Este artigo pretende abordar algumas das estratégias mais essenciais para lidar com o stress. Num momento inicial, podemos começar por…
1- Fazer uma pausa da situação ou estímulo stressor
2- Praticar exercícios de relaxamento progressivo de Jacobson
Em que consiste cada uma das estratégias?
1. Sair pelo menos 10 a 20 minutos da situação e focar-se em algo bom, como por exemplo dar um pequeno passeio ou observar algo positivo (natureza, pássaros, paisagem, etc) que permita aliviar, relaxar e distrair o estado de tensão emocional e sair do foco do pensamento preocupante.
2- A essência da técnica consiste em tensionar certas partes do corpo durante 5 a 10 segundos e a seguir relaxá-las. Ao prestar atenção às sensações de tensão seguidas de relaxamento ajuda a pessoa a experimentar uma agradável sensação de bem-estar que se transfere para seu estado emocional e mental.
É muito importante sentir realmente essas sensações. Não se trata apenas de enrijecer e relaxar, mas sim de aprender a se tornar profundamente consciente do sentido de contração e relaxamento que são produzidos durante esses movimentos. Podem ser usadas frases que os ajudam a relaxar mentalmente.
Por que funcionam?
1-Porque permite desligar o pensamento preocupante e relaxar um pouco a tensão física e emocional. Isto ajuda a ganhar outra perspectiva e a encontrar melhores soluções, pois pensamos melhor e somos mais criativos com emoções mais moderadas. Depois é mais fácil agir produtivamente após essa pausa e não evitar ou distrair-se do problema.
2- O relaxamento progressivo funciona no Sistema Nervoso Periférico (SNP), o oposto do stresse, de modo que não se pode ficar ansioso e relaxado ao mesmo tempo. Induz relaxamento muscular físico aos primeiros sinais da tensão que acompanha a ansiedade e com o relaxamento físico vem a tranquilidade mental.
Como podemos colocar cada uma delas em prática?
1-Procure perceber quanta tensão está a sentir, como se tivesse um sensor. Usar a pausa com a actividade que melhor se aplique ao stressor, por exemplo, alongamentos ou caminhar se sentir tensão física ou mindfulness para a tensão mental. Agendar regularmente um “tempo para mim” todos os dias.
Podem ser 10 minutos ou uma hora, conforme puder. Pode fazer a mesma atividade todos os dias ou mudá-la para variar, dependendo de como se sente stressado, o importante é o que funciona para si.
O Relaxamento
2- O relaxamento deve ser feito numa posição confortável, por exemplo na cama deitado ou num cadeirão, com roupa leve. Respire lenta e pausadamente durante vários minutos até abrandar a respiração. Estender seus braços sobre os joelhos e fazer esta sequência de relaxamento.
Mãos. Feche suas mãos, apertando-as até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 5 segundos, e pouco a pouco, abrir as mãos e pensar… “a minha mão não pesa, está mole e sem forças. Está relaxada…” (esta frase deve ser repetida em todos os grupos)
Antebraços: Dobrar as mãos pelo pulso, esticando os dedos para cima. Depois relaxar e repetir a frase.
Bíceps: Tocar nos ombros com os punhos. Depois relaxar e repetir a frase.
Ombros. Encolher os ombros suavemente para cima, em direção às orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois solte e sinta o relaxamento… Repetir a mesma frase… os meus ombros não pesam, estão moles e sem forças… estão relaxados…”
Face: Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sentir a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas.., relaxar.
Boca. Aperte os lábios e a língua contra o céu da boca e depois relaxe e repita a frase.
Pescoço. Pressionar um pouco a cabeça contra as costas da cadeira ou contra a almofada, depois relaxe e repita a frase.
Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os músculos, inspirando profundamente, mantendo o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sentir a tensão no peito, ombros e costas durante 5 segundos e relaxar…
Estômago: Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como se fosse para evitar um soco). Sentir o estômago tenso e apertado durante 5s e relaxar…
Pernas: Levantar as pernas da cadeira ou cama, contraindo os músculos das coxas… sentir a tensão durante 5 s e relaxar…
Barriga das pernas e pés: Levantar os dedos dos pés para trás , contraindo os músculos da barriga das pernas, durante 5s e relaxar.
Estratégias se podem pôr em prática quando se sente “esmagado” pelo stresse
1- Usar o humor e rir
2- Procurar apoio social de amigos/ conhecidos/ familiares
Em que consiste cada uma das estratégias?
1)- Ler, ouvir ou ver formas positivas e inteligentes de humor, pois ajudam a sentir-me melhor e até a aumentar os sentimentos de conexão social, por exemplo ao descobrir que muitas pessoas também já passaram pelo mesmo problema. Usar um humor que me permita olhar para a mesma situação de maneiras diferentes e reduzir a importância a ela. atribuída . Trocadilhos, por exemplo, envolvem tomar uma palavra ou frase e reconhecer que ela pode ter dois significados distintos. Ao reavaliar uma situação difícil ajuda-me a reconhecer que ela pode ter um benefício oculto ou pode não ser tão mau quanto apareceu pela primeira vez.
2- Compartilhar preocupações ou sentimentos com outras pessoas. Mas é importante que a pessoa com quem falo seja alguém confiável e com quem me sinto capaz de ser compreendido e validado.
Por que funcionam?
1- O riso relaxa o corpo inteiro. Dar boas gargalhadas aliviam a tensão física e o stresse, deixando os músculos relaxados durante quase uma hora. O riso provoca a libertação de endorfinas, substâncias químicas associadas ao bem-estar do corpo. As endorfinas promovem uma sensação geral de bem-estar. Ajuda a tornar a vida muito mais fácil e divertida.
2- O apoio social pode moderar vulnerabilidades genéticas e ambientais e conferir resiliência ao stresse, possivelmente através de seus efeitos no sistema hipotálamo-hipófise-adrenocortical (HPA), no sistema noradrenérgico e nas vias centrais da ocitocina. Aumenta a sensação de segurança pois sei que estou seguro mesmo quando o stresse parece avassalador. É fonte de força pois quando sentir vontade de desistir por causa de muito stresse, a rede de apoio social está lá para lembrar das habilidades que tenho para lidar com a situação stressante e ajudar pessoalmente na solução de problemas que não consigo lidar sozinho. Cria um sentimento de pertença pois em momentos de stresse há a sensação de grupo para ajudar!
Como podemos colocar cada uma delas em prática?
1- Ter uma estante com prateleiras do humor com livros humorísticos, filmes engraçados, recortes de jornais, revistas sociais (e muitas são hilariantes), piadas, histórias inventadas ou ter recortes digitais destas fontes ou até uma coleção de vídeos do youtube.
2- Procurar manter uma rede de apoio social, como amigos, colegas, vizinhos, etc. pois apenas um amigo não irá servir para todas as situações. Chamar um amigo, pais, familiar, colega de trabalho ou um companheiro de grupo ou associação e falar sobre seus sentimentos, emoções e pensamentos fará com que se sinta muito melhor e lembrará que sempre há alguém para consolá-lo e apoiá-lo. Poderá ter um colega com quem possa conversar sobre problemas no trabalho e um vizinho que dá ouvidos quando tem dificuldades com seus filhos. Poderá ver relacionamentos diferentes para diferentes tipos de suporte. Mas lembre-se de olhar para as pessoas em que pode confiar e contar, para evitar interações negativas decepcionantes que podem fazer com que se sinta pior.
– Erros que as pessoas cometem porque pensam que está a ajudar a prevenir/combater o stresse, mas afinal só pioram a situação.
O erro mais comum é a ruminação dos problemas, pois existe a ilusão que as pessoas se devem preocupar com tudo até que fiquem mais aliviadas. Mas na prática o repetir mentalmente um problema apenas vai cansar e paralisar o comportamento. Isto pode criar um hábito muito tóxico de pensamento obsessivo. Se isto se tornar obsessivo apenas cria ansiedade e a médio prazo depressão. O melhor é estarmos sempre activos na procura de soluções práticas e imperfeitas e nunca gastar demasiado tempo a remoer problemas.
Para saber mais:
- Ansiedade e Stress
- Gestão de Stress– Helpguide.org