Uma das questões mais actuais e importantes que relacionam a Psicologia com a saúde é o stress. Para além dos sintomas físicos, comportamentais, emocionais e cognitivos que ele acarreta, há cada vez mais estudos que correlacionam o stress com alguns problemas sérios de saúde, como a doença coronária, depressão, hipertensão e o ataque cardíaco.

As exigências actuais em termos laborais, as responsabilidades que são colocadas em nós, a competição, o fantasma do desemprego e muitos outros acontecimentos tornam-nos vulneráveis a sentir stress.

O stress é uma resposta do organismo a determinados estímulos físicos e emocionais, como os conflitos interpessoais ou acontecimentos significativos, como o desemprego, divórcio ou a gravidez. Perante uma situação “stressante”, o corpo reage, produzindo certas hormonas , alterando a tensão arterial e o ritmo cardíaco.

Ainda que o stress seja útil até certo ponto, porque torna o organismo mais atento e pronto aos desafios do meio ambiente (basta lembrar o atleta pronto a iniciar a corrida), acima de certos níveis o indivíduo torna-se incapaz de se adaptar aos acontecimentos, para além da excitação excessiva do sistema nervoso.

Alguns dos sintomas físicos de stress poderão ser: músculos contraídos, cefaleias, cansaço, sonolência, enjoos ou diarreia. Já os sintomas comportamentais e cognitivos traduzem-se por agitação, dificuldade em cumprir responsabilidades, adiar as tarefas, pensamentos ansiosos, preocupação constante, dificuldades de memória e indecisão. Em termos emocionais, podem haver manifestações de choro, irritabilidade, nervosismo, tristeza e depressão.

Cada um de nós pode escolher formas saudáveis e positivas para lidar com o stress. Para algumas investigações, o exercício físico e o estabelecimentos de laços sociais (fazer parte de grupos de convívio, sair com os amigos, acompanhar idosos ou crianças), servem como um bom “amortecedor” ao stress. Ter passatempos que nos dão prazer e o uso do humor no dia-a-dia também são positivos.

Muito importante será também a aprendizagem de técnicas de relaxamento, que levam à diminuição da tensão arterial e a outras alterações fisiológicas benéficas. O relaxamento muscular progressivo consiste em contrair e relaxar uma série de grupos musculares, numa cadência progressiva, da cabeça aos pés. Outra técnica é aprender a respiração abdominal, que promove o relaxamento: respirar na barriga, de forma lenta e pausada, de maneira a que o peito fique imóvel. Paralelamente com estas técnicas, podemos usar a visualização criativa, em que imaginamos cenas agradáveis (estar na praia, paisagens…) que aumentam a sensação de calma.

Muito útil poderá ser a abordagem da terapia cognitiva, em que o indivíduo aprende a identificar padrões de pensamentos negativos e disfuncionais (“tudo vai correr mal”) e substitui-los (restruturando) por padrões realistas, funcionais e adaptativos.

 

Fernando Lima Magalhães

(artigo publicado no jornal O Independente em 20 de Janeiro de 2006)

 

De uma forma geral, na terapia cognitiva, o cliente aprende a:

Avaliar o seu perfil de preocupação, através de questionários para avaliar como lida com as preocupações, os domínios de preocupação, grau de tolerância à incerteza e crenças pessoais.

Compreender como está a reagir e a comportar em função dos acontecimentos e dos estímulos do mundo. Ao tornar claro o ciclo vicioso entre situações, pensamentos automáticos, emoções e comportamentos, o cliente pode perceber como certos padrões de pensamento podem estar a contribuir para este ciclo. Por exemplo, muitas pessoas com ansiedade crónica acreditam em “preciso de ter o controlo das coisas a todo o tempo; preciso de tudo para agora; é importante ter a aprovaçao de toda a gente; fixar o pensamento em acontecimentos banais”, etc.

Refutar, mudar, restruturar padrões de pensamento e construir formas de pensar mais eficazes, produtivas e satisfatórias: identificar erros de pensamento, aceitar a realidade, suspender os julgamentos inúteis sobre os acontecimentos, treinar a tolerância à incerteza, aprender um imperfecionismo eficaz, etc

– Aprender técnicas de relaxamento, como a visualização, respiração abdominal, mindfulness e meditação.

Aplicar formas de preocupação produtiva e desaprender formas de preocupação improdutivas.

Aprender técnicas de gestão de tempo

– Aprender técnicas de assertividade e de afirmação pessoal. Com frequência, uma parte de ansiedade relaciona-se com padrões de interacção pessoal pouco assertivos (ter uma atitude passiva ou agressiva).

Na terapia cognitiva que fazemos, procuram-se adequar as várias técnicas disponíveis ao perfil do cliente. Do leque de estratégias para gerir a ansiedade/ stress destacamos:

Estratégias Físicas e Mudança de Estilo de Vida

Este é um resumo global das técnicas que poderá aprender na terapia para conseguir uma boa gestão da ansiedade/ stress ao longo da vida:

  • Respiração Abdominal e Relaxamentos
  • Dieta de baixo Stresse (aprender a comer saudavelmente)
  • Exercício Regular saudável
  • Descanso (incluindo dias de saúde mental)
  • Mini- paragens (5 a 10 minutos por dia de relaxamento durante o dia)
  • Gestão do tempo (aprender a gerir o tempo e as prioridades das tarefas)
  • Higiene do Sono (preparar correctamente as condições de sono e dormir as horas necessárias, etc)
  • Escolher um ambiente não tóxico
  • Segurança Material

Estratégias Emocionais

  • Procurar apoio social. Saber partilhar os problemas.
  • Dar “carinhos” a si próprio (a)
  • Desenvolver uma boa comunicação com os outros
  • Assertividade
  • Actividades Recreativas (“borga”), saber ocupar o tempo com actividades prazeirosas
  • Alívio Emocional; gestão das emoções deixando-as “evaporar. Separar a vida profissional da pessoal. Aprender a abrandar e a desligar.
  • Sentido de Humor- Habilidade de ver as coisas em perspectiva

 

Estratégias de Pensamento ( Cognitivas)

  • Pensamento Construtivo- Habilidade em gerir o pensamento negativo e irracional. Identificar e corrigir padrões de pensamento ilógico e aprender crenças mais lógicas e eficazes.
  • Distração- Habilidade de se distrair de preocupações negativas
  • Reacção aos problemas, orientando-se para uma tarefa de cada vez (em vez de paralisar)
  • Aceitação- habilidade de aceitar e lidar com erros e fracassos, em vez de auto- censurar
  • Tolerância à incerteza e ambiguidade- Habilidade para lidar com o desconhecido e incerto

 

Estratégias Filosóficas e/ou Espirituais

 

  • Ter objectivos ou propostas para a vida, nas quais trabalhar
  • Praticar uma psicologia Positiva / Aceitação Plena (Mindfulness)
  • Ter um propósito espiritual ou religioso (para quem for crente)

 

 

PARA MAIS INFORMAÇÕES, VER TAMBÉM:

A Ansiedade e o transtorno de Ansiedade generalizada

Transtorno do Pânico