Emoções e Inteligência Emocional (NOVO)

As emoções parecem uma força misteriosa: podem-nos fazer arrebatar de paixão, recuar de medo perante algo inofensivo, encher-nos de alegria e satisfação ou retirar-nos a energia para viver mais um dia. Todavia, elas têm explicação, podem ser compreendidas, geridas e transformadas para uma direcção positiva, de forma que contribuam para uma vida com mais sentido, mais produtiva e mais realizada.

Mas tal como precisamos de literacia na vida- a capacidade de ler e escrever , bem como de compreender o significado e o sentido daquilo que estamos a percepcionar- e tomar as melhores decisões e comportamentos para a nossa vida (tal como escolher o alimento mais adequado com base nos seus ingredientes ou decidir o seguro para a casa mais razoável) , também precisamos da literacia emocional- a capacidade de compreender as emoções, de as gerir e transformar para as acções mais benéficas à nossa vida, a capacidade de sentir empatia e estabelecer boas relações com os outros e saber expressar as emoções de modo assertivo.

Assim, a inteligência emocional é uma habilidade de perceber o que está a sentir, reconhecer e compreender as diferentes emoções, de si próprio e dos outros, expressar emoções assertivamente, estar aberto a emoções agradáveis e desagradáveis, distinguir os diferentes sentimentos e usar esta informação para orientar o pensamento e o comportamento num sentido construtivo e gerir ou adaptar emoções para se sentir equilibrado no seu meio ambiente e atingir objectivos ou satisfazer valores pessoais.

Por exemplo, se sentir muita ansiedade num certo dia, poderá reconhecer que esteve muito acelerado e tenso durante os 4 dias anteriores, compreender que a angústia e ansiedade foi o resultado do pensamento apreensivo durante dias seguidos, pelo que nesse mesmo dia vai relaxar à noite, fazendo meditação e relaxamento progressivo de Jacobson e no dia seguinte vai abrandar, trabalhando num ritmo mais lento, para abrandar as emoções negativas, vai ter várias pausas ao longo do dia e delegar algumas tarefas. No fim de semana vai ter um jantar divertido, que foi programado nesse dia. Outra pessoa, com menor consciência emocional, vai ficar assustada com as emoções de medo, vai começar a pensar “e se tiver um ataque de pânico?” ou “e se perder o controle no emprego e for despedido?” e vai entrar num ciclo vicioso de preocupações e ansiedade. Vai tentar reprimir e negar as emoções, não vai compreender o sinal importante que a ansiedade está a tentar dizer e perder uma oportunidade de proteger a sua saúde física e mental, pois sentimentos de raiva ou apreensão podem causar doenças físicas. Assim temos duas pessoas, com alta e com baixa inteligência emocional.

As emoções são fenómenos subjectivos, fisiológicos, com uma função e expressão, de vida curta que orquestram como reagimos de forma adaptável aos eventos importantes nas nossas vidas. As emoções organizam e orquestram quatro aspectos inter-relacionados da experiência:

• Sentimentos – descrições subjetivas e verbais da experiência emocional.

• Preparação fisiológica – como nosso corpo se mobiliza fisicamente para atender exigências situacionais.

• Função – o que especificamente queremos realizar naquele momento.

• Expressão – como comunicamos a nossa experiência emocional publicamente a outras pessoas.

Infelizmente a nossa cultura não encoraja a falarmos ou estudarmos sobre as emoções; na escola o objectivo são as notas ou entrar no curso mais desejado; no trabalho só nos exigem os resultados para a direção. Assim, muitas pessoas aprenderam a silenciar ou esconder o que sentem ou o que anseiam, como se mostrar vulnerabilidade ou medo fosse um pecado ou uma falha grave. As paixões ficam oprimidas e os sentimentos fechados dentro da consciência, perdendo alguma capacidade de gerir ou controlar emoções. Ao estarmos desligados das emoções, ficamos entorpecidos ou míopes para aquilo que é importante fazer ou alcançar. Nas redes sociais parece que só há espaço para fotografias de pessoas sorridentes e bem- sucedidas. Crescemos sem valorizar ou compreender o nosso funcionamento emocional ou a gerir da pior forma as emoções , através da não aceitação, acreditando em frases tóxicas como “tens de ser forte” ou “um homem não chora, tens de ser um lutador”, quando na prática devemos expressar o que sentimos com alguém de confiança e ter uma aceitação plena das emoções mais ou menos agradáveis (porque todas têm uma função importante) e quanto melhor for este trabalho de auto-aceitação, mais rapidamente iremos ficar melhor.

Portanto, enquanto seres emocionais, temos uma necessidade inata de conexão aos outros, de sermos compreendidos e aceites emocionalmente e de deixar que a palete de emoções que trazemos involuntariamente, se expresse e se transforme em acções construtivas, como estabelecer relações positivas com as pessoas ou ocupar o tempo com actividades que nos preencham emocionalmente (em vez de tempo gasto com pessoas ou coisas sem significado).

As emoções são muitas vezes involuntárias ou inatas, pois não são escolhidas voluntariamente; são produzidas na parte mais primitiva do nosso cérebro , no sistema límbico. As emoções são expressões da nossa origem animal e são moldadas em função de milhares de experiências de vida (boas e más).

GUIA PARA A INTELIGÊNCIA EMOCIONAL

A seguir apresento um breve guia sobre quais são as emoções mais comuns, porque elas existem e algumas estratégias para as gerir.

TRISTEZA

– Qual o papel positivo que pode ter na nossa vida? Pode ser útil para nos alertar que algo foi perdido na nossa vida, como pessoas queridas , objectos com significado, que houve uma decepção e que precisamos de suporte e conforto dos outros. É um sinal para evitar certos comportamentos e fazer escolhas diferentes, mais acertadas e de acordo com as nossas necessidades.

Para que serve a tristeza? Para alertar que algo que não nos faz bem e que precisamos de compreender o seu significado para corrigirmos algo, para pedir ajuda e apoio. O humor depressivo facilita um raciocínio que permite uma análise meticulosa para detetar falhas, erros e fazer avaliações, que noutro estado de humor não se conseguiria.

– Em termos biológicos que substâncias entram em ação quando sentimos tristeza? A emoção é uma resposta complexa em que intervém o nosso sistema límbico e o sistema nervoso autónomo. Na tristeza há uma diminuição de serotonina e dopamina.

– Homens e mulheres vivem a tristeza de forma diferente? Poderão viver de maneira diferente devido à pressão cultural e aos estereótipos associados a cada género (ex: socialmente espera-se que os homens não expressem tanto as emoções como as mulheres)

– O que estamos a perder quando nos negamos a sentir tristeza? Podemos ficar paralisados ou anestesiados e perder tempo e oportunidades de crescimento com a informação que a tristeza nos tentava dar.

Que efeitos negativos, na nossa saúde mental e física, pode ter o facto de reprimirmos a tristeza? Reprimir a emoção faz com que ela piore; a tristeza prolongada pode provocar problemas cardiovasculares, reduzir a eficácia do sistema imunitário e ficar mais vulnerável a doenças.

– Qual a melhor forma de lidarmos com a tristeza?Aceitar, compreender o propósito da emoção ( porque estou triste, o que há de desconcertante na minha vida? o que devo mudar?) e agir de forma diferente (mesmo que não haja vontade); a emoção muda depois da acção! Falar com amigos positivos e optimistas e familiares, expressá-la (não por muito tempo), rir, usar o humor, fazer desporto, praticar mindfulness e a gratidão, cantar… Manter a atenção naquilo que é positivo e pode controlar e abandonar a ruminação ou a tentiva de controlo daquilo que na prática não se consegue controlar.

E o que devemos evitar fazer, quando sentimos tristeza?Evitar ruminar ou ficar demasiado tempo com essa emoção; evitar o isolamento social, não criticar ou julgar a emoção, ela tem uma finalidade!

– Em que circunstâncias é que a tristeza se torna negativa?Quando se torna persistente e nos impede de usufruir e ter prazer nas situações, quando nos impede de ver o que há de bom, belo, interessante nas situações e impede a açcão, paralisa e não leva a uma mudança de atitudes ou comportamentos.

Que sinais de alarme indicam que estamos a viver uma tristeza pouco ou nada saudável?Quando se deixa de fazer as coisas que antigamente davam prazer; quando se está em auto-critica constante; quando se deixa ter prazer ou não se vislumbra um significado da vida, quando tudo parece mau e se perde energia, esperança e motivação, quando o sentimento persiste durante semanas…

REPULSA

– Qual o papel positivo que pode ter na nossa vida?Indica-nos alguma coisa que devemos rejeitar ou afastar como pessoas, alimentos ou situações.  Isto permite a nossa proteção e sobrevivência por rejeitarmos alimentos com cheiro ou aspecto desagradável e que seriam perigosos e evitar doenças. Também ajuda à saúde mental por afastarmo- nos de pessoas ou situações perturbadoras.

Para que serve a repulsa?  Para proteger de situações, comportamentos ou ideias condenáveis, ou pessoas potencialmente negativas ou que avaliamos como repugnantes ou impróprios.Para manter o organismo saudável , manter a saúde, evitar doenças (pela repulsa de ingerir alimentos estragados e afastar coisas com mau cheiro ou de resíduos corporais e animais). Para evitar a agressividade porque a repulsa reduz o batimento cardíaco.

O que temos a aprender com a repulsa?Aprendemos a afastarmo-nos da nossa fonte de desconforto, a evitar riscos, a distinguir alimentos em bom e mau estado, a escolher e discernir os cheiros (como uma ferida que cheira mal e fazer o seu tratamento) , a manter uma boa higiene e aparência; a distinção entre situações e pessoas atrativas de situações que causam aversão, dando informação sofre as nossas preferências e personalidade.

Em termos biológicos que substâncias entram em ação quando sentimos repulsa? Não parece haver uma substância específica, mas uma interação complexa entre estruturas cerebrais e neurotransmissores.

– Homens e mulheres vivem a repulsa de forma diferente?Alguns estudos sugerem que as mulheres experienciam mais aversão que os homens.

– Qual a melhor forma de lidarmos com a repulsa? É uma resposta bastante involuntária mas poderá observar com atenção como está a reagir e a analisar as causas da repulsa, se faz sentido e se há uma razão justificável.

– E o que devemos evitar fazer, quando sentimos repulsa?Evitar generalizar a repulsa para pessoas, objectos ou situações em que essa reação não faz sentido. Por exemplo, não é racional sentir repulsa por pessoas de uma etnia diferente ou por um alimento com um aroma desconhecido.

– Em que circunstâncias é que a repulsa se torna negativa? Que sinais de alarme indicam que a repulsa se tornou exagerada e não nos beneficia? Quando se torna excessiva ou persistente e nos faz evitar ou fugir de situações que são seguras. Quando há uma excessiva escrupulosidade de higiene ou de evitação de contacto com objectos, alimentos, pessoas que são seguros (isto pode levar a um transtorno obsessivo compulsivo).

MEDO

– Qual o papel positivo que o medo pode ter na nossa vida? É uma resposta vital a ameaças físicas ou psicológicas; Permite a proteção da vida ao agirmos ou fugirmos de situações perigosas ou ameaçadoras, permite estarmos atentos e vigilantes a alguma ameaça, permite evitar acidentes ou sofrimento.

Para que serve o medo? Para reagir com uma resposta adequada a situações ameaçadoras ou potencialmente perigosas; permite adaptação a muitas situações, como fugir se virmos um animal perigoso ou trabalhar melhor para evitar ser despedido; permite manter o organismo vivo e em bem- estar.

– Em termos biológicos que substâncias entram em ação quando sentimos medo? Cortisol, adrenalina

– Homens e mulheres vivem o medo de forma diferente? Muitos estudos sugerem que as diferenças observadas devem-se mais aos estereótipos de género, ou seja, às espectativas culturais que recaem para cada género do que a diferenças biológicas.

– Qual a melhor forma de lidarmos com o medo? Observar como o corpo reagiu e o que está a sentir; analise as causas, tem uma explicação por detrás? Foi adequado, útil ou foi excessivo e desencorajador? Que mensagem está a transmitir e o que posso aprender com esta reação?

E o que devemos evitar fazer, quando sentimos medo? Evitar criar medo do medo, reprimi-lo, nega-lo ou generaliza-lo para outras situações ou pessoas que são, pela lógica , neutras. Evitar fazer julgamentos ou críticas sobre o medo. Evitar o perfecionismo emocional (não exigir emoções perfeitas)

– O que temos de fazer para que o medo não se transforme em pânico?Compreender o medo como uma reação adaptativa e útil em vez de se assustar com ele; Ter períodos de descanso e de experiências positivas; analisar as situações onde surgiu e criar uma gestão da emoção constrututiva, compreensiva em que usa a emoção em vez de se preocupar com ela. Fazer uma boa gestão do tempo e do stress quotidiano)

– Em que circunstâncias é que o medo se torna negativo? Que sinais de alarme indicam que estamos reféns de um medo patológico? Quando se torna uma emoção predominante que nos impede de agir ou de ter prazer e limita a acção; quando surge de forma excessiva face a algum estímulo e se transforma numa fobia; quando a reação de medo é desproporcional ao estímulo e causa ansiedade antecipatória e evitação, com reações físicas fortes (ex: transpirar muito antes de falar em público)

RAIVA

– Qual o papel positivo que a raiva pode ter na nossa vida? Permite definir as nossas fronteiras e escapar/ proteger de situações perigosas, permite reagir e afirmar os nossos direitos perante ofensas, provocações, ameaças ou obstáculos, permite prosseguir os nossos objectivos e provocar mudanças sociais perante injustiças.

Para que serve a raiva? Para reagirmos e protegermos face a ameaças, afrontas, ou injustiças, para defendermos os nossos direitos e necessidades quando interpretamos que fomos injustiçados, prejudicados ou ofendidos. Pode criar energia para ultrapassar uma barreira que apareceu no nosso caminho.

– Em termos biológicos que substâncias entram em ação quando sentimos raiva? Catecolaminas, Testosterona

– Qual a melhor forma de lidarmos com a raiva? A raiva pode levar a uma explosão e não ser a reação mais útil ou adaptativa pois não é um estado de observação racional. Por isso deve-se tentar abrandar a respiração, sentar e contar lenta e progressivamente. Dirigir a atenção para a inspiração e expiração e fazer exercícios de contração e relaxamento muscular. Lembrar que as outras pessoas têm perspectivas diferentes da nossa e é inútil exigir que os outros devam saber ou comportar de acordo com as nossas regras.

E o que devemos evitar fazer, quando sentimos raiva? Evitar tomar decisões a quente, evitar reagir fisicamente ou verbalmente, insultar, ou ter reações que vão levar a consequências ainda mais negativas e ao arrependimento e culpa.

– Que efeitos negativos, na nossa saúde mental e física, pode ter o facto de reprimirmos sistematicamente a raiva? Aumento do risco cardiovascular, enfraquece o sistema imunitário, e encurtar a esperança de vida; pode levar à depressão e ansiedade generalizada e violência.

– Qual a pior forma de lidar com a raiva?Reagir fisicamente e verbalmente seguindo a emoção, reprima-la de forma negativa (não aprender a geri-la nem a perceber o seu significado) , manter esta emoção como forma de reação habitual.

– O que temos de fazer para que o a raiva não nos domine?Compreender as situações e o contexto que levaram à raiva, como interpretou a situação e quais os gatilhos de pensamento que levaram à raiva? A raiva surge porque fazemos julgamentos como os outros se comportam e que deviam seguir as nossas regras.

– Que sinais de alarme indicam que vivemos a raiva de forma patológica e que é necessário recorrer a ajuda especializada?Quando a raiva surge de maneira persistente, excessiva e incontrolável face a situações ou pessoas que não justificariam tal reacção. Quando a raiva está a criar conflitos pessoais ou a perder credibilidade devido a reações exageradas, quando sente culpa e remorosos frequente por reações que depois avalia como distorcidas.

ALEGRIA

– Como se pode descrever a alegria?É a sensação de conquista de algo importante, de êxito, de ser eficaz e bem- sucedido ou de aceitação e empatia por outras pessoas, de contentamento ou de auto- realização. Pode ter muitos significados e motivos diferentes, para cada pessoa. Está relacionada com o prazer, envolvimento em atividades de prazer e relacionamentos positivos.  

Alegria e felicidade são a mesma coisa? Alegria  é uma reação momentânea ,dos sentidos,  mais intensa e rápida  a um acontecimento (ex: ganhar o nosso clube de futebol)Felicidade é um sentimento mais suave, duradouro, contínuo que depende de um atribuirmos um significado e uma direção positiva à vida. 

Alegria é necessariamente o contrário de tristeza ou simplesmente uma não faz sentido sem a outra? Estas emoções podem ser complementares, pois precisamos de uma para ter a perspetiva da outra.

– Em termos biológicos que substâncias entram em ação quando sentimos alegria?Oxitocina, endorfinas

– Homens e mulheres vivem a alegria de forma diferente?Alguns estudos sugerem que as mulheres experienciam mais satisfação que os homens, mas isto pode ser explicado pelas diferenças culturais que recaem para cada género.

– Qual o papel da alegria nas nossas vidas? Impele-nos à aproximação dos outros, à partilha e à intimidade , à socialização; mantém-nos activos e motivados para concretizar objectivos; dá-nos energia para tarefas extenuantes que englobam divertimento, excitação ou euforia e a conseguir ser persistente, confiante  e motivado nessa realização ou em objectivos mais difíceis.

Para que serve? Serve para gerar a vontade de falar, de rir, aproximar das pessoas, de tocar, seduzir, brincar , abraçar e beijar ou cantar e uma série de comportamentos positivos. Aumenta a criatividade, a inovação, a geração de  ideias e facilita a superação de obstáculos e tomar decisões.

– A maioria das pessoas sente alegria todos os dias? O normal é sentirmos alegria? O normal é um conceito vago, ambíguo e culturalmente muito variado. O “normal” seria experienciarmos “alegria” ou satisfação numa boa parte do tempo e inevitavelmente tristeza num parte menor porque ela dá nos as pistas para uma gestão das emoções numa dinâmica que se deseja globalmente positiva. A vida existe com toda a palete de emoções.

– O culto da alegria como sendo a emoção mais importante que devemos sentir não acaba por contribuir para que nos sintamos …tristes? Se nos estamos a pressionar para sentir alegria, é mais provável de sentir stress, pois as emoções são um resultado indireto das acções que estamos a tomar. Não conseguimos sentir alegria apenas porque queremos- ela será mais o resultado duma experiência, como estar distraído a ver o por do sol; o leque de emoções tem um propósito conjunto e a vida perde significado se rejeitarmos negarmos as emoções negativas porque não estamos a ouvir as nossas necessidades.

– Como celebrar/cultivar a alegria no dia a dia de forma saudável? Escrever um diário de gratidão, registar e comemorar acontecimentos/ pessoas/ experiências positivas; manter boas amizades e bons hábitos como jantares de grupo onde estes sentimentos são partilhados, fazer elogio sincero. Praticar e desenvolver o optimismo e rodear-se de pessoas otimistas. Usar o humor, ouvir música alegre, contar anedotas ou descobrir o que lhe dá esta sensação.

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Referências:

Lewis, M. & Haviland-Jones, J. M. (2000). Handbook of Emotions. New York: The Guilford Press

Oatley, K., Keltener, D. & Jenkins, J. M. (2006). Understanding Emotions. 2nd Malden (USA): Blackwell Publishing

Reeve, J. (2018). Understanding Motivation and Emotion (7th edition). USA: John Wiley & Sons