A terapia cognitiva- comportamental (TCC) é o método psicoterapêutico mais testado e comprovado cientificamente por inúmeros estudos e cientistas. Aliás, é a forma de terapia mais recomendada pelas mais importantes associações e entidades  ligadas à Psicologia, como a Associação Americana de Psicologia e de Psiquiatria e a Associação Britânica de Psicologia.

Nenhuma outra forma de psicoterapia demonstrou funcionar tão bem para tantos problemas psicológicos; é uma terapia relativamente fácil e rápida de aprender. Para a maioria das pessoas, bastam alguns meses de treino para a fazer por conta própria. Ao contrário dos medicamentos, ela continua a funcionar porque ensina habilidades de gerir o pensamento e as emoções, que as pessoas podem continuar a usar pela vida fora. 

Existe uma grande variedade de formas de tratar os diversos problemas psicológicos, nomedamente de ansiedade e depressão. É compreensível que as pessoas sintam alguma confusão e insegurança na altura de escolher um psicólogo, devido a vários fatores. Por exemplo, o seu estilo pessoal de abordar os problemas, qual o tipo de intervenção que irá gostar mais ou  do também um tipo de “terapia” que seja a mais útil e eficaz.

Técnicas usadas na TCC

TCC ensina-lhe as técnicas mais úteis para identificar os seus padrões de pensamento, regras, formas de pensar, hábitos e atitudes e  que estão na origem dos problemas psicológicos. Irá aprender pensamentos, atitudes, crenças. comportamentos, filosofias, estratégias mais úteis que pode incorporar no seu dia-a-dia para melhorar o seu bem- estar. 

A enorme variedade de técnicas da TCC pode agrupar-se em:

• Técnicas mais cognitivas: são todas as técnicas destinadas a descobrir e modificar os pensamentos, esquemas, crenças, ideias automáticas irracionais. Por exemplo identificar erros e distorções de pensamento; avaliação dos rótulos negativos, procura de variações nos pensamentos automáticos, clarificação de valores pessoais, identificar e mudar previsões negativas, identificar evidências a favor e contra o pensamento automático, desenvolver um pensamento amigável (em vez de auto- crítico), despolarização das comparações, etc.
• Técnicas mais comportamentais: técnicas que envolvem ativação do comportamento, ação, estimulando um movimento positivo e a esperança. Por exemplo técnicas de relaxamento e de exposição aos sintomas e situações temidos, provocação dos sintomas de ansiedade temidos, modelagem e ensaio de novos comportamentos, agir de acordo com um horário de atividades de prazer, exercícios de role- play, exercícios de imagens mentais, etc
• Técnicas emocionais, que envolvem a compreensão, identificação e a gestão das emoções, como por exemplo o mindfulness (aceitação -plena), desenvolver a inteligência emocional, auto- motivação, reconhecer as emoções dos outros, gerir relacionamentos, auto- compaixão, exposição às emoções temidas, experienciar prazer e emoções positivas, etc.
• Técnicas interpessoais, que visam uma boa comunicação e relação social, como por exemplo saber ouvir e comunicar, compreender a linguagem corporal, gerir o não- verbal , auto expressão, assertividade, etc.
• Terapias Cognitivas de 3ª geração: Baseiam-se na Aceitação:   é uma alternativa para o nosso instinto de pensamento que tenta evitar pensar ou sentir algo negativo – ou potencialmente negativo. É a opção ativa de permitir a existência de experiências desagradáveis, sem tentar negá-las ou alterá-las. Pode parecer contraditório, mas quanto mais tentar evitar o sofrimento, mais dor irá sentir. Aceitar não é o objectivo em si, mas é um ponto de partida para acções mais ricas. Por exemplo, se aceitar que está em má forma física, pode começar mais facilmente a correr e a treinar; se estiver a criticar-se ou a evitar olhar-se no espelho, não está a aceitar nem a envolver-se em acções baseadas em valores. Desfusão do Pensamento: Quando estamos num estado de sofrimento, a nossa consciência fica muito ligada e focada no próprio pensamento- parece que há uma fusão com o pensamento. Ao tentar suprimir ou contrariar isto, pode resultar ainda mais a intensidade e frequência do pensamento. A maneira como nos fundimos nos pensamentos indesejáveis reside no fato de que nós acreditamos que nós somos estes pensamentos. Não somos capazes de vê-los de forma um pouco distante (de fora), como é ensinado no mindfulness. Tratamos o pensamento como algo muito importante, que requer toda a nossa atenção, ao ponto de, por vezes, nem mesmo estando muito ocupados, nenhuma atividade consegue fazer com que deixemos de pensar neles. Também é comum considerar este tipo de pensamento como verdades absolutas. Podemos ainda nos prender mais ainda a eles, utilizando estratégias pouco eficazes para nos livrar deles. Desfusão é, portanto, criar um distanciamento do próprio pensamento, é lembrar que ele é uma construção interna dum mundo exterior, são palavras e imagens que estamos a fabricar do mundo à nossa volta, é deixar de estar fundido com o próprio pensamento!

Como funciona na prática?

A TCC tem princípios muito claros e diretos, pois é muito compreensível e lógica, de forma a utilizar-se no dia-a-dia. Mas muitas vezes não pensamos nem agimos de forma lógica e ainda menos racional, devido a uma série de factores, como hábitos pouco construtivos ou ao estado de humor negativo do momento.

Por isso, vou tentar descrever o que significa terapia cognitiva, as suas vantagens e como funciona, com um exemplo de um diálogo entre terapeuta- cliente.

Qualquer problema psicológico pode ser descrito ou explicado em termos de pensamentos, emoções e comportamentos.

Se tivermos pensamentos felizes, seremos felizes, se pensarmos em coisas que nos causam medo, seremos medrosos, se acreditarmos em tudo aquilo que pensamos, seremos aquilo que pensamos, se pensarmos no fracasso, teremos mais hipóteses de fracassar, se tivermos pena de nós próprios, é mais provável que as pessoas se afastem, se tivermos auto-estima é mais provável que os outros se aproximem e gostem de nós.

Indivíduo 1: Por exemplo, diante a situação de falar em público, um indivíduo pode ter  pensamentos automáticos como “vou corar; vou fazer um papel de tolo; ninguém vai gostar da minha apresentação, vão perceber a minha ansiedade; corar é uma vergonha; se gaguejar vai ser horrível; estou tão preocupado com a minha ansiedade que nem me consigo concentrar no que tenho para dizer  “.

Em função destes pensamentos, esta pessoa vai sentir emoções negativas, como medo, tristeza e culpa. Depois poderá ter comportamentos que podem agravar a situação como preparar-se excessivamente, procurar adivinhar o que vai acontecer, imaginar uma “catástrofe” ou procurar controlo daquilo que não é possível controlar (ex: procurar a aprovação de toda a gente ou exigir-se uma apresentação perfeita).

Estes três elementos (pensamento, emoção e comportamento) são interligados entre si, muitas vezes levando a ciclos viciosos. Por exemplo, a emoção de ansiedade pode desencadear pensamentos ansiosos e também estes pensamentos de desastre eminente podem provocar mais sentimentos de ansiedade.

Na terapia mudam-se em pequenos passos os pensamentos, emoções e comportamentos e deverá ser tolerante pelo tempo que é necessário para esta mudança e não esperar uma alteração radical em 24 horas. 

Indivíduo 2: Agora imagine outra pessoa diante a situação de falar em público, com pensamentos do género: “Aceito que há uma parte das pessoas que possivelmente não irão gostar, mas aceito que há um grupo que gosta; vou procurar ser eficaz e não ser perfeito, aceito que posso sentir ansiedade e respirar lenta e pausadamente, as pessoas vão estar lá para me ouvir e não para avaliar se estou ansioso ou não; já apresentei outras vezes e sinto-me mais ou menos bem preparado desta vez; vou procurar focar-me naquilo que preciso de transmitir às pessoas e não na minha própria ansiedade; se gaguejar continuo normalmente pois as falhas são naturais e humanas”.

Esta pessoa na mesma situação vai sentir emoções como confiança, satisfação, uma ligeira apreensão e optimismo. O seu comportamento vai ser eficaz, pois vai preparar-se adequadamente, não vai imaginar o futuro, vai ler e estudar (sem exigir perfeição), vai respirar lenta e pausadamente se sentir ansiede. Se corar vai achar piada a isso e até pode brincar com a situação (“está tanto calor que até estou a corar”, ou ” a ansiedade é engraçada pois fez-me corar”) sem se julgar ou avaliar por isso.

Como não se está a rotular por corar nem por sentir ansiedade, vai estar muito melhor numa próxima situação, pois não aprendeu ideias negativas desta experiência, e foi apenas uma oportunidade de aprender.

Em suma, diferentes interpretações dos mesmos sintomas podem levar a emoções completamente diferentes e o modo como agimos ou nos comportamos pode afetar profundamente os nossos padrões de pensamento e as nossas emoções.

Mas o primeiro indivíduo poderá estar muito convencido de que os seus pensamentos são úteis e eficazes e acreditar que não existem outras formas de ver a situação, e pior ainda, achar que é a situação de falar em público que provoca a ansiedade e o medo! E assim irá continuar num ciclo de ansiedade…

Outra forma ineficaz é usar medicamentos para lidar com a situação, que apenas “disfarçam” a ansiedade, pois os pensamentos “automáticos”, que surgem espontaneamente na mente que estão na origem do medo, não vão ser alterados pela medicação.

A terapia cognitiva não é pensamento positivo do género “vai correr tudo bem”, pois além de isto não funcionar, pode ser irrealista. A terapia considera o bom e o mau, as hipóteses piores, melhores e as mais prováveis. Uma boa parte da terapia é o cliente descobrir muitas outras facetas da realidade que até aí desconhecia (ou nunca prestou atenção, devido aos viéses de pensamento).

Na terapia cognitiva, os clientes aprendem a:

• Distinguir entre pensamentos, sentimentos e a própria realidade. Muitas vezes usamos as palavras “pensar” e “sentir” como sinônimos (por exemplo, “Eu sinto que seria uma má decisão comprar esse carro” – Esse é um pensamento, não um sentimento). Na verdade, nós às vezes não são somos conscientes dos pensamentos automáticos que acompanham sentimentos.
• Por exemplo, pode sentir-se particularmente triste depois de receber críticas de um chefe sem estar consciente do pensamento, “Agora eu nunca terei a promoção e não será capaz de dar ao luxo de comprar uma casa.” Na terapia cognitiva, os clientes  primeiro treinam, identificam, escrevem e distinguem entre pensamentos e sentimentos.

• Tornar-se consciente das maneiras que os seus pensamentos influenciam os seus sentimentos. Os clientes em terapia cognitiva analisam as suas próprias experiências, associadas a uma mudança no humor e na ligação destes com as suas respostas comportamentais. O que estava a pensar antes de notar que estava a ficar triste? Quando tem o pensamento automático: “Eu não consigo fazer nada direito”, como se sente?
• Quando enfrentar esses pensamentos e sentimentos é mais provável que você faça algo construtivo ou desistir? Que tipo de comportamento aumenta a probabilidade de sucesso? Por exemplo, se não age como gostaria de agir, poderão existir pensamentos ou crenças auto-desmoralizantes, críticos ou perfeccionistas que paralisam a acção; se estamos a exigir demasiada perfeição de um comportamento, isto pode criar tanta tensão que o mais certo é uma paralisação, devido ao medo de falhar, como se esta “falha” fosse uma catástrofe.

• Avaliar criticamente a veracidade de seus pensamentos automáticos e suposições. Os clientes em terapia cognitiva são incentivados a desafiar os seus pensamentos automáticos, considerando os factos, a realidade, as explicações alternativas e a conduzir experiencias comportamentais informais. O objectivo é não adotar uma visão irrealisticamente otimista ou positiva. Pelo contrário, aprende-se a considerar o bem e o mal, as provas a favor e contra, e chegar a um pensamento mais correto e lógico, menos preconceituoso, e muitas vezes a conclusões mais razoáveis e flexíveis. Por exemplo, imagine que (a) recebe feedback crítico de seu chefe, (b) tem o pensamento automático: “Eu não consigo fazer nada direito”, e então (c) se sente triste.
• Pode aprender a avaliar criticamente o conteúdo real do feedback, as circunstâncias do feedback e que provas você tem (pró e contra) que você não consegue fazer nada direito, a fim de avaliar a precisão e utilidade do que o pensamento inicial automático lhe sugeria .

• Desenvolver as habilidades para perceber, interromper e intervir ao nível dos pensamentos automáticos e como eles acontecem. Finalmente, o objetivo da terapia cognitiva é desenvolver as habilidades para modificar processos cognitivos habituais. Como acontece com qualquer habilidade, é preciso tempo e prática para obter a eficácia de aplicar técnicas de terapia cognitiva.
• O objetivo geral da terapia é ajudar a tornar-se mais independente, a confiar nos seus julgamentos, pensar e agir por conta própria – no final de contas- ser mais feliz! 
• Estes princípios podem ser aplicados a uma infinidade de situações fe vida, desde a ansiedade, depressao, autoestima, procastinação, etc. 

Isto até parece simples! Mas porque não consegui mudar até agora?

O seu corpo e cérebro emocional não distinguem entre coisas que pensa ou imagina e a experiência real, física. Se pensar num filme de terror, o coração pode começar a bater rápido; se pensar numa praia pode começar a ficar relaxado.

Nós estamos sempre a falar connosco próprios e o conteúdo deste diálogo poderá ser negativo. Nós entramos facilmente num ciclo de auto-crítica, adivinhação, auto- instrução, auto- aconselhamento e depois de repetirmos algo as vezes suficientes, nós acabamos por acreditar (mesmo não sendo necessariamente verdade).

Raramente paramos para avaliar os nossos pensamentos e as emoções que em geral, que vão acompanhar o que pensamos. Se disser a si próprio “nunca vou conseguir o emprego”, e reforçar este pensamento com sentimentos de medo e pessimismo, pode ir a uma entrevista com isto em mente e ao mostrar-se com pouca confiança, é menos provável de conseguir o emprego. Muitas vezes, estes pensamentos irracionais já existem há anos ou até desde a infância, acompanhados por emoções fortes.

Quando temos um pensamento acompanhado por uma emoção forte, como o medo, esta interpretação parece credível e tendemos a agir de acordo com ela (Ex: “Eu sinto um medo muito forte de ser criticado ou ridicularizado naquele jantar ou situação social, por isso é melhor não ir; Se sinto medo por o coração bater rápido, é porque vou ter um ataque cardíaco”).

Portanto, a tendência é entramos neste ciclo intenso e viciante de pensamento- emoção- comportamento. Com o tempo isto tende a generalizar-se a outras situações. Este ciclo é muito rápido, automático e aparentemente convincente.

De qualquer das formas, é sempre possível aprender a mudar, mesmo que os problemas existam há muito tempo. Os pensamentos não estão fixados no cérebro, tal como num computador poderá trocar o software. Mas em seres humanos, o pensamento negativo costuma ser um hábito associado a emoções e comportamentos negativos, o que torna a mudança mais difícil, mas possível.

Nas situações, surgem pensamentos automáticos que se forem “negativos”, por sua vez provocam emoções negativas, que por sua vez provocam certos comportamentos prejudiciais (como evitar situações, evitar pessoas, desistir, adiar as tarefas).

Em geral, nós conseguimos compreender mais facilmente este ciclo nas outras pessoas, mas quando estamos mergulhados no nosso próprio mar de pensamentos, é muito difícil para nós termos o distanciamento e “frieza” para identificar e corrigir os nossos próprios padrões irracionais de pensamento.

Daí ser importante o papel do psicólogo (cognitivo- comportamental) que ajuda a reconhecer, a desmontar, a dar feedback e a corrigir os padrões de pensamento. Daí a terapia ser cognitiva (compreender e corrigir o próprio pensamento) e comportamental (treinar novas formas mais eficazes e realistas de comportamento, tal como fazem as outras pessoas que funcionam bem na mesma situação).

Por exemplo, se existe medo de falar em público, não vamos começar a falar para muitas pessoas. Vamos treinar pensamentos lógicos, aprender a gerir emoções negativas e só depois definir passo a passo situações em que pode praticar estas ideias, desde  situações acessíveis como fazer um discurso para 2 amigos.

Tal como um dentista não consegue tirar dentes a si próprio, também por vezes é necessário testarmos o nosso ponto de vista com outra pessoa (neutra e imparcial).

Qual é a diferença entre a terapia cognitivo- comportamental (TCC) e outros tratamentos psicológicos?

TCC é um tipo de psicoterapia. É diferente de outros tipos de psicoterapia que envolvem falar livremente ou debruçar sobre os eventos em seu passado, para obter compreensões sobre o seu estado emocional ou como lidou com eventos no passado.

Apenas por descobrir que há 20 anos atrás houve um acontecimento negativo, a partir do qual começou a pensar de forma mais irracional (“Ex: Não presto, tenho pouco valor, as pessoas não gostam de mim”), provavelmente não vai mudar a forma de pensar e sentir no presente, ou obter um efeito “terapêutico” por isso, como defendem outros tipos de terapia. Se eu descobrir que comecei a engordar há anos atrás, não me vou tornar mais magro por isso.

A TCC não é terapia do género “deitar no divã e dizer tudo o que lhe vem na mente”. A TCC tende a lidar com o aqui e agora – como os seus pensamentos e comportamentos atuais o estão a afectar agora. Ela reconhece que os acontecimentos no seu passado moldaram a maneira como atualmente pensa, sente e se comporta. Podemos ir ao passado compreender algumas questões, mas não é o mais importante ou útil. 

Podemos ir ao passado e compreender como podemos criar crenças erradas a partir de acontecimentos passados, utilizando padrões de pensamento e comportamentos aprendidos na infância (“Se um amigo na escola me humilhou é porque eu não presto”) e modificar estas ideias para serem úteis no presente.

No entanto, a CBT não está centrada sobre o passado, pois o que passou não se altera e é inútil remoer acontecimentos negativos, mas visa encontrar soluções de como mudar seus pensamentos e comportamento atuais, para que possa funcionar melhor, agora e no futuro.

A TC não é a utlização de estratégias e técnicas isoladas e mecânicas, como aparentemente poderia parecer. Depois de uma conceituação de caso, que é uma compreensão da história do cliente e de como este aprendeu e desenvolveu os padrões de pensamento que poderão ser “ilógicos” ou “irracionais” no presente, há uma orientação para o seguimento da terapia.

A conceituação de caso é feita de um modo colaborante entre psicólogo- cliente, onde ambos “descobrem” e deduzem eventuais padrões ou formas habituais de pensar que estão na origem dos problemas psicológicos actuais. Por exemplo, se o indivíduo a partir de um conjunto de situações sociais negativas onde foi ridicularizado, poderá ter desenvolvido crenças sobre si próprio (“Ex: Não presto, sou inapto, sou incompetente”) e algumas atitudes e regras em relação ao mundo (“Se me proteger e evitar as pessoas, não vou sofrer; se for exposto em público vou ser gozado”).

Por isso é necessário ter um grande conjunto de competências terapêuticas necessárias para garantir que a terapia funcione de um modo coerente e articulado, onde esta faz sentido para o cliente.

É importante estabelecer uma boa relação de trabalho com o paciente. Cliente e terapeuta trabalham como uma equipa para avaliar as crenças irracionais, testando-as para verificar se estão corretas ou não e modificando-as de acordo com princípios lógicos, razoáveis, realistas, funcionais e “equilibrados”.

O terapeuta usa um conjunto de questões técnicas e exercícios como um meio de guiar o paciente num questionamento consciente que permitirá que este tenha uma compreensão sobre seu pensamento distorcido.

Valorizo muito o chamado “caderno de terapia”, onde o cliente vai juntando num dossier o seu percurso de aprendizagens e ganhos na terapia, bem como todos os seus registos do que escreveu na consulta com os resultados dos exercícios e as novas habilidades e ideias construtivas que vai descobrindo para que possa ler em casa ou sempre que desejar e precisar.

A memória é poderosa para apagar pensamentos construtivos, especialmente após um período intenso de ansiedade e/ou depressão, daí o “caderno” como forma de minimizar o esquecimento daquilo que interessa pensar e fazer!

Ao longo do tratamento, utiliza-se uma abordagem colaborante e psicoeducativa, com experiências específicas de aprendizagem desenhadas com o intuito de ensinar os pacientes a:

1) Dar-se conta dos padrões de pensamento e identificar pensamentos automáticos;

2) Reconhecer as relações entre pensamento, emoção e comportamento;

3) Testar a validade de pensamentos automáticos e crenças centrais, regras e pressupostos;

4) Corrigir interpretações e entendimentos irracionais de si e do mundo, substituindo pensamentos distorcidos por ideias mais realistas e que funcionem;

5) Identificar e alterar crenças, pressupostos ou esquemas que estão na origem de padrões disfuncionais de pensamento.

6) Compreender e praticar outras abordagens, a partir do modelo cognitivo, como a aceitação plena (mindfulness) e gestão das emoções.

Regularidade e frequência das consultas:

A psicoterapia é uma forma de tratamento psicológico com o objectivo de aprender a sentir-se bem e mais feliz, que necessita de regularidade para que resulte, pois é necessária uma frequência adequada entre as consultas para refletir, ler e aplicar as técnicas aprendidas no seu dia-a-dia. Tal como para aprender uma habilidade nova como saber nadar ou conduzir um automóvel é necessário tempo, prática e persistência, também é recomendável uma certa frequência das sessões.

Para a maior parte dos problemas psicológicos são necessárias 10 a 20 sessões, com uma frequência semanal nas primeiras consultas e quinzenais nas posteriores. Em alguns casos, com problemas ligados à personalidade podem ser necessários alguns anos.

Em média, nas primeiras 5 a 10 sessões podem-se obter resultados. Para a maioria das situações é recomendável no início algumas sessões semanais (cerca de 3 ou 4), ou se não for possível , quinzenalmente.

Como as técnicas são usadas

Existem literalmente milhares  de técnicas diferentes para serem usadas: é espantoso o desenvolvimento das terapias cognitivas nos últimos anos e não páro de ficar espantado com os desenvolvimentos actuais.

As técnicas a serem aplicadas variam de acordo com perfil de pensamentos do cliente, do tipo de problema psicológico, da fase da terapia e da conceitualização cognitiva específica de um determinado caso.

As técnicas comportamentais são mais usadas em casos de depressão grave onde existe uma necessidade de promover mudanças de comportamento do paciente. Ao fazer pequenas mudanças no comportamento, como falar com amigos ou pequenos passeios, melhora mais rapidamente o estado de ânimo, dá-se conta de como eram irracionais os pensamentos que o faziam estar em casa e motivam a continuar a agir e a mudar a maneira de pensar. Noutros casos, quando não é necessário uma ativação do comportamento, técnicas mais dirigidas à mudança do pensamento podem ser aplicadas. Para os transtornos de ansiedade, uma compreensão dos princípios fundamentais do modelo cognitivo será provavelmente necessário antes de qualquer exercício comportamental. Esta fase é habitual nas primeiras consultas.

Uma série de técnicas cognitivas é usada em TC, como identificação, questionamento e correcção de pensamentos automáticos, avaliação de pressupostos e regras, avaliação e gestão das preocupações, correção de erros de lógica, aprender a colocar os acontecimentos em perspectiva, técnicas de gestão e processamento de emoções, ensaio cognitivo e outros procedimentos de treino de imagens mentais positivas. Técnicas comportamentais são, por exemplo, criar um horário de actividades, avaliações de prazer e habilidade, definir um conjunto de tarefas graduais, experimentos de teste da realidade, role-plays, treinamento de habilidades sociais e técnicas de solução de problemas. O tratamento inicial é centrado no aumento da consciência por parte do paciente de seus pensamentos automáticos e um trabalho posterior centra-se nas crenças mais antigas, mais profundas e subjacentes. O tratamento pode começar identificando e desafiando pensamentos automáticos e o que pode ser realizado de maneiras diferentes. O terapeuta pode orientar os pacientes a avaliar seus pensamentos automáticos, principalmente quando há uma forte emoção percebida durante a consulta, simplesmente perguntando: “O que está se passando na sua mente?”, ou qualquer variação desta pergunta.

À medida que este conjunto de intervenções vai prosseguindo e que o cliente pratica e utliza formas diferentes de pensar e de agir, os sintomas vão melhorando e novas formas eficazes de lidar com as situações vão sendo estabelecidas no comportamento do cliente.

Terapia Cognitiva para a Depressão

As pessoas com ansiedade e depressão experimentam emoções negativas, como medo e tristeza, com muita frequência ou intensidade, sem a habilidade para regular ou gerir estes sentimentos.

No caso da depressão endógena que constitui cerca de 10% dos casos e tem origem em disfunções químicas no cérebro ou em factores hereditários (genes), o tratamento privilegiado deverá ser o medicamentoso.

Mas a grande maioria das depressões tem origem em reacções psicológicas a acontecimentos de vida, negativos ou stressantes- é a depressão exógena.   Ou seja, são os eventos negativos que podem desencadear a depressão. Por exemplo, o desemprego, relacionamentos que terminam, sentimentos de perda, rejeição amorosa, divórcio, conflitos, ou frustração em atingir um objectivo pessoal, são factores frequentes que explicam o início de uma depressão.

Mais do que os acontecimentos em si, é a forma como as pessoas interpretam os acontecimentos, que é, em geral, uma leitura ou avaliação negativa de si e dos outros, o que permite manter e desenvolver a depressão. O problema é que estas pessoas passam a distorcer a realidade e a avaliar negativamente, de forma sistemática, as informações do meio.

Se nós temos um sentimento de tristeza ou depressão, é porque os nossos pensamentos conduziram a esse sentimento e não tanto devido aos acontecimentos exteriores a nós. É o pensamento que determina a nossa forma de sentir. Por exemplo, a ansiedade está frequentemente associada a pensamentos de perigo ou de que algo de negativo pode vir a acontecer.

Na depressão as pessoas estão convencidas que os seus pensamentos são verdadeiros, válidos e úteis, quando na realidade, eles são na sua maioria interpretações irrealistas e distorcidas da realidade. Por exemplo, depois de uma rejeição amorosa, podem haver pensamentos como estes:

” A culpa é minha”

“Ninguém me vai amar”

“Nunca mais vou conseguir amar alguém”

Estes e outros pensamentos estão na base dos sentimentos de tristeza e/ou depressão.

É através da terapia que o cliente vai descobrindo os padrões de pensamento irrealistas e que não funcionam e que permitem que a depressão se mantenha. O psicólogo ajuda a encontrar interpretações realistas e adaptativas e apoia na mudança do comportamento, pois a acção é fundamental na superação da depressão.

Ou seja, o medicamento não vai alterar a nossa visão ou perspectiva dos acontecimentos, apenas vai proporcionar um alívio dos sintomas depressivos, mas não resolve a origem da depressão, que está, na grande maioria dos casos e situações, na forma distorcida e negativa de ver as coisas.

O medicamento é útil porque torna as pessoas mais aptas e capazes de compreender o que se faz na terapia psicológica. Assim, o medicamento actua nos sintomas na depressão, mas não nas causas. Aqui pode surgir outro problema: a ilusão de melhoria dos sintomas provocada pelos medicamentos pode desmotivar o indivíduo a iniciar a terapia psicológica.

Ou seja, o indivíduo ao não realizar a terapia psicológica não se permite a compreender o processo que levou à depressão nem a implementar as formas alternativas, lógicas e racionais, nem a um conjunto de acções que além de irem ao cerne da depressão, permitiria evitar, frequentemente, recaídas.

É por esta razão que existem muito mais recaídas no tratamento da depressão que é feito apenas com medicamentos. As estratégias para gerir e enfrentar os acontecimentos de vida não foram “apreendidas” com o medicamento.

Existe ainda um crescente número de estudos independentes (Antonuccio et al, 1998) que apontam apenas para uma ligeira vantagem dos anti- depressivos em comparação com um placebo (substância sem qualquer acção no organismo). Todavia, ainda persiste a crença popular que as drogas são a forma mais eficaz de tratamento da depressão, ansiedade , do transtorno obsessivo compulsivo.

A teoria biológica preconiza que são alguns distúrbios químicos no cérebro que estão na origem da depressão, mas também é verdade que a bioquímica do cérebro altera-se de acordo com as maneiras de pensar e com as experiências de vida – ou seja, a terapia cognitivo- comportamental ao alterar as maneiras irrealistas de interpretar certos acontecimentos também altera a química do cérebro. 

As nossas experiências de vida e as formas de as interpretar alteram a química do cérebro bem como as suas associações neuronais. Quando aprendemos uma nova habilidade, como andar de bicicleta ou aprender a tocar um instrumento musical, essa informação fica em novas associações de neurónios. Com a prática, esse comportamento fica automatizado e deixa de ser necessário “pensar” nele.

Os medicamentos podem mudar a química do cérebro durante algum tempo (pois só funcionam enquanto estão a actuar no cérebro e depois de sintetizados pelo organismo, o efeito desaparece). Mas só com a terapia cognitivo- comportamantal é que os efeitos poderão ser permanentes pois ao aprender novas estratégias e praticar novas métodos (por exemplo, novas formas de interpretar e lidar com o falar em público ou o medo das alturas), isto cria novas associações neuronais. Com a prática, isto também altera a química do cérebro e de forma permanente.

As pessoas são muito mais ajudadas quando são encorajadas a tomarem um papel activo nas suas vidas, a identificarem os seus erros de pensamento e a desafiarem a sua maneira de pensar, verificando se os seus pensamentos são verdadeiros ou não.

O problema é que existem alguns modelos de psicoterapia, bastante lentos e de eficácia por comprovar, que contribuíram para alguma desvalorização do papel da psicologia ou da eficácia da terapia.

Alguns tipos de terapia não definem objectivos de intervenção ou não indicam estratégias para enfrentar certos problemas e na qual o terapeuta tem um papel muito passivo. Por exemplo, apesar de muitas pessoas passarem por muitas sessões de psicanálise, ela não tem demonstrado funcionar na depressão (Seligman, 2006).

É por todas estas razões que a terapia cognitivo- comportamental ultrapassa a medicação a médio e longo prazo.

Exemplo de uma consulta

De seguido exemplifico o uso de uma técnica numa consulta, para um cliente com depressão que se costuma rotular e avaliar negativamente, de uma forma que mantém o pensamento negativo.

Psicólogo: Para que nós possamos examinar e contestar os pensamentos, precisamos de saber o que está a querer dizer. Se você se rotula como ‘fracasso’, precisamos saber o que fracasso significa para si. Como você define fracasso? Você está usando termos e conceitos que jamais definiu para si mesmo ou para os outros?

(o cliente escreve as suas respostas numa coluna da folha de registo de pensamentos)

Esta técnica – definição dos termos – é conhecida como a ‘técnica semântica’ porque lhe pede para definir o significado dos termos que está a utilizar para si próprio”.

Imagine que é um cientista (ou um psicólogo) fazendo investigação. Alguém diz: “João é um fracasso”, e você quer determinar se esta afirmação reflete a percepção acurada de João. A primeira coisa que precisamos fazer é definir fracasso. Por exemplo, podemos defini-lo como:

·    Não ter sucesso.

·    Não ser capaz de obter recompensas, prêmios

·    Ser inferior a quase todos em tudo. 

Ou, se você for propenso à autocrítica e à depressão, talvez tenha uma maneira própria de definir fracasso para si mesmo. Você pode defini-lo como algo com o qual quase ninguém, além de si, concordaria. Por exemplo, poder-se-ia defini-lo pelos seguintes critérios:

·       Não se sair tão bem quanto gostaria.

·       Dar menos de 100% de si mesmo.

·       Não se sair tão bem quanto outra pessoa.

·       Fazer mal determinada tarefa.

Assim, vamos descobrir sua definição de fracasso.

Pergunta a Formular/Intervenção pelo Psicólogo:

Como você definiria as coisas que o estão a incomodar? Por exemplo, como saberíamos que alguém não tem valor, é bem-sucedido, é um fracasso, e assim por diante? Como saberíamos que alguém não é alguma dessas coisas? Dê uma definição detalhada.

O cliente escreve as suas respostas numa das colunas da folha de registo de pensamentos automáticos.

 Exemplo do diálogo psicólogo- cliente:

TERAPEUTA: Você disse que se sente um fracasso desde que Bill a deixou. Como você definiria fracasso?

PACIENTE: Bem, meu casamento não deu certo.

TERAPEUTA: Então você acredita que o casamento não deu certo porque você, como pessoa, é um fracasso?

PACIENTE: Se tivesse dado certo, ele ainda estaria comigo.

TERAPEUTA: Então podemos concluir que as pessoas cujos casamentos não dão certo são todas fracassadas?

PACIENTE: Não, acho que eu não iria assim tão longe.

TERAPEUTA: Por que não? Devemos ter uma definição de fracasso para você e outra para o restante das pessoas?

Este exemplo ilustra como o simples fato de extrair as definições negativas e extremas dos pacientes pode ajudá-los a compreender quão irracional é sua perspectiva. Indivíduos que definem fracasso como menos do que “sucesso extraordinário” poderão ver que sua definição é polarizada, que emprega termos do tipo tudo-ou-nada – isto é, -sucesso completo” versus “fracasso completo”.

Uma variação da técnica semântica é perguntar ao paciente como os outros definem “sucesso”ou”fracasso”. Eu prefiro fazer que o paciente se concentre na extremidade positiva do continuum, pedindo que defina termos como “sucesso” ou “o que vale a pena”.

TERAPEUTA: Você vê que sua definição de fracasso é bem diferente de como outras pessoas poderiam defini-lo. Poucas pessoas diriam que alguém que se divorciou é um fracasso. Vamos nos concentrar agora na extremidade positiva. Como a maioria das pessoas define sucesso em relação a alguém?

PACIENTE: Bem, elas podem dizer que as pessoas têm sucesso quando atingem alguns de seus objetivos.

TER: OK. Então, poderíamos dizer que se alguém atinge seus objetivos, essa pessoa é bem-sucedida?

PACIENTE: Certo.

TERAPEUTA: Também poderíamos dizer que as pessoas têm diferentes graus de sucesso? Algumas pessoas atingem mais objetivos do que outras?

PACIENTE: Acho que sim.

TERAPEUTA: Então, se aplicarmos essas idéias a si, poderíamos dizer que atingiu alguns de seus objetivos na vida?

TERAPEUTA: Sim, eu terminei a faculdade e trabalhei nos últimos seis anos. Crio meu filho e ele teve alguns problemas médicos há alguns anos, mas eu consegui bons médicos para ele.

TERAPEUTA: Então, poderíamos dizer que esses comportamentos foram bem-sucedidos?

PACIENTE: Certo. Eu tive alguns sucessos.

TER: Será que não existe uma contradição em sua forma de pensar – chamar a si mesma de fracasso, mas dizer que teve vários sucessos?

PAC: Sim, isso não faz sentido, faz?

O cliente escreve alguns pensamentos e conclusões lógicas e o resultado desta técnica na folha de registo de pensamentos. Para continuar a eficácia deste exercício, o cliente leva para casa uma ficha onde pode praticar a definição dos termos de seus pensamentos negativos, por exemplo, quando estiver a pensar em termos de tudo ou nada, a rotular-se, a desqualificar-se.

Depois as suas definições são analisadas em consulta para testar a possibilidade de seu pensamento ser erróneo. Finalmente, nas semanas seguintes o  cliente escreve crenças, atitudes, e definições de “sucesso”  mais razoáveis e justas que acredita poder usar consigo próprio.

Outras técnicas que podem ser usadas:

Para alguns pacientes, o sentimento é a definição – “Eu sinto que sou um fracasso”. Esse raciocínio emocional” é a evidência que o paciente usa para apoiar sua noção de fracasso. Sugiro ao paciente que examine como o dicionário chega a uma definição. O dicionário examina o uso comum da palavra – isto é, como a maioria das pessoas define fracasso? Sugiro que tentemos chegar a definições que possam ser usadas em um estudo científico – definições que outras pessoas poderiam usar para examinar os mesmos fatos e chegar às mesmas conclusões. Por exemplo, se eu definir “frio” como “menos de 1 grau”, as pessoas poderão determinar facilmente se está frio lá fora.

Se eu definir o comportamento bem-sucedido como fazer progresso em relação ao objetivo, então poderei avaliar se alguém está progredindo em relação a ele e, assim, determinar se está tendo algum sucesso como resultado do comportamento.

Outras falhas frequentes nas definições dos pacientes: serem excessivamente globais, vagas e inconsistentes. As definições podem mudar de acordo com as mudanças de humor. Convém salientar para os pacientes que a definição talvez não esteja suficientemente clara e precisa.

Uma maneira de transmitir isso é perguntar: “Se outras pessoas usassem a sua definição de ‘fracasso’, poderiam sair por aí identificando fracassados?”. Vale a pena enfatizar que as definições dos pacientes podem ser tão idiossincráticas que se assemelham muito pouco às definições geralmente dadas aos mesmos termos. O terapeuta deve perguntar: -É assim que a maioria das pessoas definiria este termo?” ou “Como os outros empregariam este termo?”

Além disso, o termo pode ser tão carregado de valor e subjetivamente determinado que fica realmente impossível defini-lo. Por exemplo, para os nossos propósitos, o termo “pessoa que vale a pena” é inexpressivo, pois não temos como sair por aí determinando quais pessoas valem a pena e quais não valem.

Poderemos lidar um pouco melhor com o termo “ações que valem a pena” – isto é, ações que têm valor para a pessoa e para os outros – mas mesmo aqui estaremos ” a patinar sobre gelo fino”. É comum os pacientes perceberem que se preocupam com termos inexpressivos como “pessoa que vale a pena” ou “perdedor” ou “fracasso total”. Ajudar os pacientes a se concentrarem em comportamentos mais ou menos desejáveis para eles monta o cenário para se avaliar como é possível aumentar ou reduzir a frequência desses comportamentos.

Conclusão: depois de  alguns meses de terapia cognitiva, este cliente deixou de se criticar inultilmente e deixou de ter um pensamento polarizado em termos de 8 e 80. Passou a aceitar e a valorizar os seus sucessos e a descrever os acontecimentos em termos mais concretos como “sou bem sucedido no emprego, mas não tão bem sucedido nos desportos”. Todos os dias relê uma lista com os seus sucessos, para reduzir o pensamento crítico, que estava focado na auto-crítica.

Como não se está a auto-desvalorizar, os sentimentos depressivos desapareceram e tornou-se ainda mais eficaz no trabalho, pois um pensamento moralizante aumenta a capacidade de concentração e de trabalho. Ao não se estar constantemente a pressionar para um desempenho “perfeito”, reduziu muito os níveis de ansiedade, ao aceitar um comportamento eficaz e bem sucedido, na mesma medida que é este padrão que também considera para as outras pessoas. Passou lentamente a aplicar um padrão de exigência razoável, que também é o padrão que poderia usar com outras pessoas.

Última Actualização: 15-Julho-2022

Bibliografia Consultada:

Antonuccio D., Burns D., Danton WG (2002), Antidepressants: a triumph of marketing over science? Prevention & Treatment 5:Article 25. Apa.

Leahy, R. (2003). Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide. New York: Guilford Press

Kirsch I, Sapirstein G (1998), Listening to Prozac but hearing placebo: a meta analysis of antidepressant medication. Prevention & Treatment 1: Article 0002a

Knapp, Paulo and Beck, Aaron T. Fundamentos, modelos conceituais, aplicações e pesquisa da terapia cognitiva. Rev. Bras. Psiquiatr. [online]. 2008, vol.30, suppl.2

Revista Forbes de 09/ 04 /2007- “Patient Fix Thyself”

Seligman, Martin E. (2006) Learned Optimism: How to Change your mind and your life. Vintage Books

Para saber mais:

• Beck Institute
• Instituto Americano de Terapia Cognitiva