Lidar com a Ansiedade- COVID-19

Este artigo pretende explicar algumas formas de lidar com a ansiedade devido ao COVID-19. Devido à pandemia que está a acontecer em Portugal e no mundo, muitas pessoas vão ter um conjunto de preocupações e medos, que importa gerir da melhor forma, para em conjunto adoptarmos os melhores comportamentos e atitudes de prevenção e mitigação da pandemia. Perante esta situação, muitas pessoas estão a sentir os seguintes sintomas psicológicos:

  • Ansiedade, medos, preocupações
  • Pensamentos negativos descontrolados
  • Frustração, impotência, raiva
  • Sentir-se preso, oprimido (devido aos constrangimentos de deslocações)
  • Tristeza e perda de interesse em ocupações que dantes davam prazer
  • Sentir-se desconectado ou desligado dos outros
  • Apreensão por ir a espaços públicos com pessoas
  • Dificuldade em relaxar e adormecer

É compreensível que estas sensações e experiências emocionais negativas estejam a acontecer pois surgiram mudanças repentinas nas nossas vidas (mudanças no trabalho ou estudos, perda de rendimentos, distanciamento social, afastamento de pessoas queridas, perda de vidas, etc) , expetativas que foram criadas, mas que não podem ser realizadas (como viajar ou estar com familiares). Todos estes esforços têm uma finalidade essencial que é conter a propagação da transmissão, mas como em qualquer doença nova, ainda há bastante incerteza, o que faz surgir preocupações com a saúde de si mesmas e das pessoas mais queridas (que muitas vezes fazem parte de grupos mais vulneráveis ou de risco).

É um desafio que todos estamos a passar, que pode criar um sentimento de pânico em algumas pessoas, o que não ajuda a ultrapassar a situação, pelo que manter uma atitude mental adequada, cuidando do nosso bem-estar e dos outros, prevenindo a transmissão, adoptando as medidas de higiene e comportamentos recomendadas pela DGS e OMS, é crucial para em conjunto adoptarmos atitudes e comportamentos para ultrapassar a crise global.

Neste sentido, as seguintes sugestões podem ajudar a lidar de uma forma mais construtiva com o estado actual:

  • Perante o COVID, muitas pessoas vão sentir um estado de incerteza e apreensão, pelo que é essencial focarem-se nos aspectos que controlam nas suas vidas e gastarem pouco tempo em assuntos que estão fora do seu alcance.
  • As preocupações improdutivas são aquelas questões para a quais ninguém tem uma resposta como “quando isto vai acabar'”, “como será o meu futuro?”, “será que tenho a doença?”, “tenho que ver as notícias constantemente”; é improdutivo e inútil quando se preocupa continuamente, ao longo de horas, quando esta preocupação não gera um resultado útil ou positivo para a sua vida ou dos outros e apenas cria mais medo e apreensão; também é improdutivo quando quer controlar tudo (“tenho de ver tudo o que se passa”, “preciso de ver todas as notícias”).
  • As preocupações produtivas e úteis, pelo contrário, são aquelas em que se foca numa questão útil para a sua vida e gera uma mudança positiva na sua vida – por exemplo, planear as compras e ir ao supermercado, ver as recomendações da DGS e deixar o calçado fora de casa, lavar as frutas, lavar as mãos muito frequentemente, ou ajudar os filhos nas tarefas de casa, ou telefonar para a linha SNS 24 , se tiver dúvidas ou sintomas. Esta preocupação foca-se num acontecimento de cada vez, leva a uma acção concreta, aceita uma solução imperfeita (” pode ser imperfeito ficar em casa neste dia de sol, mas posso ver 2 filmes que já queria ver há muito”), reconhece o que pode controlar (“a higiene pessoal, ajudar um parente, manter rotinas, pagar as contas”), daquilo que não controla (“a progressão da doença no mundo, a criação de um antibótico, etc”).
  • Ler, aprender e praticar as formas oficialmente recomendadas para se proteger a si e aos outros do COVID – https://www.sns24.gov.pt/tema/doencas-infecciosas/covid-19/prevencao/ ; https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/technical-guidance/infection-prevention-and-control
  • Perceber que sentimentos está a sentir e que eles podem ser compreendidos e transformados. Por exemplo a frustração deriva de um desejo que não pode ser realizado, mas a imaginação também permite fazer uma infinidade de coisas em casa, e que dantes até se queixava que não tinha tempo.
  • Expresse essas emoções, mesmo que sinta vergonha e medo; as emoções têm uma função e não é constutivo guardar para si tudo aquilo que sente; fale com um familiar e amigo, telefone a alguém que não falava há muito tempo. Não gosta também que lhe liguem e que se preocupem consigo? Expressar permite- lhe perceber que muitas pessoas também sentem o mesmo e que não está sozinho na situação; faz sentir-se mais ligado e conectado aos outros pois a partilha de preocupações e ideais ajuda a sentir-se melhor. Pode expressar também através de um diário, desenhos, músicas, danças, pintura, escrita, poesia, etc); permita que aquilo que sente possar sair um pouco da sua cabeça…
  • A ansiedade pode fazer perder o foco daquilo que é importante ou do que é preciso ser feito. Se acordar e não souber o que é preciso ou se sente perdido no meio de muitas coisas para fazer, faça uma lista para a semana ou no dia anterior e comece pela actividade mais importante ou urgente- Faça uma agenda com aquilo que é preciso fazer, pois o cérebro precisa de ser orientado, seguindo uma lista de coisas, se estiver muto tenso; a ansiedade faz esquecer-se do que é importante e pode faze-lo ruminar em preocupações improdutivas.
  • Crie e mantenha rotinas saudáveis; sentimo-nos bem quando construímos uma certa estrutura diária- como um horário para fazer exercício, preparar refeições, hora de lazer, hora de borga, para que sinta que o dia valeu a pena viver , o que cria um sentimento de ter ocupado bem o dia.
  • Focar-se naquilo que pode controlar (“fazer um curso online, fazer um bolo…”), daquilo que não pode (“viajar, passear, abraçar ou beijar pessoas…”). Com a internet, há uma infinidade de coisas que pode fazer por si, ou com outras pessoas, desde fazer cursos online e muitos até gratuitos (“Ex: udemy, coursera”), criar um blog, criar um negócio online, jogar jogos online e em grupo, aprender uma língua nova, aprender uma receita nova, aprender sobre um tema novo ou ver documentários, organizar ou criar uma coleção de filmes…
  • Manter proximidade emocional ou conexão social com as pessoas (apesar do distanciamento físico). Telefone, fale no skype ou whatsapp, organize uma reunião no zoom, partilhe anedotas ou receitas, faça ou partilhe ideias num grupo online (por exemplo, de receitas, cinema, jardinagem, plantas, decoração, etc). Apoie e fale mais com familiares.
  • Contribua com algo para a sua comunidade. Pode doar para uma causa, ajudar com mensagens positivas pessoas que estão mais isoladas.
  • Manter as coisas numa perspectiva construtiva , em vez de ruminar ou estar demasiado atento aos próprios pensamentos . Numa situação incerta, é natural ter muitas perguntas do género “E se acontecer isto?”, “O que será se…” Na ausência de informações, a nossa mente ansiosa costuma preencher os espaços em branco com os piores cenários, o que pode nos deixar sobrecarregados, desamparados ou vulneráveis. Aqui estão algumas perguntas que pode fazer para mudar o pensamento catastrófico para uma mentalidade mais útil:
  • Quais são as coisas sob meu controle?
  • Estou a superestimar a probabilidade do pior cenário?
  • Que estratégias me ajudaram a lidar com situações desafiadoras do passado que me servirão bem durante esse período?
  • O que é uma pequena ação útil ou positiva que posso executar agora?
  • Defina um limite de tempo e horário para ver as notícias sobre a pandemia. Ver um noticiário costuma ser suficiente. Quanto mais tempo estiver a ver notícias negativas, mais emoção negativa vai sentir, que por sua vez o faz querer ver mais notícias negativas… o que cria um ciclo vicioso. Corte já este ciclo e crie
  • Procure apenas informações de base científica e de organizações mundiais e nacionais credíveis. Infelizmente, a ansiedade pode faze-lo acreditar em teorias da conspiração ou acreditar numa cura ou ideia milagrosa de um guru ou “professor” obscuro da internet. A única informação confiável é aquele que foi produzida por cientistas, testada e verificada por outros cientistas e que ao fim de um tempo considerável foi estabelecida como “consenso” pelas cientistas de uma determinada área.

Para saber mais:

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