– Posteriormente, eliminar o evitamento, aprendendo as estratégias que permitam agir em qualquer lugar e situação, em vez de evitar os locais ou situações.
– Da mesma forma, Exposição gradual aos sintomas físicos (palpitações, tonturas, tremuras, nó na barriga, etc) que são temidos e interpretados erroneamente.
– Exposição situacional, muito gradual , às situações temidas, depois de aprendidas as estratégias.
– Aprendizagem de outras estratégias que sejam importantes, tais como aprender a lidar com a incerteza, aprender a abdicar da tendência ao controlo, gerir o tempo e as relações pessoais, prática do mindfulness, etc.
Da mesma forma, a prática de uma psicologia positiva e uma boa gestão do stress e da ansiedade depois de ultrapassar o transtorno de pânico são muito importantes!
A importância da psico- educação
Uma boa parte do tratamento tem a ver com a psico- educação: é aprender sobre a ansiedade e o pânico, como se manifesta, como se relaciona com experiências de vida ameaçadoras e quais são os componentes do medo, da ansiedade e do pânico: sintomas fisiológicos, pensamentos e comportamentos. Portanto, interessa desafiar os pensamentos “assustadores” associados ao pânico: perder o controle, ter um ataque de coração, morrer asfixiado, etc. O medo é um dos ingredientes que contribui para o ciclo do pânico. Também são ensinadas estratégias para lidar com preocupações crónicas, assertividade e prevenção das recaídas.
Se o transtorno de pânico não for tratado, pode comprometer bastante a vida da pessoa, ao ponto de evitar realizar uma série de actividades, mas mesmo esta situação pode ser tratada com sucesso. Se procurar tratamento no início, a maioria dos sintomas desaparece em pouco tempo, sem grandes efeitos negativos.
Este tratamento é recomendado pela Associação Americana de Psicologia e é cientificamente validado.
Terapia Psicológica Versus Medicação
Nos últimos anos foram desenvolvidas novas técnicas de terapia cognitivo- comportamental, no tratamento psicológico de vários transtornos de ansiedade, com uma eficácia notável, ao redor dos 80%, confirmada por inúmeros estudos.
A terapia cognitiva- comportamental que realizamos tem várias fases, nas quais se ensinam várias técnicas, estratégias e ideias, que devem ser praticadas, ao longo de 10 a 20 consultas:
1- Compreender a psicologia do medo e da ansiedade, recebendo vários textos e diagramas a explicar como se cria um ciclo automático e vicioso entre as situações/ estímulos físicos do corpo- interpretações negativas- resposta de medo, evitação ou fuga.
2- Aprender a identificar os padrões de pensamento erróneos que mantém o ciclo do medo (identificando crenças e pensamentos disfuncionais, substituindo-os por outros).
3- Depois, de uma forma flexível, são usadas as várias estratégias e técnicas de intervenção: a psico-educação (explicamos ao cliente e entregamos documentação com os recentes modelos científicos do medo e da ansiedade), a exposição à preocupação, o treino de respiração e de relaxamento.
Aprender a lidar com as emoções e sensações
4- Aprender a gerir as emoções. Com o pânico existe quase sempre uma obsessão com o controlo de situações/emoções o que piora ou mantém a situação, pelo que é necessário aprender a “respirar” a emoção, a observá-la, a não criar medo do próprio medo até que a emoção se começa a “evaporar” por se estar a aceitá-la de forma eficaz.
5- A exposição às sensações do próprio corpo, aprendendo a aceitar e a tolerar os sinais físicos do organismo e o enfrentamento muito gradual e progressivo das situações temidas.
6- Praticar uma psicologia positiva através da prática do optimismo construtivo e da aceitação através do mindfulness ,entre outras estratégias que se considerem úteis, ao invés da preocupação generalizada negativa que ocorre sob o efeito da ansiedade.
Ainda assim, como parte do tratamento cognitivo do pânico, o cliente deverá compreender que são as interpretações que faz das situações e não devido às situações em si, que fazem sentir um conjunto de sentimentos negativos. Uma parte do tratamento passa pelo desafio que o cliente colocará aos pensamentos e predições “catastróficos” em relação a uma série de situações.
Medicamentos
Os medicamentos (ansiolíticos) apenas proporcionam um alívio temporário dos sintomas de ansiedade, mas não tratam as causas da ansiedade, para além de muitos destes medicamentos poderem provocar habituação.
Por vezes, as pessoas que tem melhorias através de ansiolíticos acreditam que o seu problema foi ultrapassado, quando isto muitas vezes é uma ilusão provocada pela melhoria temporária; quando a toma dos medicamentos é interrompida os sintomas podem reaparecer (os ansiolíticos são a classe de medicamentos mais vendida em Portugal). Esta cura aparente pode desmotivar algumas pessoas a iniciarem um processo de psicoterapia, o que proporcionaria uma compreensão de si próprio e do processo psicológico que desencadeia a ansiedade.
Na grande maioria dos casos, a ansiedade e a depressão podem ser tratados com sucesso sem o recurso a medicamentos. Existe um número cada vez maior de estudos científicos que demostram que a terapia psicológica cognitivo- comportamental pode ser tão ou mais eficaz que os medicamentos.
Terapia Cognitiva Vs Medicação
A partir dos resultados de muitos estudos clínicos, vários autores (DeRubeis et al, 2005; Watanabe et al, 2007; Westra and Stewart, 1998, etc) concluem que a terapia psicológica é muito eficaz para a ansiedade, a médio e longo prazo. Pelo contrário, as benzodiazepinas (Xanax, Valium, etc) dão um alívio, mas durante um curto período de tempo e tendem a perder a sua eficácia ao longo do tempo. À medida que estas drogas vão deixando o organismo (algumas horas depois de as deixar de tomar), é muito frequente que se volte a sentir nervoso (a). Se tomar estas drogas durante várias semanas, pode experimentar efeitos secundários quando as tentar largar.
Os sintomas mais comuns que pode sentir quando larga estes medicamentos são: ansiedade, nervosismo e sono alterado. Ou seja, podem aparecer os sintomas que o fizeram tomar as drogas. De seguida pode pensar que ainda precisa de tomar estes medicamentos e voltar a tomá-los. É deste forma que se desenvolve e mantém o padrão de dependência destas drogas.
Desvantagens dos Medicamentos
Por exemplo, outro grande inconveniente destes medicamentos é que as pessoas podem pensar que os medos que possuem são realmente perigosos e devem ser evitados, o que faz com que não aprendam a lidar com o medo de uma forma realista e adaptativa. Podem continuar a evitar as situações/ estímulos que provocam o medo, perpetuando-o. Isto é exactamente o oposto que se pretende com a terapia cognitivo- comportamental !
Portanto, com a terapia psicológica, as pessoas descobrem que os seus medos não são realistas. As modificações na forma de enfrentar o medo não são conseguidas com medicamentos.
Um pequeno exemplo…
Com o fim de perceber um exemplo prático, vamos ver algumas formas distorcidas de pensamento que aparecem no transtorno de pânico. Assim, quando as pessoas estão ansiosas, tendem a ter pensamentos ansiosos e são estes pensamentos ( e não só) que ajudam a manter o transtorno:
“Da próxima vez que tiver pânico, eu terei um ataque cardíaco”
” Se eu entrar em pânico, vou enlouquecer e magoar os outros”
” Vou asfixiar e morrer”
Estes são alguns exemplos de pensamentos irracionais. É uma forma de pensar que exagera ou superestima o risco, pois isto é altamente improvável de acontecer. O pânico é inofensivo para o organismo, apesar dos sintomas desagradáveis. É frequente as pessoas com transtorno de pânico realizarem exames médicos e verificarem que não possuem problemas cardíacos, mas mesmo assim acreditam que podem ter um ataque fatal. Neste caso, poderá colocar algumas questões a si próprio:
– O que penso é um facto ou uma hipótese?
– Tenho alguma prova de que isto vai acontecer ou penso isto devido ao meu medo?
– Quantas vezes tive este pensamento ansioso e quantas vezes é que ele ocorreu, na realidade?
Em conclusão, ao aprender e praticar as excelentes técnicas cognitivas e comportamentais, irá chegar a ideias alternativas bastante diferentes sobre os ataques de pânico, para perder o medo dos sintomas físicos. De fato, ao se expôr gradualmente aos sintomas e situações, irá criar confiança para fazer a sua vida normalmente! Este é apenas um pequeno exemplo de um dos componentes da terapia psicológica do pânico.
GUIA RESUMIDO PARA LIDAR COM O PÂNICO- 2018 (PDF)
Atenção: Estas estratégias não pretendem substituir a terapia cognitivo- comportamental. Apenas pretendem dar alguma ajuda para lidar com os ataques de pânico. A terapia cognitivo- comportamental é indispensável para o tratamento do pânico.
1- Primeiramente , comece por sentar-se e fazer várias inspirações e expirações lentas, profundas e pausadas. Assim, Leve pelo menos, 4 segundos a inalar, através do nariz e pelo menos 4 segundos a expirar, pela boca, semi- fechada. Repetir este ciclo de respiração, lenta e pausadamente, durante vários minutos.
2- Em seguida, imagine uma cena relaxante, usando todos os seus sentidos (ex: estar na praia, sentindo a brisa do mar, o cheiro da maresia e o silêncio, etc). Agora, coloque-se dentro dessa cena.
3- Em terceiro lugar, relembre-se de uma altura em que conseguiu lidar bem com a situação ou sentiu-se confiante. Relembre-se das boas sensações que experienciou na altura.
4- A seguir, procure interromper os pensamentos catastróficos (ex. medo de morrer, medo de enlouquecer, etc) que imagina que vão acontecer, pois eles nunca se vão tornar realidade. Nesse sentido, estalar os dedos e procurar interromper este fluxo de ideias negativas.
5- Também procure deixar os pensamentos flutuar e passar, reconhecendo que o pânico não vai magoar, não vai fazer mal, não é perigoso e não significa que está louco (a)- mesmo que o ataque seja muito assustador.
Visualizar alguem que gosta e abrandar
6- Com efeito, lembrar-se de uma pessoa em quem confia, em alguém que acredita em si e que se preocupa com o seu bem-estar. Agora imagine que essa pessoa está consigo, oferecendo-lhe apoio.
7- Lembrar-se que o pânico é apenas uma resposta natural do sistema de alarme do corpo, que foi ligado, apesar de não ser necessário. Se houvesse um perigo real e fosse necessário fugir ou lutar, o coração a bater rápido seria indispensável para uma corrida mais eficaz e rápida, permitindo sobreviver. Porém, no ataque de pânico, não há nenhum perigo real, apesar de o cérebro se enganar, ao interpretar a realidade como perigosa.
8- Procurar abrandar o que estava a fazer. Abrande o ritmo da respiração, abrande os pensamentos negativos, relaxe o corpo inteiro, da cabeça aos pés. Depois, calmamente, volte para aquilo que estava a fazer antes do ataque.
9- Portanto, relembre-se que o ataque de pânico acaba sempre. Em média, dura cerca de 10 minutos.
10- Em suma, ocupe a sua mente com uma actividade absorvente, ouça um programa interessante. Nesse sentido, concentre-se no que está acontecer no meio ambiente em vez do que está a acontecer no seu corpo. Centre-se no presente e não no futuro.
Assim sendo, é essencial ler e compreender o texto seguinte para ultrapassar o transtorno de pânico, ao compreender a psicologia e fisiologia do medo e da ansiedade:
PANICO PSICOLOGIA DO MEDO E DA ANSIEDADE- CRASKE E BARLOW (DOWNLOAD EM PDF)
Bibliografia Consultada (básica):
American Psychiatric Association – Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (4th ed.). American Psychiatric Press, Washington, DC, 1994.
Barlow, D.H. – Anxiety And Its Disorders: The Nature And Treatment of Anxiety and Panic. Guilford, New York, 1988Beck AT, Freeman A, Davis D, Associates. Cognitive Therapy of Personality Disorders. New York, NY: Guilford; 1990.
Furukawa, T. A., Watanabe, N. & Churchill, R. (2006) Psychotherapy plus antidepressant for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review. British Journal of Psychiatry, 188, 305-312.
Watanabe, N., Churchill, R. & Furukawa, T. A. (2007) Combination of psychotherapy and benzodiazepines versus either therapy alone for panic disorder: a systematic review. BMC Psychiatry, 7, 18
PARA MAIS INFORMAÇÕES, VER TAMBÉM:
Última Actualização: 12-maio-2020