Procastinação- O adiar sucessivo das tarefas

O que é a Procrastinação

A procrastinação é uma tendência a adiar ou atrasar coisas que devem ser feitas. É muito frequente em situações de ansiedade e/ ou depressão. Umas das razões que leva a procrastinar é esperar até que sinta motivação ou força para agir, ou mesmo esperar que sinta bem para agir… Mas se esperar até que se sinta melhor para agir, pode esperar muito tempo porque a motivação não aparece em primeiro lugar. É a acção que nos faz sentir melhor e que conduz à motivação.

Se reparar, à medida que vai realizando, nem que se seja uma pequena tarefa, vai-se sentido melhor e descobrir que afinal aquela tarefa que parecia a coisa mais desagradável do mundo afinal não é assim tão má.

Outra das razões que pode levar à procrastinação é o medo de falhar, especialmente nas pessoas que apoiam a sua auto- estima em realizações pessoais e em objectivos. Quando esta pessoa sente que falhou, num aspecto que valoriza, pode sentir que falhou como ser humano, o que é doloroso. Isto faz com que o preço que sente que paga por “falhar” é demasiado alto, fazendo com que não arrisque, não experimente, porque o preço por falhar é muito alto. Na realidade, esta visão é distorcida porque é impossível não errar e é através da experiência e da aprendizagem com os “erros” que é possível crescermos e desenvolvermos. Ninguém está isento de erros e se não cometêssemos erros, não iríamos crescer enquanto pessoas. É através dos “erros” que é possível aprender; o mundo não seria insuportavelmente chato se fosse totalmente previsível e isento de erros? Ninguém consegue ter sucesso todas as vezes nem a nossa auto- estima deverá depender de uma condição, que seria ” eu só tenho valor se atingir o sucesso”…

A questão anterior também se relaciona com o perfeccionismo, pois é uma meta inatingível (irrealista). Se estamos à espera de agir com a expectativa de atingir a perfeição, vamos esperar para sempre. Só de pensar na meta chamada “perfeição” pode ser muito angustiante e gerar uma tremenda ansiedade, o que pode paralisar a acção. Quem é que nunca se sentiu paralisado e exausto com a ideia de um desempenho imaculado, por exemplo, num emprego novo, ao falar em público, numa actividade completamente nova e estranha? O problema é que esta expectativa de perfeição coloca uma pressão enorme sobre nós, o que prejudica necessariamente o nosso desempenho. E se em alternativa tentarmos fazer o nosso melhor, para atingir o sucesso e baixar a fasquia “abaixo” da perfeição? Desta forma podemos manter um interesse em realizar as coisas com grande qualidade, mas sem a ansiedade inútil da fasquia “perfeccionista”.

 

Respostas de coping 

Respostas de enfrentamento negativas de indivíduos procrastinadores tendem a ser evitativas ou emocionais, em vez de orientadas a tarefas ou focadas na resolução de problemas. O enfrentamento emocional e evitativo é empregado para reduzir o stresse ou pensamentos contraditórios associados ao adiamento de objetivos pessoais importantes e pretendidos. Essa opção proporciona prazer imediato e, consequentemente, é muito atraente para os procrastinadores impulsivos no seu primeiro conhecimento dos objetivos alcançáveis.

Respostas de coping de procrastinadores incluem o seguinte:

Evitamento: Evitar a localização ou situação em que a tarefa ocorre (por exemplo, um estudante de pós-graduação evitando conduzir para a universidade).

Negação: Fingir que o comportamento procrastinatório não está realmente procrastinando, mas sim uma tarefa que é mais importante que a evitada, ou que a tarefa essencial que deve ser feita não é de importância imediata.

Distração : envolver-se ou imergir em outros comportamentos ou ações para evitar a conscientização da tarefa (por exemplo, jogar compulsivamente em consolas de jogos, ou assistir e gratificar-se excessivamente com pornografia) Eles são muito sensíveis à gratificação instantânea e se tornam incapazes em acções mais construtivas e eficazes para uma gratificação sustentada. Ou seja, poderá surgir frustração por não fazer algo por um objectivo com um significado maior (como estudar para um exame ou conhecer novas pessoas).

Comparação negativa : Comparar uma situação de vida com outras pessoas que a têm pior (por exemplo: “Sim, eu procrastinei e obtive um B no curso, mas não falhei como um outro aluno fez.”)

Valorzação : Apontar a satisfação para o que se conseguiu entretanto enquanto se deveria estar a fazer outra coisa.

Culpar: atribuições ilusórias a fatores externos, como a racionalização de que a procrastinação é devida a forças externas além do controle de alguém (por exemplo, “não estou adiando, mas essa tarefa é difícil”).

Gozar: Usar o humor para validar a procrastinação.

Até certo ponto, é normal procrastinar e pode ser considerado como uma maneira útil de identificar o que é importante, devido a uma menor tendência de procrastinação em tarefas verdadeiramente valorizadas (para a maioria das pessoas).  Por outro lado, a procrastinação excessiva pode se tornar um problema e impedir o funcionamento normal. Quando isso acontece, a procrastinação, resulta em problemas de saúde, stresse, ansiedade, sentimento de culpa e perda de auto- eficácia pessoal,  bem como a perda de produtividade pessoal e desaprovação social por não cumprir responsabilidades ou compromissos. Juntos, esses sentimentos podem promover mais procrastinação e, para alguns indivíduos, a procrastinação é quase crónica . Tais procrastinadores podem ter dificuldades em procurar apoio devido à procrastinação em si, mas também ao  estigma social e a crença de que a aversão à tarefa é causada por preguiça, falta de força de vontade ou baixa ambição. Em alguns casos, a procrastinação problemática pode ser um sinal de algum distúrbio psicológico subjacente , mas não necessariamente.

Estas são algumas das ideias que se podem esconder atrás da procrastinação, mas muitas outras podem existir para manter este “problema”, na medida em que provoca insatisfação, diminuindo o sentido de controle das coisas e mesmo o sentido de valor pessoal, e desta forma, alimentar a depressão e a ansiedade.

A terapia cognitiva que realizamos ajuda a identificar as armadilhas do pensamento e a ultrapassar este problema.

 

Objectivos e tarefas da Terapia Cognitiva:

 

O perfeccionismo é uma das principais causas de procrastinação  porque a perfeição exigida geralmente resulta em fracasso. As expectativas irrealistas reduzem a auto- estima e levam à auto-rejeição, ao auto-desprezo e à infelicidade generalizada. Para superar a procrastinação, é essencial reconhecer e aceitar o poder da falha sem auto- crítica para parar de se concentrar em falhas e defeitos e estabelecer metas que sejam mais fáceis de alcançar.

Para superar a procrastinação: 

  • Descobrir os dos hábitos e pensamentos que levam à procrastinação.
  • Corrigir pensamentos autodestrutivos, ou hábitos como avaliar situações com medo, ansiedade, dificuldade de concentração, má administração do tempo, indecisão e perfeccionismo.
  • Avalie seus próprios objetivos, pontos fortes, pontos fracos e prioridades.
  • Estabeleça metas realistas e desenvolver um vínculo pessoal positivo entre as tarefas e as metas concretas e significativas.
  • Reestruturar as atividades da vida cotidiana.
  • Aprender a tolerar o desconforto e a aprender a progredir por passos imperfeitos
  • Modificar o ambiente para essa perspectiva recém-adquirida. Por exemplo, elimine ou minimize o ruído ou a distração; colocar o esforço em questões relevantes; reduzir o sonhar acordado.
  • Discipline-se com as prioridades que definiu.
  • Motive-se com atividades agradáveis, hobbies e actividades sociais e construtivas.
  • Enfrente os problemas em pequenos blocos de tempo, em vez de tentar resolver problemas inteiros de uma só vez e depois ser intimidado.
  • Para evitar a recaída, reforce seus objetivos pré-estabelecidos com base nas necessidades e permita-se ser recompensado de forma equilibrada para as tarefas realizadas.

Fazer um plano para concluir tarefas em um formato de programação rígido pode não funcionar para todos. Não existe uma regra rígida para seguir esse processo se ele for contraproducente. Em vez de agendar, pode ser melhor executar tarefas em uma agenda flexível e não estruturada, que tenha intervalos de tempo para apenas as atividades necessárias. 

 

Bibliografia consultada:

Fiore, Neil A (2006). The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play. New York: Penguin Group.

Steel, Piers (2010). The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done. New York: HarperCollins.