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Jun, 2020
Ciência e Pseudociência na Psicologia

Ciência e Pseudociência na Psicologia – Junho 2020

É graças à ciência que podemos viver num mundo mais seguro, no qual as pessoas vivem cada vez mais tempo e com maior qualidade. Estamos rodeados de ciência por todos os lados e não nos apercebemos disso, de tão omnipresente que ela é. Imagine o mundo sem eletricidade ou sem televisão. E ainda sem telemóveis ou computadores. E sem vacinas ou leite pasteurizado? As descobertas científicas têm permitido salvar milhões de vidas e para muitos outros milhões permitem continuar a viver, o que poderia ser impossível há décadas atrás.

Por exemplo, pensemos no caso dos antibióticos. Foi Alexander Fleming quem descobriu a primeira substância antibiótica, a penicilina , que permite tratar , por exemplo, a pneumonia, sífilis ou a gangrena. Também a psicologia fez e continua a fazer importantes descobertas para o bem-estar da humanidade. Por exemplo, o desenvolvimento de formas de tratamento eficazes para a ansiedade e depressão. Ou da importância da inteligência emocional, que conta mais do que a inteligência académica para se sentir bem na vida. Ou de como as redes sociais estão a tornar as pessoas mais infelizes. Ou a descoberta que as amizades contam mais do que qualquer outro fator para a satisfação com a vida.

A descobertas científicas são possíveis devido ao método científico, que é essencialmente testar ideias ou hipóteses com provas e evidências.

Para se chegar a uma conclusão científica, podem ser necessárias décadas de estudo, dezenas de investigadores e repetir os mesmos passos muitas vezes, para testar as hipóteses. Mas o que a ciência sabe pode ser reformulado, criticado ou até contrariado; este conhecimento é dinâmico pois está sempre sujeito a verificação. Podem surgir novas dúvidas, mesmo quando problemas antigos foram resolvidos.

A ciência é um tipo de conhecimento que procura descobrir as explicações para os fenómenos do mundo natural e do mundo social. Para tal, utiliza o método científico, que é uma metodologia objectiva para a experimentação científica. A psicologia é uma ciência que procura explicações para diversos problemas e encontrar correlações entre variáveis.

Este método tem as seguintes etapas:

  • Observação e descrição do problema: “Porque as pessoas deprimem?
  • Criar uma hipótese– é uma previsão que pode ser testada. Ex: “As pessoas deprimem porque pensam negativamente de si, dos outros e do futuro?”
  • Testar uma hipótese. Fazer experiências para testar essa hipótese. Existem vários tipos de estudos dentro do método científico – experimentos, estudos descritivos, estudos de caso, estudos não descritivos. Numa investigação, um cientista manipula certas variáveis ​​e mede seu efeito sobre outras variáveis ​​num ambiente controlado. Estudos descritivos descrevem a natureza do relacionamento entre as variáveis ​​pretendidas. Por exemplo, os pensamentos levam à emoção e depressão. As investigações podem ser feitas com grandes grupos de pessoas que respondem a perguntas sobre assuntos específicos. Estudos não descritivos usam métodos correlacionais para prever a relação entre duas (ou mais) variáveis ​​pretendidas. Ex: “Usar um questionário e entrevistas, perguntado a pessoas deprimidas como pensam sobre si, sobre os outros e sobre o futuro”
  • Tirar conclusões e aperfeiçoar a hipótese. Ex: “92% das pessoas deprimidas no estudo relatam e descrevem pensamentos negativos sobre si, sobre os outros e sobre o futuro. A hipótese é confirmada.

Mas a ciência têm ainda outros requisitos. Não basta apenas um cientista ou uma empresa defender a sua teoria e hipótese, ou o seu estudo. Os principais preceitos do método científico empregado por todas as disciplinas científicas são verificabilidade, previsibilidade, falsificabilidade.

  • Verificabilidade significa que uma experiência deve ser replicável (repetida) por outro investigador. Para alcançar a verificabilidade, os cientistas devem certificar-se de documentar os seus métodos e explicar claramente como o experimento está estruturado e por que ele produz determinados resultados.
  • A previsibilidade duma teoria científica implica que a teoria permite fazer previsões sobre eventos futuros. A precisão dessas previsões é uma medida da força da teoria.
  • A falsificação refere-se a uma hipótese que pode ser contestada. Para que uma hipótese seja falsificável, deve ser logicamente possível fazer uma observação ou fazer um experimento físico que mostre que não há apoio para a hipótese. Para a ciência não há verdades absolutas. Todas as teorias podem ser contestadas se surgirem novos estudos e dados que contrariem as teorias existentes. Os fatos científicos devem ser sempre verificáveis.

Para determinar se uma hipótese é suportada ou não, investigadores em psicologia devem realizar testes de hipóteses com recurso à estatística. O teste de hipóteses é um tipo de estatística que determina a probabilidade de uma hipótese ser verdadeira ou falsa. Se o teste de hipóteses revelar que os resultados foram “estatisticamente significativos”, isso significa que houve apoio para a hipótese e que os cientistas podem estar moderadamente confiantes de que o seu resultado não foi devido ao acaso. Se os resultados não forem estatisticamente significativos, isso significa que a hipótese dos cientistas não foi apoiada.

Por exemplo, para a psicologia criar um método de tratamento psicológico cientificamente válido, significa que ele foi testado por vários cientistas, foi replicado outras pessoas da comunidade científica, e foi encontrada um forte correlação entre as pessoas que seguiram esse tratamento e o aplicaram na sua vida e a melhoria do problema- não foi efeito placebo!

Existe atualmente uma propagação de notícias falsas e a psicologia, como ciência também está sujeita a ser utilizada de forma enviesada. Por isso, é importante distinguir psicoterapia com base científica, testada e segura, de outras formas não científicas de psicologia que podem ser perigosas e causar dano psicológico.

Estes são alguns dos manuais científicos de tratamento que utilizamos:

tratamentos psicológicos validados
TERAPIA COGNITIVA

Pseudociência é uma forma de informação que se diz baseada em factos científicos, mas que na realidade não utiliza o método científico. Pseudociência é uma ciência falsificada, pois não tem provas suficientes e não foi suficientemente testada. A pseudociência aceita uma verdade, mesmo sem ter provas de experiências que comprovem essa “verdade”.

Exemplo de Pseudociência na Psicologia: A grafologia é um teste psicológico que se baseia na crença de que características da personalidade vão ser reveladas na caligrafia, a forma como cada pessoa escreve. Porém foram feitos cerca de 200 estudos para testar esta hipótese e concluiu-se que a grafologia não consegue prever nenhum traço de personalidade.

Exemplo de Pseudociência na Psicologia: A lei da atração– baseia-se na crença de os pensamentos positivos atraem situações positivas para a vida de uma pessoa. Para mudar os padrões de pensamento negativo, é preciso também sentir a mudança que se deseja, como se já tivesse ocorrido. Esta junção de pensamento positivo com emoção positiva é que permitiria atrair oportunidades positivas na vida. Esta suposta “lei da atração” está supostamente sempre em funcionamento e ela traz a cada pessoa as condições nas quais ela pensa mais frequentemente, ou que mais deseja e espera. Mas esta “lei” nunca foi provada de forma científica e pode provocar importantes problemas psicológicos. Coloca um sentimento de culpa e obrigação em quem acredita nela- se algo correr mal é porque não pensou segundo a lei da atração. Ao colocar uma grande importância no pensamento, pode levar à ruminação e ao pensamento obsessivo, o que pode levar à ansiedade e depressão. Como esta teoria é aparentemente atrativa, pois sugere resultados sem trabalho- o universo vai fazer o seu papel- as suas ideias parecem tão boas e fáceis e foram divulgadas com um marketing muito forte, conseguiu seduzir muitas pessoas, apesar de falsa. Basta pedir com muita convicção ao Universo , por meio de meditação e visualização, repertir até acreditar e ficará mais próximo do que deseja.

Nota importante: Pensar não é igual à realidade; apenas por pensar muito numa coisa isso não a torna real. Também se passa o mesmo com a emoção: apenas por sentir muito que uma coisa é verdadeira, isso não a torna real. O que está dentro da nossa mente é uma coisa, o que está fora é outra. Basta verificar naquilo que já pensou e no que aconteceu. São as nossas ações , físicas, que podem fazer algo de diferente no mundo. Podemos pensar de forma optimista, e isso conduzir a mais comportamentos úteis (e isto não tem qualquer relação com a lei da atração que defende que os pensamentos se vão concretizar, se acreditar muito neles). Os rituais propostos pela “atração” pode originar transtornos obsessivos graves e deixar de fazer ações importantes e reais na sua vida, gastanto tempo e energia em “rituais”. Por outro lado, quanto mais lutar contra pensamentos negativos, mais fortes eles podem ficar. As formas científicas atuais para ultrapassar pensamentos negativos são através da terapia de aceitação e da terapia cognitiva. O dar muita importância aos pensamentos e tentar controlá-los pode conduzir a uma maior sensação de descontrolo e mais ansiedade.

Infelizmente, a psicologia é uma área que está muito sujeita a pessoas que utilizam argumentos pseudocientíficos e marketing agressivo para vender produtos e serviços sem base científica. O problema é que muitos métodos não- científicos, para além de não funcionarem, podem agravar situações já existentes ou criar outros problemas.

Então, mas qual a psicologia mais segura, em que se pode confiar?

Como em muitas outras áreas, bastantes pessoas tentam vender “serviços”, cursos ou “conselhos” da área psicológica, mas que não têm por base a ciência. Tem por base aquilo que vai ao encontro das fantasias, das ilusões, dos esteriótipos, como a lei da atração, ou seja, aquilo que vende. Portanto, a Psicologia mais “segura” e confiável é aquela que foi testada por vários cientistas, psicólogos, num grande número de pessoas. Os tratamentos empíricamente validados são técnicas terapêuticas que foram cientificamente testadas várias vezes e demonstraram que funcionaram. Por exemplo, um tratamento para o transtorno de pânico que foi aplicado por cientistas e mostrou repetidamente resultados válidos como eficazes como um tipo de tratamento, é considerado seguro e eficaz. Os terapeutas que usam tratamentos validados sabem que esses tratamentos foram cientificamente testados de maneira rigorosa e validados muitas vezes. Muitas desas abordagens estão indicadas aqui: https://www.div12.org/psychological-treatments/

Por outro lado, é importante verificar as qualificações de quem aborda temas da psicologia. Existem universidades para formar especialistas em cada área. Se precisar de um técnico para fazer um edifício vai contratar um Engenheiro civil ou um Psicólogo? E se precisar de ser operado ao coração, vai contatar um m´édico especialista ou um coach? Então quem é o especialista nos temas da Psicologia- a autoestima, a motivação, as emoções, o desenvolvimento pessoal e na resolução dos problemas psicógicos, quem será? Um Engenheiro de formação ou um psicólogo? Um grande palestrante , sem formação em psicologia ou um psicólogo? A escolha é sua.

Mas porque tantas pessoas seguem ou acreditam em teorias pseudocientíficas na Psicologia?

Por muitos motivos, mas alguns dos mais comuns são estes:

  • Muitas pessoas fazem viezes ou distorções na forma de interpretar a realidade. Por exemplo, o viés de confirmação é extremamente comum e consiste em querer confirmar ou favorecer as crenças que já possui. Por exemplo, se já credita na PNL é provável de acreditar mais na informação que a promove, mesmo que existam muitas evidências que demonstram que a PNL não tenha qualquer base científica.
  • Pode acreditar na chamada correlação ilusória. Se ler vários testemunhos sobre pessoas que afirmam obter resultados incríveis com a lei da atração (ou outras) , poderá começar a criar uma ilusão de que existe uma relação entre o acreditar muito numa coisa e obter resultados com esse pensamento positivo. O marketing quer convence-lo desta ilusão, mesmo que milhões de pessoas tenham sido prejudicadas com essa lei. Esta ilusão pode ser criada porque situações raras captam mais a atenção e o marketing descreve exemplos desse genero (Ex: consegui uma casa de 20 milhões pela lei da atração). Se viu uma pessoa que afirma obter resultados, pode criar esta ilusão, não tendo em conta as muitas pessoas que não obtiveram resultados (e que sentem vergonha de o dizer).
  • A repetição da mentira torna as coisas mais “verdadeiras”. A repetição é que faz com as notícias falsas passem a ser acreditadas e depois compartilhadas. Se a informação parece familiar, logo ela parece mais verdadeira, mas continua a ser 100% falsa. Tendemos a acreditar na informação que é repetida várias vezes. Por exemplo, hoje em dia há milhões de pessoas que acreditam que a terra é plana ou que as vacinas não são seguras nem eficazes. Todavia, a organização mundial de saúde considera que não vacinar é “um grande problema de saúde pública e pode colocar em risco a vida de outras pessoas”.
  • Efeito Dunning-Kruger: é o efeito de pessoas com baixa capacidade ou conhecimento numa tarefa, considerarem-se muito boas e melhores que os próprios especialistas. Ao demonstrarem uma confiança da sua capacidade para o público, podem convencer os outros das suas habilidades, mesmo não tendo formação para tal. Por exemplo, muitas pessoas sem formação em Psicologia (ou sem formação numa universidade) consideram-se “superiores” ou melhores que psicólogos com muita formação. Por isso poderá encontrar vários oradores que se julgam muito bom em temas psicológicos, mesmo sem possuirem habilitações para tal, mas com uma ilusão de competência que não lhes deixa reconhecer a sua baixa preparação.

Se ponderar o uso de serviços ou profissionais que afirmam ser capazes de ensinar a gestão das emoções, desenvolvimento pessoal, ultrapassar a depressão ou a melhorar a auto-estima, etc, poderá verificar a sua qualidade através de:

  • Verifique se tem formação universitária na área da psicologia. Se partisse uma perna iria pedir ajuda a alguém não médico? Então se precisa de ajuda ou colaboração no desenvolvimento pessoal o técnico mais preparado é naturalmente o psicólogo!
  • Verifique o site da Ordem dos Psicólogos : https://encontreumasaida.pt/
  • Verifique e investigue a validade científica do programa , curso ou serviço que está a ponderar utilizar. Por exemplo, no site http://recursos.ordemdospsicologos.pt/repositorio pode encontrar pareceres sobre muitos temas como o coaching e a programação neurolinguística.
  • Verifique os tratamentos psicológicos testados pela ciência psicológica em https://www.div12.org/psychological-treatments/

Para saber mais:

21
Abr, 2020

Estratégias para lidar com o stress

Este artigo pretende abordar algumas das estratégias mais essenciais para lidar com o stress. Num momento inicial, podemos começar por…

1- Fazer uma pausa da situação ou estímulo stressor

2- Praticar exercícios de relaxamento progressivo de Jacobson

Em que consiste cada uma das estratégias?

1.     Sair pelo menos 10 a 20 minutos da situação e focar-se em algo bom, como por exemplo dar um pequeno passeio ou observar algo positivo (natureza, pássaros, paisagem, etc) que permita aliviar, relaxar e distrair o estado de tensão emocional e sair do foco do pensamento preocupante.

2- A essência da técnica consiste em tensionar certas partes do corpo durante 5 a 10 segundos e a seguir relaxá-las. Ao prestar atenção às sensações de tensão seguidas de relaxamento ajuda a pessoa a experimentar uma agradável sensação de bem-estar que se transfere para seu estado emocional e mental.

É muito importante sentir realmente essas sensações. Não se trata apenas de enrijecer e relaxar, mas sim de aprender a se tornar profundamente consciente do sentido de contração e relaxamento que são produzidos durante esses movimentos. Podem ser usadas frases que os ajudam a relaxar mentalmente.

 Por que funcionam?

1-Porque permite desligar o pensamento preocupante e relaxar um pouco a tensão física e emocional. Isto ajuda a ganhar outra perspectiva e a encontrar melhores soluções, pois pensamos melhor e somos mais criativos com emoções mais moderadas. Depois é mais fácil agir produtivamente após essa pausa e não evitar ou distrair-se do problema.

2- O relaxamento progressivo funciona no Sistema Nervoso Periférico (SNP), o oposto do stresse, de modo que não se pode ficar ansioso e relaxado ao mesmo tempo. Induz relaxamento muscular físico aos primeiros sinais da tensão que acompanha a ansiedade e com o relaxamento físico vem a tranquilidade mental.

Como podemos colocar cada uma delas em prática?

1-Procure perceber quanta tensão está a sentir, como se tivesse um sensor. Usar a pausa com a actividade que melhor se aplique ao stressor, por exemplo, alongamentos ou caminhar se sentir tensão física ou mindfulness para a tensão mental. Agendar regularmente um “tempo para mim” todos os dias.

Podem ser 10 minutos ou uma hora, conforme puder. Pode fazer a mesma atividade todos os dias ou mudá-la para variar, dependendo de como se sente stressado, o importante é o que funciona para si.

O Relaxamento

2- O relaxamento deve ser feito numa posição confortável, por exemplo na cama deitado ou num cadeirão, com roupa leve. Respire lenta e pausadamente durante vários minutos até abrandar a respiração. Estender seus braços sobre os joelhos e fazer esta sequência de relaxamento.

Mãos. Feche suas mãos, apertando-as até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 5 segundos, e pouco a pouco, abrir as mãos e pensar… “a minha mão não pesa, está mole e sem forças. Está relaxada…” (esta frase deve ser repetida em todos os grupos)

Antebraços: Dobrar as mãos pelo pulso, esticando os dedos para cima. Depois relaxar e repetir a frase.

Bíceps: Tocar nos ombros com os punhos. Depois relaxar e repetir a frase.

Ombros. Encolher os ombros suavemente para cima, em direção às orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois solte e sinta o relaxamento… Repetir a mesma frase… os meus ombros não pesam, estão moles e sem forças… estão relaxados…”

Face: Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sentir a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas..,  relaxar.

Boca. Aperte os lábios e a língua contra o céu da boca e depois relaxe e repita a frase.

Pescoço. Pressionar um pouco a cabeça contra as costas da cadeira ou contra a almofada, depois relaxe e repita a frase.

Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os músculos, inspirando profundamente, mantendo o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sentir a tensão no peito, ombros e costas durante 5 segundos e relaxar…

Estômago: Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como se fosse para evitar um soco). Sentir o estômago tenso e apertado durante 5s e relaxar…

Pernas: Levantar as pernas da cadeira ou cama, contraindo os músculos das coxas… sentir a tensão durante 5 s e relaxar…

Barriga das pernas e pés: Levantar os dedos dos pés para trás , contraindo os músculos da barriga das pernas, durante 5s e relaxar.

Estratégias se podem pôr em prática quando se sente “esmagado” pelo stresse

1-    Usar o humor e rir

2-    Procurar apoio social de amigos/ conhecidos/ familiares

Em que consiste cada uma das estratégias?

1)- Ler, ouvir ou ver formas positivas e inteligentes de humor, pois ajudam a sentir-me melhor e até a aumentar os sentimentos de conexão social, por exemplo ao descobrir que muitas pessoas também já passaram pelo mesmo problema. Usar um humor que me permita olhar para a mesma situação de maneiras diferentes e reduzir a importância a ela. atribuída . Trocadilhos, por exemplo, envolvem tomar uma palavra ou frase e reconhecer que ela pode ter dois significados distintos. Ao reavaliar uma situação difícil ajuda-me a reconhecer que ela pode ter um benefício oculto ou pode não ser tão mau quanto apareceu pela primeira vez.

2- Compartilhar preocupações ou sentimentos com outras pessoas. Mas é importante que a pessoa com quem falo seja alguém confiável e com quem me sinto capaz de ser compreendido e validado.

Por que funcionam?

1-    O riso relaxa o corpo inteiro. Dar boas gargalhadas aliviam a tensão física e o stresse, deixando os músculos relaxados durante quase uma hora. O riso provoca a libertação de endorfinas, substâncias químicas associadas ao bem-estar do corpo. As endorfinas promovem uma sensação geral de bem-estar. Ajuda a tornar a vida muito mais fácil e divertida.

2-    O apoio social pode moderar vulnerabilidades genéticas e ambientais e conferir resiliência ao stresse, possivelmente através de seus efeitos no sistema hipotálamo-hipófise-adrenocortical (HPA), no sistema noradrenérgico e nas vias centrais da ocitocina. Aumenta a sensação de segurança pois sei que estou seguro mesmo quando o stresse parece avassalador. É fonte de força pois quando sentir vontade de desistir por causa de muito stresse, a rede de apoio social está lá para lembrar das habilidades que tenho para lidar com a situação stressante e ajudar pessoalmente na solução de problemas que não consigo lidar sozinho. Cria um sentimento de pertença pois em momentos de stresse há a sensação de grupo para ajudar!

Como podemos colocar cada uma delas em prática?

1-    Ter uma estante com prateleiras do humor com livros humorísticos, filmes engraçados, recortes de jornais, revistas sociais (e muitas são hilariantes), piadas, histórias inventadas ou ter recortes digitais destas fontes ou até uma coleção de vídeos do youtube.

2- Procurar manter uma rede de apoio social, como amigos, colegas, vizinhos, etc. pois apenas um amigo não irá servir para todas as situações. Chamar um amigo, pais, familiar, colega de trabalho ou um companheiro de grupo ou associação e falar sobre seus sentimentos, emoções e pensamentos fará com que  se sinta muito melhor e lembrará que sempre há alguém para consolá-lo e apoiá-lo. Poderá ter um colega com quem possa conversar sobre problemas no trabalho e um vizinho que dá ouvidos quando tem dificuldades com seus filhos. Poderá ver relacionamentos diferentes para diferentes tipos de suporte. Mas lembre-se de olhar para as pessoas em que pode confiar e contar, para evitar interações negativas decepcionantes que podem fazer com que se sinta pior.

– Erros que as pessoas cometem porque pensam que está a ajudar a prevenir/combater o stresse, mas afinal só pioram a situação.

O erro mais comum é a ruminação dos problemas, pois existe a ilusão que as pessoas se devem preocupar com tudo até que fiquem mais aliviadas. Mas na prática o repetir mentalmente um problema apenas vai cansar e paralisar o comportamento. Isto pode criar um hábito muito tóxico de pensamento obsessivo. Se isto se tornar obsessivo apenas cria ansiedade e a médio prazo depressão. O melhor é estarmos sempre activos na procura de soluções práticas e imperfeitas e nunca gastar demasiado tempo a remoer problemas.

Para saber mais:

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14
Mar, 2020

Lidar com a Ansiedade- COVID-19

Este artigo pretende explicar algumas formas de lidar com a ansiedade devido ao COVID-19. Devido à pandemia que está a acontecer em Portugal e no mundo, muitas pessoas vão ter um conjunto de preocupações e medos, que importa gerir da melhor forma, para em conjunto adoptarmos os melhores comportamentos e atitudes de prevenção e mitigação da pandemia. Perante esta situação, muitas pessoas estão a sentir os seguintes sintomas psicológicos:

  • Ansiedade, medos, preocupações
  • Pensamentos negativos descontrolados
  • Frustração, impotência, raiva
  • Sentir-se preso, oprimido (devido aos constrangimentos de deslocações)
  • Tristeza e perda de interesse em ocupações que dantes davam prazer
  • Sentir-se desconectado ou desligado dos outros
  • Apreensão por ir a espaços públicos com pessoas
  • Dificuldade em relaxar e adormecer

É compreensível que estas sensações e experiências emocionais negativas estejam a acontecer pois surgiram mudanças repentinas nas nossas vidas (mudanças no trabalho ou estudos, perda de rendimentos, distanciamento social, afastamento de pessoas queridas, perda de vidas, etc) , expetativas que foram criadas, mas que não podem ser realizadas (como viajar ou estar com familiares). Todos estes esforços têm uma finalidade essencial que é conter a propagação da transmissão, mas como em qualquer doença nova, ainda há bastante incerteza, o que faz surgir preocupações com a saúde de si mesmas e das pessoas mais queridas (que muitas vezes fazem parte de grupos mais vulneráveis ou de risco).

É um desafio que todos estamos a passar, que pode criar um sentimento de pânico em algumas pessoas, o que não ajuda a ultrapassar a situação, pelo que manter uma atitude mental adequada, cuidando do nosso bem-estar e dos outros, prevenindo a transmissão, adoptando as medidas de higiene e comportamentos recomendadas pela DGS e OMS, é crucial para em conjunto adoptarmos atitudes e comportamentos para ultrapassar a crise global.

Neste sentido, as seguintes sugestões podem ajudar a lidar de uma forma mais construtiva com o estado actual:

  • Perante o COVID, muitas pessoas vão sentir um estado de incerteza e apreensão, pelo que é essencial focarem-se nos aspectos que controlam nas suas vidas e gastarem pouco tempo em assuntos que estão fora do seu alcance.
  • As preocupações improdutivas são aquelas questões para a quais ninguém tem uma resposta como “quando isto vai acabar'”, “como será o meu futuro?”, “será que tenho a doença?”, “tenho que ver as notícias constantemente”; é improdutivo e inútil quando se preocupa continuamente, ao longo de horas, quando esta preocupação não gera um resultado útil ou positivo para a sua vida ou dos outros e apenas cria mais medo e apreensão; também é improdutivo quando quer controlar tudo (“tenho de ver tudo o que se passa”, “preciso de ver todas as notícias”).
  • As preocupações produtivas e úteis, pelo contrário, são aquelas em que se foca numa questão útil para a sua vida e gera uma mudança positiva na sua vida – por exemplo, planear as compras e ir ao supermercado, ver as recomendações da DGS e deixar o calçado fora de casa, lavar as frutas, lavar as mãos muito frequentemente, ou ajudar os filhos nas tarefas de casa, ou telefonar para a linha SNS 24 , se tiver dúvidas ou sintomas. Esta preocupação foca-se num acontecimento de cada vez, leva a uma acção concreta, aceita uma solução imperfeita (” pode ser imperfeito ficar em casa neste dia de sol, mas posso ver 2 filmes que já queria ver há muito”), reconhece o que pode controlar (“a higiene pessoal, ajudar um parente, manter rotinas, pagar as contas”), daquilo que não controla (“a progressão da doença no mundo, a criação de um antibótico, etc”).
  • Ler, aprender e praticar as formas oficialmente recomendadas para se proteger a si e aos outros do COVID – https://www.sns24.gov.pt/tema/doencas-infecciosas/covid-19/prevencao/ ; https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/technical-guidance/infection-prevention-and-control
  • Perceber que sentimentos está a sentir e que eles podem ser compreendidos e transformados. Por exemplo a frustração deriva de um desejo que não pode ser realizado, mas a imaginação também permite fazer uma infinidade de coisas em casa, e que dantes até se queixava que não tinha tempo.
  • Expresse essas emoções, mesmo que sinta vergonha e medo; as emoções têm uma função e não é constutivo guardar para si tudo aquilo que sente; fale com um familiar e amigo, telefone a alguém que não falava há muito tempo. Não gosta também que lhe liguem e que se preocupem consigo? Expressar permite- lhe perceber que muitas pessoas também sentem o mesmo e que não está sozinho na situação; faz sentir-se mais ligado e conectado aos outros pois a partilha de preocupações e ideais ajuda a sentir-se melhor. Pode expressar também através de um diário, desenhos, músicas, danças, pintura, escrita, poesia, etc); permita que aquilo que sente possar sair um pouco da sua cabeça…
  • A ansiedade pode fazer perder o foco daquilo que é importante ou do que é preciso ser feito. Se acordar e não souber o que é preciso ou se sente perdido no meio de muitas coisas para fazer, faça uma lista para a semana ou no dia anterior e comece pela actividade mais importante ou urgente- Faça uma agenda com aquilo que é preciso fazer, pois o cérebro precisa de ser orientado, seguindo uma lista de coisas, se estiver muto tenso; a ansiedade faz esquecer-se do que é importante e pode faze-lo ruminar em preocupações improdutivas.
  • Crie e mantenha rotinas saudáveis; sentimo-nos bem quando construímos uma certa estrutura diária- como um horário para fazer exercício, preparar refeições, hora de lazer, hora de borga, para que sinta que o dia valeu a pena viver , o que cria um sentimento de ter ocupado bem o dia.
  • Focar-se naquilo que pode controlar (“fazer um curso online, fazer um bolo…”), daquilo que não pode (“viajar, passear, abraçar ou beijar pessoas…”). Com a internet, há uma infinidade de coisas que pode fazer por si, ou com outras pessoas, desde fazer cursos online e muitos até gratuitos (“Ex: udemy, coursera”), criar um blog, criar um negócio online, jogar jogos online e em grupo, aprender uma língua nova, aprender uma receita nova, aprender sobre um tema novo ou ver documentários, organizar ou criar uma coleção de filmes…
  • Manter proximidade emocional ou conexão social com as pessoas (apesar do distanciamento físico). Telefone, fale no skype ou whatsapp, organize uma reunião no zoom, partilhe anedotas ou receitas, faça ou partilhe ideias num grupo online (por exemplo, de receitas, cinema, jardinagem, plantas, decoração, etc). Apoie e fale mais com familiares.
  • Contribua com algo para a sua comunidade. Pode doar para uma causa, ajudar com mensagens positivas pessoas que estão mais isoladas.
  • Manter as coisas numa perspectiva construtiva , em vez de ruminar ou estar demasiado atento aos próprios pensamentos . Numa situação incerta, é natural ter muitas perguntas do género “E se acontecer isto?”, “O que será se…” Na ausência de informações, a nossa mente ansiosa costuma preencher os espaços em branco com os piores cenários, o que pode nos deixar sobrecarregados, desamparados ou vulneráveis. Aqui estão algumas perguntas que pode fazer para mudar o pensamento catastrófico para uma mentalidade mais útil:
  • Quais são as coisas sob meu controle?
  • Estou a superestimar a probabilidade do pior cenário?
  • Que estratégias me ajudaram a lidar com situações desafiadoras do passado que me servirão bem durante esse período?
  • O que é uma pequena ação útil ou positiva que posso executar agora?
  • Defina um limite de tempo e horário para ver as notícias sobre a pandemia. Ver um noticiário costuma ser suficiente. Quanto mais tempo estiver a ver notícias negativas, mais emoção negativa vai sentir, que por sua vez o faz querer ver mais notícias negativas… o que cria um ciclo vicioso. Corte já este ciclo e crie
  • Procure apenas informações de base científica e de organizações mundiais e nacionais credíveis. Infelizmente, a ansiedade pode faze-lo acreditar em teorias da conspiração ou acreditar numa cura ou ideia milagrosa de um guru ou “professor” obscuro da internet. A única informação confiável é aquele que foi produzida por cientistas, testada e verificada por outros cientistas e que ao fim de um tempo considerável foi estabelecida como “consenso” pelas cientistas de uma determinada área.

Para saber mais:

Medidas de Contigência

Em virtude do nível de propagação do vírus Covid-19 em Portugal, e porque foi decretado estado de alerta para o nosso país, decidimos, como procedimento de contingência, cancelar as consultas presenciais no nosso consultório.

COVID-19 é a designação dada pela Organização Mundial da Saúde para identificar a doença provocada pelo novo coronavírus SARS-CoV-2.  Este novo coronavírus foi identificado pela primeira vez em dezembro de 2019 na China, na cidade de Wuhan.

Assim, a partir da próxima segunda-feira, dia 16 de março, não será possível , provisoriamente, a consulta presencial, mantendo-se o atendimento por skype ou por correio eletrónico. A consulta por este meio constitui uma boa alternativa, pois mantêm-se os mesmos padrões de ética e confidencialidade e todos os exercícios e técnicas usadas na consultas presenciais mantêm-se, tendo por isso a mesma eficácia.

Esta medida visa, desta forma, prevenir o contágio, encontrando-se, assim, em conformidade com as recomendações da Direção Geral de Saúde e manter-se-á, pelo menos, até ao final do presente mês de março.

Aproveitamos para deixar a todos uma palavra positiva durante este período difícil pelo qual todos estamos a atravessar. Apesar de tudo, devemos manter a esperança e o ânimo porque se todos nós tivermos as precauções e os cuidados sociais devidos, conseguiremos ultrapassar esta situação.

O medo, preocupação e stresse são respostas normais a ameaças percebidas ou reais e/ou quando nos deparamos com doenças novas , que têm uma parte de incerteza ou de desconhecido. Portanto, é normal e compreensível que as pessoas sintam medo no contexto da pandemia do COVID-19.

Esta pandemia levou a mudanças significativas nas nossas vidas diárias, já que os nossos movimentos são restringidos, para conter e retardar a propagação do vírus. Diante das novas realidades do trabalho em casa, desemprego temporário, educação escolar em casa das crianças e falta de contato físico com outros membros da família, amigos e colegas, é importante cuidar da nossa saúde mental e física.

O video seguinte, elaborado pela Ordem dos Psicólogos portugueses, pode ajudar a lidar com as situações de isolamento.

Para mais informações, ver também: