21
Abr, 2020

Estratégias para lidar com o stress

Este artigo pretende abordar algumas das estratégias mais essenciais para lidar com o stress. Num momento inicial, podemos começar por…

1- Fazer uma pausa da situação ou estímulo stressor

2- Praticar exercícios de relaxamento progressivo de Jacobson

Em que consiste cada uma das estratégias?

1.     Sair pelo menos 10 a 20 minutos da situação e focar-se em algo bom, como por exemplo dar um pequeno passeio ou observar algo positivo (natureza, pássaros, paisagem, etc) que permita aliviar, relaxar e distrair o estado de tensão emocional e sair do foco do pensamento preocupante.

2- A essência da técnica consiste em tensionar certas partes do corpo durante 5 a 10 segundos e a seguir relaxá-las. Ao prestar atenção às sensações de tensão seguidas de relaxamento ajuda a pessoa a experimentar uma agradável sensação de bem-estar que se transfere para seu estado emocional e mental.

É muito importante sentir realmente essas sensações. Não se trata apenas de enrijecer e relaxar, mas sim de aprender a se tornar profundamente consciente do sentido de contração e relaxamento que são produzidos durante esses movimentos. Podem ser usadas frases que os ajudam a relaxar mentalmente.

 Por que funcionam?

1-Porque permite desligar o pensamento preocupante e relaxar um pouco a tensão física e emocional. Isto ajuda a ganhar outra perspectiva e a encontrar melhores soluções, pois pensamos melhor e somos mais criativos com emoções mais moderadas. Depois é mais fácil agir produtivamente após essa pausa e não evitar ou distrair-se do problema.

2- O relaxamento progressivo funciona no Sistema Nervoso Periférico (SNP), o oposto do stresse, de modo que não se pode ficar ansioso e relaxado ao mesmo tempo. Induz relaxamento muscular físico aos primeiros sinais da tensão que acompanha a ansiedade e com o relaxamento físico vem a tranquilidade mental.

Como podemos colocar cada uma delas em prática?

1-Procure perceber quanta tensão está a sentir, como se tivesse um sensor. Usar a pausa com a actividade que melhor se aplique ao stressor, por exemplo, alongamentos ou caminhar se sentir tensão física ou mindfulness para a tensão mental. Agendar regularmente um “tempo para mim” todos os dias.

Podem ser 10 minutos ou uma hora, conforme puder. Pode fazer a mesma atividade todos os dias ou mudá-la para variar, dependendo de como se sente stressado, o importante é o que funciona para si.

O Relaxamento

2- O relaxamento deve ser feito numa posição confortável, por exemplo na cama deitado ou num cadeirão, com roupa leve. Respire lenta e pausadamente durante vários minutos até abrandar a respiração. Estender seus braços sobre os joelhos e fazer esta sequência de relaxamento.

Mãos. Feche suas mãos, apertando-as até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 5 segundos, e pouco a pouco, abrir as mãos e pensar… “a minha mão não pesa, está mole e sem forças. Está relaxada…” (esta frase deve ser repetida em todos os grupos)

Antebraços: Dobrar as mãos pelo pulso, esticando os dedos para cima. Depois relaxar e repetir a frase.

Bíceps: Tocar nos ombros com os punhos. Depois relaxar e repetir a frase.

Ombros. Encolher os ombros suavemente para cima, em direção às orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois solte e sinta o relaxamento… Repetir a mesma frase… os meus ombros não pesam, estão moles e sem forças… estão relaxados…”

Face: Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sentir a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas..,  relaxar.

Boca. Aperte os lábios e a língua contra o céu da boca e depois relaxe e repita a frase.

Pescoço. Pressionar um pouco a cabeça contra as costas da cadeira ou contra a almofada, depois relaxe e repita a frase.

Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os músculos, inspirando profundamente, mantendo o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sentir a tensão no peito, ombros e costas durante 5 segundos e relaxar…

Estômago: Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como se fosse para evitar um soco). Sentir o estômago tenso e apertado durante 5s e relaxar…

Pernas: Levantar as pernas da cadeira ou cama, contraindo os músculos das coxas… sentir a tensão durante 5 s e relaxar…

Barriga das pernas e pés: Levantar os dedos dos pés para trás , contraindo os músculos da barriga das pernas, durante 5s e relaxar.

Estratégias se podem pôr em prática quando se sente “esmagado” pelo stresse

1-    Usar o humor e rir

2-    Procurar apoio social de amigos/ conhecidos/ familiares

Em que consiste cada uma das estratégias?

1)- Ler, ouvir ou ver formas positivas e inteligentes de humor, pois ajudam a sentir-me melhor e até a aumentar os sentimentos de conexão social, por exemplo ao descobrir que muitas pessoas também já passaram pelo mesmo problema. Usar um humor que me permita olhar para a mesma situação de maneiras diferentes e reduzir a importância a ela. atribuída . Trocadilhos, por exemplo, envolvem tomar uma palavra ou frase e reconhecer que ela pode ter dois significados distintos. Ao reavaliar uma situação difícil ajuda-me a reconhecer que ela pode ter um benefício oculto ou pode não ser tão mau quanto apareceu pela primeira vez.

2- Compartilhar preocupações ou sentimentos com outras pessoas. Mas é importante que a pessoa com quem falo seja alguém confiável e com quem me sinto capaz de ser compreendido e validado.

Por que funcionam?

1-    O riso relaxa o corpo inteiro. Dar boas gargalhadas aliviam a tensão física e o stresse, deixando os músculos relaxados durante quase uma hora. O riso provoca a libertação de endorfinas, substâncias químicas associadas ao bem-estar do corpo. As endorfinas promovem uma sensação geral de bem-estar. Ajuda a tornar a vida muito mais fácil e divertida.

2-    O apoio social pode moderar vulnerabilidades genéticas e ambientais e conferir resiliência ao stresse, possivelmente através de seus efeitos no sistema hipotálamo-hipófise-adrenocortical (HPA), no sistema noradrenérgico e nas vias centrais da ocitocina. Aumenta a sensação de segurança pois sei que estou seguro mesmo quando o stresse parece avassalador. É fonte de força pois quando sentir vontade de desistir por causa de muito stresse, a rede de apoio social está lá para lembrar das habilidades que tenho para lidar com a situação stressante e ajudar pessoalmente na solução de problemas que não consigo lidar sozinho. Cria um sentimento de pertença pois em momentos de stresse há a sensação de grupo para ajudar!

Como podemos colocar cada uma delas em prática?

1-    Ter uma estante com prateleiras do humor com livros humorísticos, filmes engraçados, recortes de jornais, revistas sociais (e muitas são hilariantes), piadas, histórias inventadas ou ter recortes digitais destas fontes ou até uma coleção de vídeos do youtube.

2- Procurar manter uma rede de apoio social, como amigos, colegas, vizinhos, etc. pois apenas um amigo não irá servir para todas as situações. Chamar um amigo, pais, familiar, colega de trabalho ou um companheiro de grupo ou associação e falar sobre seus sentimentos, emoções e pensamentos fará com que  se sinta muito melhor e lembrará que sempre há alguém para consolá-lo e apoiá-lo. Poderá ter um colega com quem possa conversar sobre problemas no trabalho e um vizinho que dá ouvidos quando tem dificuldades com seus filhos. Poderá ver relacionamentos diferentes para diferentes tipos de suporte. Mas lembre-se de olhar para as pessoas em que pode confiar e contar, para evitar interações negativas decepcionantes que podem fazer com que se sinta pior.

– Erros que as pessoas cometem porque pensam que está a ajudar a prevenir/combater o stresse, mas afinal só pioram a situação.

O erro mais comum é a ruminação dos problemas, pois existe a ilusão que as pessoas se devem preocupar com tudo até que fiquem mais aliviadas. Mas na prática o repetir mentalmente um problema apenas vai cansar e paralisar o comportamento. Isto pode criar um hábito muito tóxico de pensamento obsessivo. Se isto se tornar obsessivo apenas cria ansiedade e a médio prazo depressão. O melhor é estarmos sempre activos na procura de soluções práticas e imperfeitas e nunca gastar demasiado tempo a remoer problemas.

Para saber mais:

Marcar consulta de psicologia
14
Mar, 2020

Lidar com a Ansiedade- COVID-19

Este artigo pretende explicar algumas formas de lidar com a ansiedade devido ao COVID-19. Devido à pandemia que está a acontecer em Portugal e no mundo, muitas pessoas vão ter um conjunto de preocupações e medos, que importa gerir da melhor forma, para em conjunto adoptarmos os melhores comportamentos e atitudes de prevenção e mitigação da pandemia. Perante esta situação, muitas pessoas estão a sentir os seguintes sintomas psicológicos:

  • Ansiedade, medos, preocupações
  • Pensamentos negativos descontrolados
  • Frustração, impotência, raiva
  • Sentir-se preso, oprimido (devido aos constrangimentos de deslocações)
  • Tristeza e perda de interesse em ocupações que dantes davam prazer
  • Sentir-se desconectado ou desligado dos outros
  • Apreensão por ir a espaços públicos com pessoas
  • Dificuldade em relaxar e adormecer

É compreensível que estas sensações e experiências emocionais negativas estejam a acontecer pois surgiram mudanças repentinas nas nossas vidas (mudanças no trabalho ou estudos, perda de rendimentos, distanciamento social, afastamento de pessoas queridas, perda de vidas, etc) , expetativas que foram criadas, mas que não podem ser realizadas (como viajar ou estar com familiares). Todos estes esforços têm uma finalidade essencial que é conter a propagação da transmissão, mas como em qualquer doença nova, ainda há bastante incerteza, o que faz surgir preocupações com a saúde de si mesmas e das pessoas mais queridas (que muitas vezes fazem parte de grupos mais vulneráveis ou de risco).

É um desafio que todos estamos a passar, que pode criar um sentimento de pânico em algumas pessoas, o que não ajuda a ultrapassar a situação, pelo que manter uma atitude mental adequada, cuidando do nosso bem-estar e dos outros, prevenindo a transmissão, adoptando as medidas de higiene e comportamentos recomendadas pela DGS e OMS, é crucial para em conjunto adoptarmos atitudes e comportamentos para ultrapassar a crise global.

Neste sentido, as seguintes sugestões podem ajudar a lidar de uma forma mais construtiva com o estado actual:

  • Perante o COVID, muitas pessoas vão sentir um estado de incerteza e apreensão, pelo que é essencial focarem-se nos aspectos que controlam nas suas vidas e gastarem pouco tempo em assuntos que estão fora do seu alcance.
  • As preocupações improdutivas são aquelas questões para a quais ninguém tem uma resposta como “quando isto vai acabar'”, “como será o meu futuro?”, “será que tenho a doença?”, “tenho que ver as notícias constantemente”; é improdutivo e inútil quando se preocupa continuamente, ao longo de horas, quando esta preocupação não gera um resultado útil ou positivo para a sua vida ou dos outros e apenas cria mais medo e apreensão; também é improdutivo quando quer controlar tudo (“tenho de ver tudo o que se passa”, “preciso de ver todas as notícias”).
  • As preocupações produtivas e úteis, pelo contrário, são aquelas em que se foca numa questão útil para a sua vida e gera uma mudança positiva na sua vida – por exemplo, planear as compras e ir ao supermercado, ver as recomendações da DGS e deixar o calçado fora de casa, lavar as frutas, lavar as mãos muito frequentemente, ou ajudar os filhos nas tarefas de casa, ou telefonar para a linha SNS 24 , se tiver dúvidas ou sintomas. Esta preocupação foca-se num acontecimento de cada vez, leva a uma acção concreta, aceita uma solução imperfeita (” pode ser imperfeito ficar em casa neste dia de sol, mas posso ver 2 filmes que já queria ver há muito”), reconhece o que pode controlar (“a higiene pessoal, ajudar um parente, manter rotinas, pagar as contas”), daquilo que não controla (“a progressão da doença no mundo, a criação de um antibótico, etc”).
  • Ler, aprender e praticar as formas oficialmente recomendadas para se proteger a si e aos outros do COVID – https://www.sns24.gov.pt/tema/doencas-infecciosas/covid-19/prevencao/ ; https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/technical-guidance/infection-prevention-and-control
  • Perceber que sentimentos está a sentir e que eles podem ser compreendidos e transformados. Por exemplo a frustração deriva de um desejo que não pode ser realizado, mas a imaginação também permite fazer uma infinidade de coisas em casa, e que dantes até se queixava que não tinha tempo.
  • Expresse essas emoções, mesmo que sinta vergonha e medo; as emoções têm uma função e não é constutivo guardar para si tudo aquilo que sente; fale com um familiar e amigo, telefone a alguém que não falava há muito tempo. Não gosta também que lhe liguem e que se preocupem consigo? Expressar permite- lhe perceber que muitas pessoas também sentem o mesmo e que não está sozinho na situação; faz sentir-se mais ligado e conectado aos outros pois a partilha de preocupações e ideais ajuda a sentir-se melhor. Pode expressar também através de um diário, desenhos, músicas, danças, pintura, escrita, poesia, etc); permita que aquilo que sente possar sair um pouco da sua cabeça…
  • A ansiedade pode fazer perder o foco daquilo que é importante ou do que é preciso ser feito. Se acordar e não souber o que é preciso ou se sente perdido no meio de muitas coisas para fazer, faça uma lista para a semana ou no dia anterior e comece pela actividade mais importante ou urgente- Faça uma agenda com aquilo que é preciso fazer, pois o cérebro precisa de ser orientado, seguindo uma lista de coisas, se estiver muto tenso; a ansiedade faz esquecer-se do que é importante e pode faze-lo ruminar em preocupações improdutivas.
  • Crie e mantenha rotinas saudáveis; sentimo-nos bem quando construímos uma certa estrutura diária- como um horário para fazer exercício, preparar refeições, hora de lazer, hora de borga, para que sinta que o dia valeu a pena viver , o que cria um sentimento de ter ocupado bem o dia.
  • Focar-se naquilo que pode controlar (“fazer um curso online, fazer um bolo…”), daquilo que não pode (“viajar, passear, abraçar ou beijar pessoas…”). Com a internet, há uma infinidade de coisas que pode fazer por si, ou com outras pessoas, desde fazer cursos online e muitos até gratuitos (“Ex: udemy, coursera”), criar um blog, criar um negócio online, jogar jogos online e em grupo, aprender uma língua nova, aprender uma receita nova, aprender sobre um tema novo ou ver documentários, organizar ou criar uma coleção de filmes…
  • Manter proximidade emocional ou conexão social com as pessoas (apesar do distanciamento físico). Telefone, fale no skype ou whatsapp, organize uma reunião no zoom, partilhe anedotas ou receitas, faça ou partilhe ideias num grupo online (por exemplo, de receitas, cinema, jardinagem, plantas, decoração, etc). Apoie e fale mais com familiares.
  • Contribua com algo para a sua comunidade. Pode doar para uma causa, ajudar com mensagens positivas pessoas que estão mais isoladas.
  • Manter as coisas numa perspectiva construtiva , em vez de ruminar ou estar demasiado atento aos próprios pensamentos . Numa situação incerta, é natural ter muitas perguntas do género “E se acontecer isto?”, “O que será se…” Na ausência de informações, a nossa mente ansiosa costuma preencher os espaços em branco com os piores cenários, o que pode nos deixar sobrecarregados, desamparados ou vulneráveis. Aqui estão algumas perguntas que pode fazer para mudar o pensamento catastrófico para uma mentalidade mais útil:
  • Quais são as coisas sob meu controle?
  • Estou a superestimar a probabilidade do pior cenário?
  • Que estratégias me ajudaram a lidar com situações desafiadoras do passado que me servirão bem durante esse período?
  • O que é uma pequena ação útil ou positiva que posso executar agora?
  • Defina um limite de tempo e horário para ver as notícias sobre a pandemia. Ver um noticiário costuma ser suficiente. Quanto mais tempo estiver a ver notícias negativas, mais emoção negativa vai sentir, que por sua vez o faz querer ver mais notícias negativas… o que cria um ciclo vicioso. Corte já este ciclo e crie
  • Procure apenas informações de base científica e de organizações mundiais e nacionais credíveis. Infelizmente, a ansiedade pode faze-lo acreditar em teorias da conspiração ou acreditar numa cura ou ideia milagrosa de um guru ou “professor” obscuro da internet. A única informação confiável é aquele que foi produzida por cientistas, testada e verificada por outros cientistas e que ao fim de um tempo considerável foi estabelecida como “consenso” pelas cientistas de uma determinada área.

Para saber mais:

Medidas de Contigência

Em virtude do nível de propagação do vírus Covid-19 em Portugal, e porque foi decretado estado de alerta para o nosso país, decidimos, como procedimento de contingência, cancelar as consultas presenciais no nosso consultório.

COVID-19 é a designação dada pela Organização Mundial da Saúde para identificar a doença provocada pelo novo coronavírus SARS-CoV-2.  Este novo coronavírus foi identificado pela primeira vez em dezembro de 2019 na China, na cidade de Wuhan.

Assim, a partir da próxima segunda-feira, dia 16 de março, não será possível , provisoriamente, a consulta presencial, mantendo-se o atendimento por skype ou por correio eletrónico. A consulta por este meio constitui uma boa alternativa, pois mantêm-se os mesmos padrões de ética e confidencialidade e todos os exercícios e técnicas usadas na consultas presenciais mantêm-se, tendo por isso a mesma eficácia.

Esta medida visa, desta forma, prevenir o contágio, encontrando-se, assim, em conformidade com as recomendações da Direção Geral de Saúde e manter-se-á, pelo menos, até ao final do presente mês de março.

Aproveitamos para deixar a todos uma palavra positiva durante este período difícil pelo qual todos estamos a atravessar. Apesar de tudo, devemos manter a esperança e o ânimo porque se todos nós tivermos as precauções e os cuidados sociais devidos, conseguiremos ultrapassar esta situação.

O medo, preocupação e stresse são respostas normais a ameaças percebidas ou reais e/ou quando nos deparamos com doenças novas , que têm uma parte de incerteza ou de desconhecido. Portanto, é normal e compreensível que as pessoas sintam medo no contexto da pandemia do COVID-19.

Esta pandemia levou a mudanças significativas nas nossas vidas diárias, já que os nossos movimentos são restringidos, para conter e retardar a propagação do vírus. Diante das novas realidades do trabalho em casa, desemprego temporário, educação escolar em casa das crianças e falta de contato físico com outros membros da família, amigos e colegas, é importante cuidar da nossa saúde mental e física.

O video seguinte, elaborado pela Ordem dos Psicólogos portugueses, pode ajudar a lidar com as situações de isolamento.

Para mais informações, ver também:

Fobia que não deixa alcançar a felicidade

Existe uma fobia que não deixa alcançar a felicidade. A sensação de algo ser bom demais para ser verdade pode ser levada ao extremo – algumas pessoas não conseguem mesmo simplesmente viver um momento feliz, encarando-o com algum pessimismo e desconfiança.

A isto se chama cherophobia. Significa que a pessoa tem medo de participar em algo que a deixa feliz. Não é a atividade em si que a assusta, mas sim a hipótese de viver um momento de felicidade e algo terrível acontecer a seguir.

Assim, poderá existir um evitamento de situações ou pessoas que possam levar a sentir emoções agradáveis, pois estas são vistas com desconforto. Por exemplo, esta “fobia” pode:

  • Evitar ser promovido para um emprego ou cargo melhor, por medo das emoções positivas que possa sentir
  • Ver emoções positivas como algo negativo, a evitar
  • Recusar a mostrar emoções agradáveis
  • Acreditar que estar feliz é um disparate

Algumas pessoas habituam-se a um estado de humor negativo, a uma ruminação sobre algum tema e estranham ou desconfiam de as coisas poderem correr melhor. Também existem muitas pessoas que têm receio de emoções desagradáveis, como medo ou pânico, por acreditarem que vão perder o controle ou que a emoção vai levar a algo negativo.

O mais importante, em qualquer dos casos, é existir inteligência emocional- a capacidade de compreender e gerir os estados emocionais e de os transformar para um estado positivo, quando possível. Também é importante a aceitação de que as emoções negativas também são importantes pois podem querer transmitir um sinal ou informação (ex: sentir medo porque o prazo para entregar o relatório está a chegar- neste caso a emoção cria uma certa energia para a ação).

Para mais informações:

https://sol.sapo.pt/artigo/607633/existe-uma-fobia-que-nao-o-deixa-alcancar-a-felicidade